다이어트가 계속해서 정체가 되면 식단을 어떻게 바꿔보면 좋을까요?

Question

저는 현재 다이어트를 하고 있는데

최근 거진 1달 가까이 같은 체중에서

꿈쩍도 하지 않고 있습니다.

다행스럽게도 체중이 더 오르지도 않지만

내리지도 않을 때에는 식단을 어떻게 바꾸면 좋은가요?

무조건 더 적게 먹어야 하나요?

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

다이어트가 정체될 때는 식단의 다양화를 고려하는 것이 좋습니다. 무조건 더 적게 먹기보다는, 단백질을 늘리고 탄수화물의 종류를 바꾸거나, 건강한 지방을 추가하는 방법이 효과적일 수 있습니다. 또한, 섬유소가 풍부한 채소를 많이 먹고, 일정한 간격으로 운동 강도를 조금씩 높여보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

Answer 2

다이어트의 정체기에는 무조건 더 적게 먹기보다는 식단의 질적인 변화와 대사 자극에 중점을 두는 것이 더 중요할 수 있습니다.

현재 섭취하는 총 칼로리를 미세하게 재조정하여 에너지 균형을 깨뜨리는 것이 필요할 수 있으나, 동시에 단백질 섭취량을 증가시켜 포만감을 높이고 근육 손실을 막아야 합니다. 또한, 탄수화물 종류를 정제 탄수화물에서 복합 탄수화물(통곡물, 채소)로 변경하거나, 주기적인 탄수화물 섭취량 조절(탄수화물 로딩/사이클링)을 통하여 정체된 대사를 자극해 볼 수 있습니다. 식사 시에는 건강한 지방(오메가-3 등)을 충분히 포함하여 영양소 흡수와 호르몬 균형을 개선하는 것도 정체기 극복에 도움이 될 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.

다이어트중에 체중이 한 달정도 정체되고 계시다면 더 적게(20~30% 이상) 드시면 오히려 정체기가 지속될 수 있습니다. 왜냐하면 인체가 대사 적응(적응성 열량 소모 감소)가 일어나니 기초대사량은 줄어들게 됩니다.

먼저 현재 섭취 열량/활동량을 한번 체크해보시는 것이 필요합니다. 하루에는 100~200kcal정도만 줄이시거나 1주일에 한끼만 리피드 데이(치팅 데이라고도 합니다. 한끼만 복합 탄수화물이 많은 음식을 든든히 드시면 됩니다.)를 두시면 대사가 어느정도 회복이 되서 체중이 다시 빠지기 시작하게 됩니다.

단백질은 체중 1kg당 1.6g정도는 유지해보시고, 지방/탄수화물 비중을 조정해보신느 것도 좋아요. 탄수화물을 조금 더 줄여본다거나 아니면 지방은 약간 줄이시고 복합탄수화물(고구마, 감자, 보리밥, 현미밥)을 끼니에 조금 더 늘리시면 운동 퍼포먼스도 개선이 되니 체지방 감소에 다시 속도가 붙게됩니다.

유산소성 운동, 강도, 시간을 다르게 해보시거나(운동 종목을 바꾸신다거나, 운동 강도를 늘리시거나), 근력운동 루틴도 변화를 주시는게 체중 정체를 뚫을 수 있겠습니다.

그래서 정체기에는 음식량을 줄이시는 것 보다는 탄수화물 비중, 운동 변경간에 균형을 잡아보시는 것이 좋겠습니다.

몸에 적응한 루틴을 조금 변형하셔야 다시 체중은 움직이게 됩니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다.