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혈압을 줄이기 위한 제일 좋은건 뭘까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.혈압을 낮추기 위한 생활습관 중에 가장 중요한건 염분 조절(DASH 식단, 저염식)이 되겠습니다.식단 변화만으로 수축기 혈압을 10mmHg이상 낮출 수 있습니다. 나트륨 섭취는 하루 2,000mg(소금 5g정도입니다) 이하로 줄이면 가장 빠르고 안정적인 효과를 누릴 수 있겠습니다이 다음이 운동입니다. 유산소성 운동(빠른 걷기, 자전거, 트레드밀, 일립티컬, 슬로우조깅, 로잉머신, 스텝퍼가 있습니다) 을 하루 30분정도 주 5회 이상 유지하면 혈관 탄력도 개선이 되면서 스트레스성 호르몬도 줄어들어 혈압은 5~10mmHg정도 더 내려가게 됩니다.금연은 직접적인 혈압의 수치보다는 혈관 수축, 동맥경화 진행을 막아주는 효과가 크며, 심혈관 질환 위험을 많이 줄여줍니다.금주도 마찬가지이며 아예 드시지 않거나 하루 1~2잔으로 제한을해야 혈압 상승을 막을 수 있겠습니다.우선순위를 정리한다면 저염식 > 운동 > 금연 > 금주 순이 적합하겠습니다. 여기에 체중을 5~10%정도 추가 감량하면 혈압은 5mmHg이상 떨어질 수 있어서, 식습관, 체중관리가 정말 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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변비에 좋은 채소는 어떤게 있을까요???
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.양배추도 변비 완화에 도움이 됩니다만 이 외에도 식이섬유가 풍부한 채소가 많아요!변비는 장 운동이 느려지며 수분이 부족할 경우 생겨서, 불용성 섬유질, 수용성 섬유질을 같이 드시는 것이 필요합니다.양배추 외에 좋은 채소는, 브로콜리, 아욱, 청경채, 근대, 시금치, 고구마줄기, 미나리, 오이, 가지가 있습니다.시금치, 브로콜리는 마그네슘이 많아 장 근육의 수축도 도와주며, 미나리 오이는 수분 함량이 높다보니 대변을 부드럽게 해줍니다. 그리고 고구마줄기, 아욱이 불용성 섬유질도 많아서 장 연동운동을 촉진해줍니다.식이섬유는 하루 25g 이상이 권장이되고, 익혀드시면 부피도 좋고, 위장 부담이 덜합니다.하지만 섬유질을 너무 많이 늘리면 복부팽만감, 가스참, 변비 악화, 설사가 생길 수 있으니 물 섭취를 충분히(하루 1.5~2L정도면 충분합니다) 함께 드셔주시는 것이 필요합니다.변비 관리에는 규칙적인 식사, 걷기, 복부 마사지, 전신근지구력 운동, 충분한 숙면도 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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뱃살 단기간에 뺄수있는 좋은 방법 없을까요??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.뱃살이 단기간에 빼려면 사실 간헐적 단식, 정제탄수화물 배제(저탄고지), 공복 유산소, 규칙적인 숙면(7시간)이 꼭 포함되어야 합니다.앉아서 오래 일하게되면 내장지방이 쌓이기 쉬우며, 단순 체중보다는 혈당, 인슐린, 코티솔(스트레스 호르몬)영향을 더 많이 받게됩니다.먼저 식단에서는 정제 탄수화물(밥, 빵, 면, 설탕, 디저트), 술(정말 중요합니다)을 아예 배제하시거나 최소화하시고(하루 탄수화물량 100g 미만), 단백질/건강한 지방/복합탄수화물/식이섬유 중심으로 꾸리시는 것이 중요합니다.마지막 식사는 취침 4시간 전에 꼭 마치시고, 간헐적단식을 14~16시간을 시행하는 것이 필요합니다. 저녁에는 밥 대신 계란요리, 볶음 채소, 견과류, 그릭요거트정도로 구성하는 것이 좋습니다.하루 총칼로리는 기초대사량정도로 유지하시면 지방은 금방 빠지게 됩니다.운동은 유산소 운동이 꼭 필요합니다. 공복운동도 좋은데 여건이 되신다면 20분정도가 적당하며, 공복운동 아니더라도 주 5회 이상 하루 30분 이상 실내 자전거, 복부운동, 코어운동, 걷기정도면 복부 지방 축적을 줄일 수 있겠습니다. 식사 후에 가볍게 15분 산책도 많은 효과가 있습니다.뱃살은 단기간으로 줄이려면, 적당한 소식, 간헐적단식, 혈당관리, 정제탄수화물/술 배제, 꾸준한 운동, 숙면 조합이 가장 빠릅니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.09
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칼로리가 제로인 음식에 대한 질문입니다
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.제로칼로리 음식이 말 그대로 표기상 칼로리가 거의 없는것이 맞지만, 완전히 0kcal는 아니에요.보통 식품 표시 기준상 100ml에 5kcal 이하면 "제로 칼로리"를 표기할 수 있어서 실제로는 미량 에너지가 존재해요. 너무 많이 섭취하면 누적 칼로리가 있으니 살이 아예 안찌는게 아닙니다.제로음식이 칼로리가 낮은게 설탕 대신 천연(스테비아, 나한과, 알룰로스, 에리스리톨)과 인공감미료(아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스)를 사용해서 그렇습니다.이 성분들은 혈당을 거의 올리지 않으며 에너지원으로 사용되지 않는데, 일부 사람에게 장내 미생물 균형 변화, 단맛의 의존을 유발하게 됩니다. 게다가 단맛에 대한 민감도도 떨어지다보니 실제로 식사량이 늘어날 수도 있죠.모든 가공식품을 제로칼로리로 만드는것은 현실적으로는 불가능해요. 단백질, 지방, 탄수화물 자체가 에너지원이라서 그렇습니다. 아마 제로는 웬만해서, 아이스크림/음료/향미 제품 수준으로 계속해서 개발될 것으로 보입니다.(저의 생각입니다)참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.09
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씨리얼에 우유말아서 자주먹으면 건강에 별루인가요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.중학생 자녀가 주 3회, 씨리얼 우유를 야식으로 먹는건 장기적으로 습관화되지 않는 한 크게 문제가 되진 않아요.하지만 씨리얼 종류에 따라서 건강에 미치는 영향은 많이 달라집니다.시중 대부분 씨리얼이 당류 함량이 높으며 식이섬유가 적다보니, 혈당을 빠르게 올리고 잠자기 전에 인슐린 분비를 자극해서 지방의 축적을 유도하게 됩니다. 이런 식습관이 지속된다면 비만을 유발할 수 있습니다.(물론 적게 먹으면 그나마 낫습니다)야식으로 먹게되면 설탕이 없는 오트밀류 씨리얼이 낫습니다. 우유도 저지방으로 대체하시면 부담이 덜 합니다.그리고 너무 늦은 밤보다는 최소 취침 2~4시간 전에 드시는 것이 좋겠습니다. 성장기니 야식보다 단백질, 칼슘, 비타민D가 풍부한 아침과 점심이 정말 중요합니다.씨리얼을 야식으로 가끔은 괜찮지만 당이 너무 높은 제품을 자주 드시는건 성장기 건강, 수면의질 모두 좋지 않으니 유의하시는 것이 좋겠습니다.자녀의 건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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혈당스파이크를 방지하기 위해 애사비를
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.<1번 답변>식전 애사비를 드시면 혈당 스파이크를 어느정도 줄일 수 있다는건 사실이지만, 사람마다 다르며, 미미한편이긴 합니다. 이유 1) : 식초 주성분 초산(acetic acid)는 위 배출 속도도 늦춰주고, 탄수화물의 흡수까지 완화시켜 식후 혈당의 상승을 완만하게 해주는 연구가 보고되고 있습니다.이유 2) : 하지만 이런 효과는 당뇨, 인슐린저항성이 있는 사람에게 더욱 뚜렷하지만, 건강한 사람에게는 차이가 거의 없다고 합니다.이유 3) : 그리고 식초를 식전에 매번 과하게 드시면 위산 분비도 많이 증가해서 속이 쓰리고, 역류성 식도염, 치아 법랑질에 영향을 갈 수 있으니, 위가 약하시면 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.해결) : 공복에 섭취하시면 위 자극이 커지니, 꼭 물에 희석하셔서(물 200ml당 식초 5ml이하)로 마시는 것이 안전합니다.<2번 답변>시판 사과식초가 보통 희석용 농축액 형태니, 초산의 농도, 발효 방식은 해외 연구에 사용된 애플사이다비니거와 다릅니다. 그래서 이런 제품은 혈당 조절 효과가 거의 없는 편입니다.. 애사비는 혈당 관리에 보조적인 역할을 하지만, 정제탄수화물, 알코올을 최소화하고, 꾸준한 운동이 기본이 되겠습니다. 위장/치아에 부담이 갈 수 있으니 애사비 섭취는 충분히 물에 희석해서 드시어 빨대로 드시는 것이 치아 법랑질 손상을 막을 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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식전에 먹으면 혈당에 좋다는 음식들을 한번에 다 먹으면
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.식전에 식초, 채소, 단백질을 모두 챙겨드시면 식후 혈당 상승을 어느정도 완화할 수 있습니다. 하지만 마지막에 복합탄수화물을 적당히 곁들였을 경우입니다. 정제탄수화물, 디저트, 빵을 드시면 의미가 없습니다.말씀하신건 혈당을 위한 식사 순서방법으로 섬유질은 먼저 드신 후 단백질/지방을 채우고, 마지막에 복합탄수화물을 적당히 드십니다. 이런식의 식사 순서는 소화가 늦어지며, 포도당 흡수도 완만해집니다.애사비는 인슐린 감수성을 높여주는데 보조를 하고, 채소/단백질은 혈당 스파이크를 낮춰줍니다.하지만 이런 효능은 먹는 양, 조합이 적절해야만 누릴 수 있습니다. 식초, 채소, 계란, 두유를 많이 드시면 효과는 떨어집니다. 오히려 위에 부담도 가며, 소화가 늦으니 속도 더부룩해집니다. 그래서 애사비, 채소를 먼저 선택하시고, 계란 1개정도로 식사 순서를 지키시는 것이 중요하겠습니다.예시로 라면같은 정제 탄수화물과 나트륨이 높은 식품은 사실 어떤 순서로 드셔도 혈당은 빠르게 치고 올라가서, 최대한 채소, 단백질을 곁들여서 전체 식사 구조를 맞춰가는 것이 차선책이 되겠습니다.식사 순서도 고려하되, 식사의 영양 균형의 퀄리티와 영양 비중까지 고려하시면 혈당 스파이크는 최대한 막을 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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췌장암에 좋은 식품으로 마늘과 브로콜리가 좋다고 이야기 하던 데 근거가 있는 지 알고 싶습니다.
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.마늘, 브로콜리가 췌장암에 좋지만, 어디까지나 예방의학 측면에서 가벼운 수준이고, 치료 효과로 보기는 어렵습니다.마늘에는 알리신(allicin), 브로콜리에는 설포라판(sulforraphane)이라는 항산화 성분이 있습니다.이들은 암세포의 성장 억제, 세포의 자멸을 유도, 발암물질 해독 효소 활성화같은 작용을 보였다고 합니다. 미국 국립암연구소(NCI), 세계암연구기금(WCRF)에서도 이런 두 식품을 "암 예방 가능성이 있는 식품"으로 분류하고 있습니다.하지만 임상시험에서 췌장암 환자 생존율을 유의하게 높인다는 근거가 아직은 없답니다.췌장암이 진단 시점에서 이미 진행이 된 경우가 많으며, 전이가 빠르고 약물의 저항성이 높아서 그렇습니다. 그래서 마늘, 브로콜리는 항산화, 면역, 염증 측면에서 보조적이지만 치료 대체의 수단은 아니에요.췌장암 예방을 위해서는 금연, 절주, 체중의 관리, 정제 탄수화물 제한, 적절한 단백질/물/채소 섭취같은 생활습관 관리가 필요하며 마늘과 브로콜리는 건강식에 간간히 포함시키는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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진짜 궁금한게 떡볶이의 떡은? 당연 밀떡이지! 아니지 쌀떡이지!
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.상당히 흥미로운 질문이네요. 저는 그래도 밀떡이 더 맛있는것 같아요.밀떡 쌀떡 논쟁이 취향 싸움이지만, 두 재료 특징이 다르다고 생각해요.[밀떡]밀가루로 만들어서 식감은 부드럽고 양념도 잘 스며드는 것이 장점이 되겠습니다. 약간 쫄깃함도 있고 식으면 덜 굳게되니 배달전문이나, 시장 포장마차, 프랜차이즈 떡볶이에 가장 많이 활용됩니다.[쌀떡]쌀로 만들어서 더욱 떡처럼 쫀득하고, 담백한 맛이 특징입니다. 식으면 좀 빨리 굳고 양념 흡수도 덜 되는 편이니 조리 타이밍이 필요합니다.양념이 잘 베고, 전형적인 떡볶이를 원하시면 밀떡을, 떡 자체 식감과 쌀로 탄수화물을 채우시고 싶다면 쌀떡이 그나마 나은 선택입니다.건강을 생각하고 먹는 제품은 아니니까요..(혈당 관리, 다이어트 측면)영양학적으로 보면 쌀떡이 지방이 조금 더 적은편이지만, 포만감, 열량차이는 거의 없습니다.떡볶이는 양념조화 vs 식감에서 취향차이로 갈리는 것 같습니다!참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.09
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우리나라 젓갈에 염분함량이 많은 편인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.네, 우리나라 젓갈은 대표적으로 고염 식품에 속해요.식품의약품안전처의 자료에 보면 오징어젓, 창란젓, 명란젓 대부분 젓갈이 나트륨 함량이 100g당 4,000~6,000mg 이상이고 이는 소금으로 환산하게되면 대략 10~15g 수준이에요.성인 하루 나트륨 권장섭취량이 2,000mg(소금 5g입니다)이하인 점 감안하며, 젓갈 1~2큰술만 드셔도 권장량에 절반이 넘어가게 됩니다.밥과함께 소량껏 곁들이는건 괜찮으나, 문제가 짜니까 밥 양이 늘어나게 됩니다. 젓갈 1큰술(20g정도입니다)로도 밥 한공기를 더 드시게되면 염분뿐만 아니라 탄수화물 섭취량까지 같이 늘어나게 되는 것이죠.특히나 고혈압, 당뇨, 신장질환이 있을경우 염분의 과다는 부종, 혈압 상승, 신장의 부담까지 이어지게 됩니다.젓갈은 하루 1~2작은술 이하, 주 2회정도로 제한하는 것이 좋겠습니다. 대신 양념이 적당한 김치, 무생채, 저염장아찌, 피클류로 대체하시면 나트륨 섭취도 많이 줄이면서 식욕도 유지할 수 있겠습니다.가능한 저염제품을 선택하시는 것도 무난한 대안이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.09
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