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밤에 배고플때 우유에 제티나 네스퀵 타서 먹어도 살안찌나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.안녕하세요 밤늦게 찾아오는 허기를 달래기 위해서 달콤한 초코 우유 한 잔이 생각나실 것 같습니다. 밤늦게 섭취하는 우유, 초코 분말 조합은 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 왜 그런지 영양학적으로 정리해서 설명 드리겠습니다.제티, 네스퀵 같은 초코 분말은 맛을 내기 위해서 단순 당(설탕) 함량이 상당히 높답니다. 취침 전에 당분을 섭취하시면 혈당이 급격하게 오르는 '인슐린 스파이크'가 발생하며, 인슐린은 혈중 포도당을 지방으로 전환해서 저장하는 역할을 한답니다. 수면 중에는 에너지 소비가 최소화도어서 이런 과정이 체지방 축적으로 이어질 수 있습니다.일반적인 우유 한 잔은 200ml은 대략 110~130kcal이며, 초코 분말 스틱 하나(15~20g)는 50~70kcal 범주라 한잔당 대략 200kcal 내외로 섭취하시게 되는데 보통 밥 2/3 공기에 해당하는 열량이며 야식으로는 꽤나 부담스러운 수치랍니다.초코 분말에 소량 포함이 된 카테킨, 카페인 성분, 높은 당분은 뇌를 각성시켜서 깊은 잠을 방해할 수 있답니다. 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 '렙틴' 분비를 줄여서 다음날에 더욱 큰 허기를 느끼게 하는 악순환을 만들 수 있습니다.배가 너무 고프셔서 잠이 오지 않으시다면, 초코 분말 대신에 따뜻하게 데운 우유를 1잔 이내로 마시거나, 두유, 아몬드, 오트 밀크류를 섭취하시는 것이 체중 관리와 숙면에 더욱 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.23
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키작녀가 살빼고 싶어요ㅜㅜ 방법좀 알려주세요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.학생이실 경우, 건강한 성장을 저해하지 않고 기초대사량을 높이고 체형을 교정하는 것이 필요합니다. 식단 부담을 최소화한 효율적인 감량법을 제안 드리겠습니다.1) 틈새 유산소, 대사량 올리기: 별도 운동 시간을 내시기 어렵다면 등 하굣길, 하원 시 파워워킹, 계단 오르기를 습관화하는 것이 좋습니다. 유산소성 활동은 하루 30분 이상(점심, 저녁 식후 15~20분 걷기 2번 or 실내 싸이클 or 유튜브 전신 맨몸 운동) 꾸준히 실천하실 경우 지방 연소 효과가 극대화 된답니다. 줄넘기는 전신 운동이자 성장판 자극에도 좋습니다만 충격 흡수가 잘 되는 바닥에서 하시는 것을 권장드립니다.2) 체형 교정, 근력 강화: 키가 작을수록 구부정한 자세는 체형을 더 부해 보이게 할 수 있습니다. 매일 플랭크 30초 3번과 스쿼트, 런지를 15회 3셋트씩 병행해서 근육량을 늘리고 기초대사량도 높여보시길 바랍니다. 아침저녁 요가 10분 스트레칭으로 림프 순환을 돕고 라인을 정리해주시면 같은 몸무게라도 훨씬 날씬해 보인답니다.3) 식사 순서, 습관 변화: 식단 조절이 어려우시면 드시는 순서만 바꿔보세요. 채소 > 동, 식물성 단백질/건강한 지방 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물(최소한만) 순서로 섭취하시면 혈당 상승을 완만하게 해서 지방 축적을 막아준답니다. 그리고 한 입에 최소 20~30번 이상 천천히 씹어, 20분 이상 식사를 하는 습관은 과식을 예방할 수 있습니다. 체중 관리에는 식단이 80%, 운동이 20%를 관여합니다.4) 수분 섭취, 수면 관리: 탄산음료, 주스, 카페음료같은 액상과당을 물, 차, 탄산수(무가당)로 대체해보시고, 지방 분해 호르몬이 활발히 분비되는 밤 11시 이전에는 취침을 권장드립니다. 충분한 숙면은 식욕 조절 호르몬을 안정시켜서 폭식을 예방해준답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.22
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혈당 안오르는법 알려주시와요…..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 흡수 속도를 제어하는 것이 필요합니다. 채소를 먼저 드시기 어려운 상황에서 활용할 수 있는 전략을 소개해 드리겠습니다.[식초, 단백질/지방 활용]채소가 없다면 식초(애플사이다비니거, 초모 포함된 것이 필요합니다), 견과류, 달걀을 먼저 섭취해보시길 바랍니다. 식초의 아세트산은 전분 분해 효소를 억제해주고 위장에 음식물 배출 시간을 늦춰서 혈당의 상승을 완만하게 만들어 줍니다. 게다가 단백질, 지방(요거트, 치즈)을 탄수화물보다 먼저 먹게되면 소화 호르몬인 인크레틴이 분비가 되어서 위장 움직임을 늦춰주고 인슐린 분비를 조절해줍니다.[한 입씩?]한 입씩 돌아가며 드시는건 같은 정제탄수화물이라 혈당을 계속 일정하게 자극해서 인슐린 농도를 높게 유지시키게 됩니다. 결국에 탄수화물 성분 위주로 단독으로 드시게 되는 간식 습관은 인슐린 저항성을 유발하고, 혈당을 올리므로, 소량을 드시더라도 정해진 시간에 200kcal 이내로 드시는데 지방/단백질 견과류, 삶은 달걀, 스트링 자연치즈, 육포, 황태, 오징어 구이, 무가당 두유, 저당 단백질 음료라도 같이 드시는 것이 대사 건강에 유리하겠습니다.[근육 활용]간식을 드신 직후 15분 이내로 가볍게 움직여주시길 바랍니다. 제자리 걷기, 실내 싸이클, 잠시 가사 활동, 카프 레이즈(뒷꿈치 들기), 맨몸 스쿼트같은 운동만으로 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 즉각 사용하게 되니 혈당 수치가 치솟는 것을 물리적으로 막을 수 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.22
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위장이 좋지 않은 사람들은 솔잎 성분을 많이 섭취하면 안되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.역류성 식도염이 있는 분들에게는 솔잎 섭취를 굳이 권장되지 않고, 증상을 악화시킬 수 있으니 유의해주셔야 합니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[위 자극, 탄닌 성분]솔잎에는 떫은맛을 내는 탄닌(Tannin) 성분이 풍부하답니다. 탄닌은 위장이 예민한 사람에게는 소화 부담을 주며 위를 자극해서 속 쓰림을 유발하게 됩니다.[하부식도괄약근 이완]솔잎의 주 성분인 '터펜(Terpene)'과 같은 정유 성분이 신경 안정에는 어느정도 기여가 될 수 있으나, 위 식도 사이를 조여주는 괄약근을 느슨하게 만들어주는 성질이 있답니다. 위산 역류를 직접적으로 도와서 식도염 증상을 심화시키게 된답니다.[위산 분비 촉진]솔잎은 성질이 따뜻하고 자극적이라 위산 분비를 촉진하는 경향이 있답니다. 위산 과다로 고생하는 식도염 환자에게는 꽤나 좋지 않습니다.불면증을 위한 제언: 수면을 위해 솔잎을 선택하신다면, 새벽에 발생하는 야간 역류로 인해서 잠에서 깨는 악순환이 반복이 될 수 있답니다. 위장에 무리를 주지 않으면서 수면을 도와주는 1)캐모마일 차, 2)대추차로 대체하시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.22
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사포닌 성분은 주로 어떤 식재료에 많이 들어가 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사포닌이 식물이 자신을 보호하기 위해서 생성하는 천연 계면활성물질(배당체)로, 혈관을 깨끗하게 해주며 면역력을 높여줍니다. 식탁에서 몇 가지 쉽게 접할 수 있는 사포닌 재료를 소개해 드리겠습니다.1 - 콩류(대두, 완두콩, 강낭콩): 콩의 '소야사포닌'은 콜레스테롤과 유사한 구조를 가져서 지방 흡수를 억제하고 배출을 도와줍니다. 두부, 두유를 통해서도 쉽게 섭취가 가능하겠습니다.2 - 뿌리채소(도라지, 더덕, 우엉): 쌉싸름한 맛의 성분이 트리테르페노이드계 사포닌이 풍부하답니다. 기관지 점막 보호와 항염 작용이 뛰어나요.3 - 일상 채소(시금치, 아스파라거스): 녹색 채소 중에서도 사포닌 함량이 높고, 조리 과정에 거품이 나는 이유이기도 한답니다.4 - 향신 채소(마늘, 양파): 알리신 외에도 스테로이드성 사포닌이 들어 있어서 혈행 개선, 항암 효과를 보조해준답니다.5 - 통곡물(귀리, 메밀): 귀리에 든 '아베나코사이드'같이 사포닌 성분은 면역 기능을 보조해줍니다.사포닌은 수용성 성분이라 채소를 손질할 경우 너무 오래 물에 담가두지 않는 것이 영양 소실을 줄여줄 수 있는 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.22
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다이어트해야 되느데 못창고 먹엇는데여?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트 중에 예기치 못한 섭취로 당황스러우시겠으나, 지금 바로 무리한 운동을 하고 주무시는건 독이 될 수 있습니다.취침 직전에 운동을 권장하지 않는 이유는 소화 기능과 수면의 질 저하 두 부분으로 설명할 수 있겠습니다. 과자류는 당분, 지방 함량이 높아서 소화가 느린편입니다. 이런 상황에서 운동을 하시게 된다면 혈류는 근육으로 쏠려서 위장 운동이 방해받게되고, 역류성 식도염, 소화불량을 유발할 수 있답니다. 고강도 운동은 교감 신경을 활성화 시켜서 숙면을 방해할 수 있습니다. 잠을 설쳐서 피로가 쌓이게 된다면 다음날 식욕 조절 호르몬(렙틴/그렐린)의 불균형이 생겨서 폭식으로 이어질 수 있답니다.[대처 팁]1) 멈추기: 이미 망했다는 생각에 남은 과자를 모조리 먹어 치우지 않는 것이 중요해요.2) 가벼운 움직임: 아예 운동을 안하시기보다 15~20분 정도 실내 싸이클, 제자리 걷기, 간단한 맨몸 스쿼트/런지/힙브릿지, 간단한 맨몸 체조로 소화를 돕는 정도로만 움직이시는 것이 좋겠습니다.3) 내일: 오늘 드신 칼로리는 내일 활동량을 평소보다 조금 늘려주시고, 수분을 충분히 섭취하셔서 붓기를 빼시는 것으로 2~3일이면 충분히 복구가 가능하겠습니다.한 번의 실수가 다이어트 전체 실패를 의미하지 않습니다. 자책보다 오늘 밤 소화 어느정도 3시간 이상 소화를 시켜주시고 내일부터 다시 시작하시면 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.22
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방금 저녁에 먹은게 바로 그대로 설사로 나옴
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 30분 만에 섭취한 음식물이 설사 형태로 나오는게 의학적으로 위대장 반사와 급속 이동 현상으로 사료됩니다. 정확한 진단은 소화기 내과에서 상담을 권장드리지만, 왜 이런 현상이 나타나는지 설명 도와드리겠습니다.인체는 음식물이 위장에 들어오게 되면 대장에 신호를 보내서 공간을 확보하려는 생리적인 본능이 있습니다. 이 것을 '위대장 반사'라고 합니다. 보통은 이전에 먹은 음식물을 밀어내나, 질문자님처럼 음식을 급하게, 많이 먹어서 위장이 갑자기 팽창하게 되면 이런 반사가 과도하게 활성화 된답니다.물리적인 직행 통로가 있는게 아니랍니다. 허나 장의 연동 운동이 비정상적으로 빨라지게 되면, 음식물은 소장과 대장을 문자 그대로 초고속으로 통과하게 된답니다. 이런 과정에 수분이 흡수가 된다거나 소화될 시간이 부족해서 섭취한 음식물의 형태가 섞인 설사로 나오게 되는 것이랍니다.주 원인으로는 폭식, 급하게 먹는 습관, 장의 민감도가 있습니다. 급하게 먹는 습관은 위장에 급격한 부담을 줘서 장 운동을 폭주하게 만든답니다. 장이 예민한 상황에서 자극적인 성분, 과도한 음식량에 즉각적으로 반응하게 됩니다. 당분간 장이 진정이 될 수 있도록 소화가 쉬운 음식을 소량씩 천천히 드시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.22
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흑염소중탕을 먹으면 면역력이 좋아지나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.흑염소 중탕은 아라키돈산, 비타민E가 풍부해서 면역력을 높여주고 근육, 기초 대사량을 유지하는데 효과적이랍니다. 한방에서는 성질이 따뜻해서 소화 기능을 도와주고 원기를 보강하는 보양식으로 꼽히고, 기운이 없고 몸이 차신 분에게 권장드립니다.살이 찌는 걱정에 대해서, 흑염소는 다른 육류에 비해서 저지방, 고단백 식품으로 칼로리는 낮아서 그 자체로 살이 쉽게 찌지 않는답니다. 허나 위장 기능을 개선해서 식욕을 돋울 수 있으니, 평소에 식사량을 조절하면서 섭취하시는 것이 필요합니다.살찌지 않으면서 기운까지 돋우는 식품으로 1)낙지, 2)전복을 추천드립니다. 낙지의 '타우린' 성분이 피로 해소, 신진대사 활성화에 탁월하고, 전복은 고단백이고, 지방 함량이 매우 낮아서 몸이 무거운 느낌이 없이 원기를 회복하기 최적이랍니다. 평소에 제철 채소와 충분한 수분 섭취를 병행해주시면, 신체 활력을 되찾는데 더욱이 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.22
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멸균우유 믈레코비타 종류관련 문의~
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.폴란드 유업체 믈레코비타 제품군에 대해 질의를 주셨네요. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.리솔라(Risola)는 믈레코비타에서 운영하는 수출, 유통 전분 서브 브랜드입니다. 같은 제조사 제품이 맞습니다. 브랜드 로고보다 제품 라인업인 'Risola'를 전면에 내세운 디자인일 뿐, 믈레코비타의 엄격한 품질 관리 하에 생산이 된답니다.보통 종류에 따른 큰 차이가 유지방 함량에 따른 맛 풍비와 열량입니다.1) 풀크림(3.2%, 빨간색/리솔라): 가장 대중적인 제품입니다. 유지방이 많아 고소하고 진한 맛이 특징리고, 커피 라떼, 베이킹에 적합하답니다. 리솔라 3.2%와 기존 빨간색 제품이 성분상 거의 동일하답니다.2) 저지방(1.5%): 칼로리를 낮추면서 우유의 풍미를 어느 정도 유지한 제품이랍니다. 식단 관리용으로 선호가 된답니다.3) 무지방(0.5% 미만): 깔끔하고 가벼운 맛이 특징이고, 지방 섭취를 최소화해야 할 때 선택하기 좋습니다.기존 빨간색 제품의 맛을 선호하신다면 리솔라 3.2%를 구매하셔도 무방합니다. 만약 더 가벼운 맛을 원하실 경우 저지방 라인을 선택해주시는 것이 낫습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.22
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심리적인 거짓식욕을 줄일 수 있는 방법은 뭘까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.심리적인 허기(가짜 배고픔)은 영양 결핍보다, 뇌 보상 회로가 도파민을 갈구할 때 발생하는 현상이랍니다. 이를 효과적으로 제어하기 위한 방법 세 가지를 제안드리겠습니다.[인지적 자각: HALT 기법]음식이 손이 가기전에 현재 상태가 다음 네 가지 중 하나인지 스스로 체크해보시는 것을 권장드립니다.Hungry(진짜 배고픈가?)Angry(화가 났는가?)Lonely(외롭거나 심심한가?)Tired(피곤한가?)이렇게 현재 나는 배가 고픈게 아니라 심심한 상태구나라고 인지하는 것만으로도 전두엽이 활성화되어서 충동을 억제하는 '인지적 제동'이 걸리게 된답니다.[15분의 법칙, 감각 치환]가짜 허기가 특정 음식을 갈구하면서 강하게 치솟았다가 보통 길어도 15분 이내에 수그러드는 특성이 있습니다. 대부분 가짜 식욕은 그렇습니다.1 - 양치질, 탄산수: 민트향은 식욕을 억제하고, 무가당 먹는샘물로 만든 탄산수는 꽤나 포만감을 줘서 가짜 식욕을 잠재우게 됩니다.2 - 환경 변화: 거실에서 방으로 이동하거나 짧은 산택, 그리고 다른 영상을 통해서 뇌에 새로운 시각적인 자극을 주게 되면 식욕 중추 흥분은 금방 가라앉게 됩니다.심심해서 먹는 행위는 뇌가 빠른 보상인 '도파민 회로'를 자극해서 그렇습니다. 음식 대신에 손을 사용하는 활동(일기 쓰기, 퍼즐, 청소, 춤)이나 좋아하는 음악 감상을 통해 도파민을 채워주시는 것이 좋습니다. 공허함이 위장보다 마음에서 오는 신호임을 기억해주시는 것이 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
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