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다이어트가 계속해서 정체가 되면 식단을 어떻게 바꿔보면 좋을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.다이어트중에 체중이 한 달정도 정체되고 계시다면 더 적게(20~30% 이상) 드시면 오히려 정체기가 지속될 수 있습니다. 왜냐하면 인체가 대사 적응(적응성 열량 소모 감소)가 일어나니 기초대사량은 줄어들게 됩니다.먼저 현재 섭취 열량/활동량을 한번 체크해보시는 것이 필요합니다. 하루에는 100~200kcal정도만 줄이시거나 1주일에 한끼만 리피드 데이(치팅 데이라고도 합니다. 한끼만 복합 탄수화물이 많은 음식을 든든히 드시면 됩니다.)를 두시면 대사가 어느정도 회복이 되서 체중이 다시 빠지기 시작하게 됩니다.단백질은 체중 1kg당 1.6g정도는 유지해보시고, 지방/탄수화물 비중을 조정해보신느 것도 좋아요. 탄수화물을 조금 더 줄여본다거나 아니면 지방은 약간 줄이시고 복합탄수화물(고구마, 감자, 보리밥, 현미밥)을 끼니에 조금 더 늘리시면 운동 퍼포먼스도 개선이 되니 체지방 감소에 다시 속도가 붙게됩니다.유산소성 운동, 강도, 시간을 다르게 해보시거나(운동 종목을 바꾸신다거나, 운동 강도를 늘리시거나), 근력운동 루틴도 변화를 주시는게 체중 정체를 뚫을 수 있겠습니다.그래서 정체기에는 음식량을 줄이시는 것 보다는 탄수화물 비중, 운동 변경간에 균형을 잡아보시는 것이 좋겠습니다.몸에 적응한 루틴을 조금 변형하셔야 다시 체중은 움직이게 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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토마토 대신 토마토과즙 100%를 먹으면 같은 효능을 얻을 수 있을까요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.전립선의 건강과 관련하여 토마토를 권장하는게 라이코펜(lycopene) 때문입니다.라이코펜이 붉은색을 내는 천연 카로티노이드 색소로 강력한 항산화 작용을 하고 전립선 조직에 산화 스트레스를 줄이며 염증의 반응을 완화시켜주는 역할을 하죠.토마토를 꾸준히 섭취하실 경우 전립선의 비대증, 전립선암의 위험을 조금 낮출 수 있다고 합니다.문제가 토마토 100% 과즙 음료 가공 과정입니다. 시중 제품은 열처리, 농축 과정을 거치며 이런 과정에서는 일부 비타민C와 폴리페놀은 손실이 됩니다.하지만 반대로 라이코펜이 열에 안정적이고 오히려 가열할 경우 흡수율은 높아지게 됩니다.그러니 생토마토에 비해서는 소실되는 영양소가 조금 있지만 전립선 보호에 필요한 라이코펜은 손상이 거의 되지 않고 오히려 흡수 효율은 올라갑니다. 주의하실 점도 있어요. 과즙 100%라도 첨가물이 있거나 설탕, 당류가 조금 첨가된 경우가 있습니다. 전립선 건강, 대사질환 관리로는 하루 200~300ml정도면 충분하고 무가당를 권장드립니다.토마토 100% 과즙음료도 전립선의 보호 효과가 있는 라이코펜을 섭취하기에 도움이 됩니다. 하지만 생토마토의 항산화 물질, 식이섬유 섭취는 부족하니 번갈아가면서 섭취하시는 것도 방법이며, 라이코펜을 따로 보충하는 방식도 전립선 건강에 도움이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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간단하게 먹을 아침 식사 추천해주세요
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.출근 전 간단히 챙길 수 있는 식사는 단백질, 복합탄수화물, 소량 지방을 섞어 주는 것이 좋습니다.보통 실용적인 방법은 단백질/지방/탄수화물+식이섬유를 간단히 조합하는 것입니다.예로 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 1개, 견과류 한 줌도 나쁘지 않습니다.저당 두유 1팩, 통밀토스트 1장, 아보카도나 땅콩버터 1스푼도 괜찮습니다.단백질 쉐이크, 바나나도 괜찮구요.그릭요거트, 블루베리, 꿀, 견과류 조합도 금방 챙기기 좋습니다.이렇게 조리를 따로 하실 필요는 없으며, 삶은 달걀은 요즘 구운란도 온라인에서 쉽게 구매가 가능합니다.아침에는 각성을 위해서 어느정도 카페인이 필요한데, 공복에 드시면 위에 부담이 가니, 위에 언급한 아침 조합으로 같이 드시면 좋겠습니다.이렇게 오전에 400~500kcal 선에서 아침을 드시면 오전에 집중이 잘 되고, 활력이 생기며, 꾸준히 이런 습관을 유지하시면 점심, 저녁에 과식을 막을 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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다이어트 할 때 아침 식사를 어떻게 먹어야 할지 모르겠어요.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.다이어트중 아침은 대사를 살리고 포만감을 유지해서 폭식을 예방하는 식사입니다. 아침을 거리면 점심에 혈당이 오르기도 해서 인슐린 저항성 위험이 있습니다. 간단하지만 단백질, 소량 탄수화물, 지방 소량으로 구성하시는 것이 좋습니다.기본적으로 단백질/지방/섬유질/탄수화물 구성으로(결국 다 들어갈수록 좋습니다.) 해주세요.보통은 그릭요거트+견과류+블루베리+꿀 조합이 괜찮습니다.아니면삶은 달걀2개, 아보카도 1/2개, 블랙커피 1잔은 조리도 간단한데 포만감은 오래갑니다.다이어트식은 닭가슴살, 찐고구마, 샐러드, 우유/두유 조합은 클래식한 다이어트식이에요.시간이 만약 부족하시면 단백질 쉐이크도 괜찮습니다. 하지만 설탕이 첨가되지 않은 제품으로 골라보시고, 아몬드브리즈/무가당 두유/오트우유를 섞어서 드시면 지방/단백질 균형을 맞출 수 있겠습니다.공복은 너무 오래 가져가지 않으시되 혈당은 적당히 올리는 식사가 적절합니다.간단하더라도 꾸준히 소량이라도 아침 드시는 습관이 체중관리에 이롭습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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고지혈증 있으신 분들은 커피를 마셔도 될까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.아무래도 아예 안 드시는 것이 최선이지만, 고지혈증이 있으셔도 섭취량만 조절하시면 믹스커피 드셔도 괜찮습니다. 하지만 그 조절 기준을 명확히 해야합니다.믹스커피 한 봉지에는 보통 설탕5g, 프리마2g 내외로 들어있습니다.(제품마다 조금씩 상이합니다) 이런 프리마는 식물성 크림으로 만들어졌는데 실제로는 포화지방이 많아 아무래도 혈중 중성지방, LDL 수치에 영향을 줄 수 있씁니다. 하짐나 하루 한잔 정도면 간에서는 충분히 대사가 가능해서 별 문제는 없겠습니다.포인트는 하루 전체 포화지방, 당 섭취량을 따져보며, 식습관을 점검해보는 것 입니다.예시로 하루 식사에 기름진 음식, 가공육 섭취는 줄어들고, 체중/혈중 지질이 잘 관리된다면 하루에 믹스커피 1잔정도는 충분히 괜찮아요. 2잔 이상은 설탕, 포화지방 누적량이 늘어나니 안 드시는 것이 좋습니다. 가능한 프림이 없는 블랙 믹스나, 무설탕 블랙커피, 아메리카노로 바꾸시는 것이 베스트입니다.공복에 드시면 카페인은 위를 자극하니 식후 드시는게 좋습니다. 혈압이 높으시다면 카페인 섭취량은 하루 200mg이하로 드시는 것이 조항요.그래서 고지혈증 환자에게는 커피는 무조건 금기하실 필요는 없지만, 평소에 식습관 틀이 잘 잡혀있으면 하루 1잔이나, 프림/설탕 대신 우유/스테비아,알룰로스/아메리카노/디카페인/허브차 종류로 대안을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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블루베리, 체리와 같은 과일들은 왜 성분이 강한 과일이라고 칭하게 되는건가요?!
안녕하세요, 질문 글 감사드려요.블루베리, 체리같은 과일은 생리활성 성분, 항산화 물질, 식이섬유가 많이 들어가서 그렇습니다.블루베리는 안토시아닌(anthocyanin), 폴리페놀(polyphenol), 레스베라트롤(resceratrol)같이 항산화성분이 있어서 세포의 손상을 막아주고 염증을 줄여줍니다.체리도 멜라토닌(타트체리류), 퀘르세틴, 안토시아닌이 많아 숙면, 통증/숙면을 완화해주죠.이런 성분이 있는 과일을 적당히 드시면 유익하지만 너무 많이 드셔도 간 대사(과당 과량섭취)와 위장에도 부담됩니다.체리, 블루베리는 산성도가 높은편이고, 과당의 함량도 많다보니 혈당 조절이나 다이어트 하시는 분들에게는 조절을 해야합니다.그래서 하루 블루베리는 약 100g, 체리는 5~10개정도로 드시는 것이 좋습니다.성분 강하다는 과일이 그러니까 그 과일에 포함된 영양성분이 풍부하다는 뜻이겠죠?그래서 약효까진 아니더라도 몸에서 긍정적으로 작용하는 자연식품이 되겠습니다.대신 하루 적정량을 지켜주시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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아예 소금을 안먹어도 상관없을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어 보았습니다.식습관을 좋은 방향으로 교정하고 계시네요.그렇지만 조금 주의하셔야 할게식품에 조금씩 나트륨은 들어있지만, 정말 소량이라장기적으로 무염식에 가까운 식단은 권장되지 않습니다.현재처럼 가공식품, 외식, 배달음식을 거의 끊으신 경우라면 3주간은 몸에서 쌓여있던 나트륨, 부산물이 디톡스가 충분히 된 상황이라 괜찮습니다.하지만 앞으로도 따로 염분 보충이 없다면 몸에서 필요로 하는 나트륨은 부족해질 수 있어요.나트륨이 짠맛으로 나쁜 성분으로 낙인되어 있는데, 사실 나트륨은 체액 삼투압을 조절하고 신경/근육에 정상적인 기능을 유지해주는 필수적인 전해질이 되겠습니다.나트륨이 계속 부족해지면 어지럼증, 저혈압, 무기력감, 집중력 저하(멍해집니다.), 근육의 경련(손떨림, 쥐 남)이 발생하게 됩니다.질문자님의 식단 주 식재료 대부분은 천연 나트륨이 많이 부족한 편입니다.일반적으로 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg(소금으로 치면 약 4~5g)에 해당합니다.그래서 말씀하신 식단에 미소된장국같은 맑은 국을 추가해보시거나, 수육에 저당쌈장이나 된장을 추가해서 드시는 것이 좋아보입니다. 소금쳐서 드셔도 됩니다.그래서 추가로 하루에 소금분량 4g정도는 식사에 나눠서 보충해주시는 것이 좋습니다. 소금(핑크솔트, 용융, 토판염), 된장, 간장, 소스(저당)류가 무난합니다.아예 안드시면 장기적으로는 위험하니 꼭 보충 고려해주세요!건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.20
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성인 하루 적당 섭취 칼로리는 얼마인가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.성인 하루 적정 섭취 칼로리가 성별, 연령, 신체조성, 신체 활동, 질병 유무에 따라 모두 달라집니다.하지만 일반적인 기준으로 특별한 운동없이 일상생활 하시면 보통 활동량에 따라 성인 남자는 약 2,400kcal 내외, 성인 여성은 2,000kcal 내외가 됩니다. 이건 그냥 거의 평균수치라 보시면 되겠습니다.조금 더 구체적으로 보시면 하루 5,000보 정도 걷는 활동량이시라면 가벼운 신체활동 범주로 남성은 대략 2,000kcal~2,200kcal, 여성은 1,600~1,800kcal정도가 유지에 적당합니다. 이 정도는 체중 유지를 위한 수치이고 체중을 더 줄이려면 여기서 400kcal 정도 더 줄이시면 되고, 근육량을 늘리시려면 반대로 400kcal정도 추가하시는 것이 좋습니다.칼로리의 양질도 중요합니다.예로 같은 2,000kcal라도가공식품 위주 열량 vs동/식물성 단백질, 건강한 지방, 채소, 복합탄수화물 이런경우 체성분 변화에도 큰 차이를 두게됩니다.보통 일반적인 권장 비율이탄수화물 55~65%단백질 7~20%지방 20~30%정도입니다.적정 칼로리는 숫자도 중요한데 지속이 되는 식습관, 그리고 영양 비중(정말 중요합니다)로 보시는 것이 좋겠습니다. 같은 칼로리라도 어떤 식품으로 채워가는게 관건이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.20
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당알콜은 어떤 성분인가요? 실제 술처럼 알콜 성분인가요?
안녕하세요. 질문 글 잘 확인해 보았습니다.당알콜은 이름에 알콜이 들어가 있지만 보통 우리가 흔히 말하는 술(에탄올, ethanol)과 전혀 다른 성분입니다. 화학적으로는 "탄수화물" 일종이지만, 당(포도당, 과당)의 구조 일부는 알코올기(-OH)로 바꾸는 형태입니다. 그러니 에탄올처럼 취하게 하거나 간에서 알콜 대사를 유발하는 성분이 아닙니다.대표적인 당알콜로는A) 자일리톨B) 에리스리톨C) 솔비톨D) 만니톨E) 락티톨이 있습니다.단맛은 있지만 일반 설탕보다는 칼로리가 훨씬 낮고 혈당을 크게 올리지 않습니다.(말티톨은 혈당을 올립니다.) 그래서 다이어트 식품, 당뇨 환자용 식품, 유산균 음료에 자주 들어가요.영양성분표에 당알콜 37g 표기된건 당알콜 총량입니다. 에탄올은 전혀 포함되지 않았으니 음주 관련 염려는 않으셔도 된답니다.[주의할 점]당알콜이 대장에서 천천히 흡수가 되서 과량 섭취를 한다면 복부 팽간, 가스, 설사를 일으키게 됩니다. 솔비톨, 말티톨이 설사를 유발하게 됩니다. 하루섭취량은 30~40g 이상을 넘기지 않는것이 좋겠습니다.(설사가 없으시다면 조금 초과하셔도 괜찮아요)건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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너무 늦게자서 고민이에요ㅠㅠㅠㅠㅠ
안녕하세요, 질문 글 확인해 보았습니다.연휴동안 늦게자는 습관이 생기게 되면 아무래도 생체리듬이 밀리니 쉽게 돌아오지 않는답니다.그렇지만 며칠만 잘 집중하신다면 충분히 회복이 가능합니다. 이게 한동안은 수면 땡겨서 자는게 어렵지만, 기상시간만 매일 잘 시키면 금방 돌아옵니다. 늦게 잠들어도 아침 7시에는 꼭 일어나세요. 대신 중요한 부분은 낮잠은 최대한 피하세요. 너무 피곤하시면 20분 이내로 주무시고, 오후 3시 이후에는 취침을 하지말고 좀만 참아보시길 바랍니다. 몸이 피곤해야 2~3일차 지나면 11~12시가 되어서도 졸리게 됩니다.밤9시 이후에는 카페인 들어간 음료, 밝은 조명은 피하시고, 불빛은 최대한 잔잔하게(주광색빛 무드등이 좋아요) 해서 몸에 긴장을 풀도록 합니다. 스마트폰은 수면 최소 1시간 전에 꺼두셔야 합니다. 그 시간에는 조용한 명상음악, 스트레칭(요가 스트레칭), 족욕(따뜻한 물)이 도움이 됩니다.처음 3일은 힘들겠지만, 생체리듬은 금방 잡힙니다. 보통 일찍 잠드는게 어렵습니다. 그래서 기상시간 기준으로 똑같은 시간에 일어나야만 합니다.(잠은 며칠간은 짧게 자게 되지만, 밀린 잠은 몸에서 요구를 해서 결국 며칠뒤에 밤 11시가 넘어가면 졸리게 될 것입니다.)낮잠은 30분~90분 이상 자게되면 수면 패턴이 교정이 안되니 낮잠은 피해보시거나 20분 이내로 잡아보세요.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.20
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