답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.충분한 수면 시간에도 불구하며 아침에 피로가 가시지 않는게 양적인 문제가 아닌 수면의 질과 생체 리듬의 부조화에서 기인하게 됩니다. 먼저 고려해주셔야할 요인이 수면의 관성으로 잠에서 깨어난 직후 뇌가 완전 각성이 되지 않은 상태가 길어질 경우 몸이 무겁게 느껴지는 현상이 되겠습니다. 그리고 수면 무호흡증이나 코골이, 하지불안 증후군같이 숙면을 방해하는 신체적인 요소가 있다면 수면의 효율이 빠르게 떨어지게 됩니다.심리적인 면에서 만성 스트레스가 각성 호르몬인 코티솔의 분비 리듬을 교란해서 아침에는 오히려 무기력함을 느끼게 할 수 있답니다. 생활 습관도 중요하며, 야간의 블루라이트 노출이 멜라토닌의 합성을 억제하고, 체내의 수분 부족이 혈류 속도를 늦춰서 피로 물질 배출을 방해하게 됩니다. 개선하기 위해서 기상 후 밝은 햇빛을 20분간 쬐어서 생체 시계를 재설정하고, 미지근한 물 한 잔으로 신진대사를 깨우는 것이 효과적이랍니다.저녁시간에는 카페인 섭취를 제한하고, 침실 온도를 18~22도 사이의 쾌적한 상태와 습도 50%도 내외로 유지를 해주시는 환경적 변화도 병행해주시는 것이 중요하겠습니다. 그리고 주 4~5회정도 30분이상 규칙적인 유산소 운동은 심부 체온을 높여서 깊은 잠을 유도하고, 취침 직전에 고강도 운동은 피하시는 것이 수면의 연속성을 이어주는 비결이 되겠습니다. 스마트워치의 수면 앱이 있으시다면, 패턴을 점검해보시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 술을 마셨을 때 나타나게 되는 다양한 신체, 정신적 변화의 중요포인트는 주성분인 에탄올이 중추신경계에 직접 작용하기 때문이랍니다. 에탄올은 분자 구조가 작아서 혈류를 타고 뇌혈관장벽(BBB)을 쉽게 통과하고 뇌내 신경전달물질의 균형을 빠르게 교란하게 됩니다. 알코올은 억제성 신경전달물질인 가바(GABA) 수용체를 활성화 시킵니다. 이로 인해서 신경 세포의 활동이 억제가 되면서 초기엔 긴장이 완화가 되고 몸이 이완이 되는 느낌을 받게 되나, 동시에 뇌의 전반적인 정보 처리 속도는 저하가 됩니다. 그에 반해 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트의 작용은 방해받아서 인지 능력과 판단력, 기억력 마저 흐려지게 된답니다.기분이 좋아지는 현상이 뇌의 보상 회로에서 도파민과 엔돌핀 분비가 촉진이 되기 때문입니다. 그러나 이런 과정에서 이성을 담당하는 대뇌 전두엽의 기능이 마비가 되면서 자제력을 잃고 평소에 억눌렸던 감정이 폭발하거나 공격적인 성향이 나타날 수 있습니다. 혈중 알콜 농도가 더 높아져서 소뇌에 영향을 미치게 되면 평형감각과 운동 조절 능력을 상실해서 비틀거리게 되고, 해마의 기능이 일시적으로 중단이 될 경우에 기억을 저장하지 못하는 이른바 블랙아웃 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 취함은 알콜이라는 화학 물질이 뇌의 정상적 신호 전달 체계를 단계별로 마비시켜서 나타나는 복합적인 증상이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 컵라면의 국물을 마시지 않는 습관이 나트륨 섭취량을 어느정도 줄일 수 있다는 점에서 건강상 장점이 되겠습니다. 보통 라면 한 그릇에 포함이 된 나트륨의 약 70~80%가 국물에 녹아있어서, 면 위주로 섭취해주시면 1)고혈압, 2)부종, 3)심혈관 질환의 위험을 낮추는데 좋습니다. 그러나 국물을 제외를 하시더라도 컵라면 자체가 완전한 건강식품이 되긴 어렵답니다.큰 이유는 면의 제조 방식에 있겠습니다. 대부분 컵라면의 면발이 기름에 튀겨버린 유탕면입니다. 이 과정에서는 다량의 지방이 유입된답니다. 그리고 면 자체에도 밑간을 위해서 반죽 단계에서는 나트륨이 포함이 되고, 정제된 탄수화물 위주의 식단이 혈당을 빠르게 높일 수 있겠습니다. 영양적으로도 단백질, 비타민, 식이섬유처럼 필수 영양소가 부족한 열량만 높은 식품에 가깝긴 합니다.국물을 남기시는건 염분 섭취를 줄여주는 방법이 되겠지만, 튀긴 면 자체 지방의 함량과 영양 불균형 문제까지 해결해 주지는 않습니다. 건강을 좀 더 고려하시면 유탕면 대신에 건면 제품을 선택하시어, 부족한 영양소를 채우기 위해서 달걀이나 채소를 곁들이는 식습관을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,다낭성난소증후군은 인슐린 저항성과 호르몬의 불균형을 관리하는 것이 중요합니다. 식습관에서는 혈당을 천천히 올리는 저당(Low GI) 식단이 필요합니다. 정제된 탄수화물 대신에 귀리, 현미, 보리같은 통곡물을 선택하시어, 섬유질이 많은 채소와 양질의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 식사하셔서 혈당 스파이크를 방지 해주셔야 합니다.오메가3이 많은 등푸른 생선과 견과류는 체내의 염증 완화와 호르몬 안정에도 효과적이랍니다. 생활습관에서는 주 4회 이상 유산소, 주 2회이상 근력 운동 병행을 권장드립니다. 근육량의 증가는 인슐린 민감도를 높여서 증상의 개선에 직접적으로 도움이 되겠습니다. 그리고 스트레스는 코티솔 수치를 높여서 호르몬을 교란하니, 규칙적인 숙면(7시간 이상)과 이완 요법을 병행하셔서 자율신경계 균형을 잡는 것이 중요하겠습니다.정기검진시 질문자님 상태를 파악하기 위해서 몇 가지 질문을 준비해보시길 바랍니다. 현재 인슐린 저항성(HOMA-IR) 수치와 대사 증후군 위험도는 어느 정도인지, 확인해보시어, 혈중의 안드로겐 수치와 LH/FSH 호르몬 비율이 이전보다는 개선이 되었는지 확인해보시는 것도 좋습니다. 자궁내막 증식증 예방을 위해서는 초음파상 자궁내막 두께가 정상의 범위 내에 있는지 점검해보시어, 장기적인 관리 방향으로서 현재 복용 중인 약물이 향후에 임신 계획이나 대사 건강에는 어떠한 영양을 미치는지 구체적으로 상담해보시길 바랄게요. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 커피 후 피곤함을 느끼는 현상이 세 가지 과학적인 이유로 설명드릴 수 있겠습니다.[1] 아데노신 성분 때문입니다. 카페인은 수면 유도 물질인 아데노신 수용체를 차단해서 일시적으로 각성 효과를 주지만, 체내의 아데노신 생성 자체를 막지는 못합니다. 카페인 대사가 끝나게 되면 그 동안에 축적된 아데노신이 한꺼번에 수용체에 결합하게 되며 빠른 무력감이 찾아오는, 카페인 크래시가 발생하게 됩니다.[2] 호르몬의 불균형 부분도 있습니다. 기상 직후 1~2시간은 각성제인 코티솔이 왕성하게 분비가 되는 시기랍니다. 이때 카페인을 섭취하게 되면 신채의 자생적인 각성 시스템이 방해를 받게 되고 내성이 생겨서 장기적으로 보면 더 큰 피로를 유발할 수 있습니다.[3] 탈수, 혈당의 변화입니다. 커피의 이뇨 작용으로 인해 수분이 소실되면 혈액 순환은 저하 되면서 피로를 느끼게 되고, 시럽이 든 커피의 경우엔 인슐린 과다 분비 후에 혈당도 빠르게 떨어지면서 졸음을 유발하게 되는 것입니다.방지하려면 기상 후에는 최소 60분~120분이 지난 뒤 코티솔 수치가 낮아질 때 커피를 마시는 것이 좋습니다. 그리고 커피 만큼이나 충분한 물(커피, 물 비중 1:1~1:2)을 추가로 드셔주시고 가급적이면 첨가물이 없는 아메리카노를 선택하시어, 공복보다는 가벼운 식사 후(삶은달걀) 섭취하는 습관이 각성 효과를 건강하게 지속시킬 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,중학교 졸업을 앞두시고 인생 사진을 남기고 싶은 간절한 마음이 이해갑니다. 의지가 약하다고 스스로를 자책 하실 필요는 없습니다. 사실 다이어트는 의지력도 중요하나 환경 설정, 사소한 습관에서 성패가 결정나기 때문입니다. 무리한 단식, 절식은 요요와 성장 저해를 초래하니, 성장기 신체 특성을 반영한 체계적인 방식이 중요하겠습니다.먼저 빠른 효과를 볼 수 있는 방법은 액상과당, 설탕, 밀가루의 완전히 차단을 하는 것입니다. 평소 드시던 탄산음료, 가공 주스, 과자, 젤리, 디저트, 빵을 배제하시고, 무가당 탄산수, 차로 교체하셔도 인슐린 수치가 안정되면서 체지방 연소가 원활해진답니다. 식사시에는 섬유질이 채소를 먼저 섭취하시고 이어서 지방/단백질(계란, 고기, 생선) > 복합 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 혈당 상승폭을 낮춰서 지방 축적을 억제하는 방법이 되겠습니다.운동에 대한 강박 대신에 일상속의 비운동성 활동 열량(NEAT)을 높이는데 집중해 보시길 바랍니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용해주시고, 등하교시 한 정거장 일찍 내려걷는 사소한 움직임이 모여서 강한 체중 감량 효과를 낼 수 있겠습니다. 그리고 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 활성화시켜 가짜 배고픔을 효과적으로 제어를 해줍니다.의지가 흔들리실경우 완벽함보다는, 꾸준히 지속이 가능한 것에 초점을 두셔야 합니다. 하루 실패하셨다고 전체를 포기하지 마시고, 다음 끼니부터 다시 궤도로 복귀하는 유연한 태도는 나중에 졸업사진을 성공적으로 마칠 수 있습니다. 먼저 실천 가능한 작은 변화부터 시도하신다면 분명 원하는 결과를 얻으실 수 있을거에요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아드님이 목표를 위해서 정말 성실하게 식단을 관리하고 계시네요. 다이어트중에 언급하신 건면 제품은 일반 라면에 비해서는 건강한 대안이 될 수 있습니다. 어떤 이유인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.일반적인 라면(유탕면)은 면을 기름에 튀기는 과정에서 지방 함량이 높아져서 보통 500kcal를 훌쩍 넘기게 되는데, 건면은 면을 튀기지 않고 고온의 바람으로 말리므로 지방 함량은 일반 라면의 1/4 수준인 3g 내외로 상당히 낮고 전체적인 칼로리도 350kcal 정도로 가볍답니다. 아드님이 평소 드시는 닭가슴살, 두부같은 클린한 식단은 체중 감량에 효과적이지만, 장기적으로 보면 탄수화물에 대한 갈망과 심리적인 스트레스를 유발해서 자칫 폭식으로 이어질 위험이 있답니다. 토요일같은 특정 요일에 건면을 먹는건 다이어트 지속력을 높여주는 보상 식사로 보셔도 좋습니다. 그러나 라면 특성상 나트륨 함량이 높긴 합니다. 따라서 국물은 가급적 적게 마시도록 권해주시어, 면을 삶을때 대파, 양파, 숙주같은 채소를 넣거나 계란을 추가하시면 영양 균형을 맞추면서 혈당 상승도 완만하게 조절할 수 있겠습니다.너무 염려하지 마시어, 아드님이 건강하게 목표를 이룰 수 있도록 가끔 별식을 격려해 주시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근육 경련과 눈 떨림은 체내의 마그네슘 부족을 알려주는 대표적인 증상입니다. 마그네슘은 신경 전달과 근육의 수축과 이완을 조절하는 중요한 미네랄로, 결핍시 근육의 조절 능력이 저하된답니다. 보충하기 위한 식품은 견과류, 씨앗류가 되겠습니다. 호박씨는 100g당 530mg으로 함유량이 상당히 높고, 아몬드, 캐슈넛도 우수한 식품입니다.짙은 녹색 잎채소인 시금치, 케일은 엽록소 중심 원소, 마그네슘이 많고, 검은콩과같은 콩류, 귀리, 현미같은 통곡물도 효과적이랍니다. 간식으로는 바나나, 다크 초콜릿을 추천드립니다. 성인 기준으로 하루 권장 섭취량은 남성 350~400mg, 여성 280~300mg입니다.식사시에는 가급적이면 가공을 최소화 하시어, 카페인, 알코올은 마그네슘 배설을 촉진하시 섭취를 줄이시는 것이 좋겠습니다. 비타민D와 함께 섭취해주시면 체내의 흡수율이 높아지니 실외 활동이나 보충제를 병행하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.식품을 통한 섭취는 체내 흡수 속도가 조금 느릴 수 있습니다. 증상이 심하시면 일시적으로 고함량 보충제랄 병행하시는 것이 효율적이랍니다. 가공식품, 카페인은 마그네슘 배출을 촉진하니 식단관리시 주의가 필요하겠습니다. 만약에 식단 개선후에도 눈 떨림, 근육 뭉침이 2주 이상 지속이 되신다면, 영양 결핍이 아닌 신경계 기능이나, 스트레스가 원인일 수 있습니다.꾸준한 식단 관리로 근육의 긴장을 완하하시어, 활력을 되찾으시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 갑자기 변한 거울 속 모습에 상심이 크시겠지만 현재부터 몸의 시스템을 재정비해주시면 충분히 회복이 가능하겠습니다. 인슐린 수치를 안정시키기 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식을 유지해보시어, 대사의 염증을 유발하는 설탕, 밀가루, 액상과당, 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다.식단은 탄단지 비율을 20:30:50 정도로 맞춘 저탄고지 방식을 권장드리며, 야채 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 통해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 매 식사에서는 20회 이상 씹어, 20분 이상 천천히 드시고, 식사중에는 스마트폰, TV 사용 없이 오로지 음식에만 집중을 하는 마인드풀니스 이팅을 실천해주시는 것을 권장드립니다.식사 30분 후에는 걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 15~20분간 수행하셔서 혈당을 효율적으로 소모해보시길 바랍니다. 영양에서는 체중 1kg당 1.6g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)과 체중 1kg당 30~33ml의 수분을 나눠서 보충해주시어, 하루 총 섭취 칼로리는 TDEE(일일 총 에너지의 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.5kg씩 건강하게 감량을 하는 페이스를 유지해보시길 바랍니다.7시간 이상의 규칙적인 숙면과 스트레스의 관리는 지방 연소를 도와주는 중요한 조건이니 이를 루틴화 시켜주신다면 예전의 활기찬 모습을 되찾으실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.환절기 감기 예방을 위해서 신체 전반 방어 체계를 제대로 하는 복합적 접근이 필요하겠습니다.1) 규칙적인 저강도 유산소 운동을 실천해보시길 바랍니다. 주 3~5회, 30분 이상 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 면역 세포의 활동성을 높여줍니다. 그러나 고강도 운동은 일시적인 면역의 저하를 유발할 수 있으니 적절한 강도 조절이 정말 중요합니다.2) 실내 공기 질 관리와 주기적인 환기가 되겠습니다. 밀폐된 공간은 바이러스 농도를 높이니 하루 3회 이상 환기를 하셔서 공기를 순환시켜주시는 것이 중요합니다. 침구류는 자주 소독하고 세탁해서 호흡기 자극 원인인 먼지, 진드기를 제거하시느 것도 중요하겠습니다.3) 구강과 비강의 물리적인 세척도 있습니다. 외출 후에 미지근한 물, 식염수로 가글과 비강 세척을 해주시면 점막에 부착이 된 바이러스, 미세먼지를 효과적으로 제거해서 초기에 감염을 차단할 수 있겠습니다.4) 스트레스 관리, 자율신경계 균형이 있습니다. 만성 스트레스는 코티솔 분비를 늘려주어 면역력을 약화시켜서 충분한 휴식, 명상으로 심신의 안정을 취하는 것이 중요합니다.위에 기본적인 습관들은 호흡기 점막의 일차 방어벽을 강화하면서, 체내의 면역 항상성을 유지를 하는데 중요한 역할을 합니다.일상속의 작은 변화가 강한 예방 백신이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^