혈당 안오르는법 알려주시와요…..
떡,빵,과자,젤리 등 이런 간식 먹을때 어떻게 해야
혈당이 확안오를수있나요 사람들이 채소를 먼저 먹으라는데 채소를 먼저 먹는상황이 안돼면 어떻게 해야할까요?
한입씩 먹는건 확안오를까요?? 예를들어 과자1개 젤리1개 빵한입 이런식으로요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 흡수 속도를 제어하는 것이 필요합니다. 채소를 먼저 드시기 어려운 상황에서 활용할 수 있는 전략을 소개해 드리겠습니다.
[식초, 단백질/지방 활용]
채소가 없다면 식초(애플사이다비니거, 초모 포함된 것이 필요합니다), 견과류, 달걀을 먼저 섭취해보시길 바랍니다. 식초의 아세트산은 전분 분해 효소를 억제해주고 위장에 음식물 배출 시간을 늦춰서 혈당의 상승을 완만하게 만들어 줍니다. 게다가 단백질, 지방(요거트, 치즈)을 탄수화물보다 먼저 먹게되면 소화 호르몬인 인크레틴이 분비가 되어서 위장 움직임을 늦춰주고 인슐린 분비를 조절해줍니다.
[한 입씩?]
한 입씩 돌아가며 드시는건 같은 정제탄수화물이라 혈당을 계속 일정하게 자극해서 인슐린 농도를 높게 유지시키게 됩니다. 결국에 탄수화물 성분 위주로 단독으로 드시게 되는 간식 습관은 인슐린 저항성을 유발하고, 혈당을 올리므로, 소량을 드시더라도 정해진 시간에 200kcal 이내로 드시는데 지방/단백질 견과류, 삶은 달걀, 스트링 자연치즈, 육포, 황태, 오징어 구이, 무가당 두유, 저당 단백질 음료라도 같이 드시는 것이 대사 건강에 유리하겠습니다.
[근육 활용]
간식을 드신 직후 15분 이내로 가볍게 움직여주시길 바랍니다. 제자리 걷기, 실내 싸이클, 잠시 가사 활동, 카프 레이즈(뒷꿈치 들기), 맨몸 스쿼트같은 운동만으로 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 즉각 사용하게 되니 혈당 수치가 치솟는 것을 물리적으로 막을 수 있답니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
간식을 먹을 때 혈당이 확 오르지 않게 하는 방법은 ‘무엇을 먼저 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요합니다.
채소를 먼저 먹기 어려운 상황이라면, 단백질이나 지방을 조금이라도 먼저 또는 함께 먹는 것이 도움이 됩니다.
예를 들어 견과류 몇 알, 치즈 한 조각, 달걀 반 개처럼 간단한 것이면 충분합니다.
떡·빵·과자·젤리를 한입씩 나눠 먹는 것은 혈당 급상승을 완전히 막아주지는 않지만, 속도를 늦추는 데는 도움이 됩니다. 다만 과자 1개, 젤리 1개, 빵 한입처럼 종류를 여러 개 섞어 먹으면 총당 섭취량이 늘어 오히려 불리할 수 있습니다.
혈당 관리는 위해서는 음식의 종류보다 먹는 순서와 조합이 핵심입니다. 채소를 챙기기 어렵다면 간식을 먹기 전 단백질(우유, 두유, 계란)이나 견과류를 먼저 섭취해 장내에 '식이섬유와 지방 벽'을 미리 만들어 두는 것이 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 데 매우 효과적입니다.
단순히 한 입씩 먹는 것도 양이 적어 도움이 될 순 있지만, 공복 상태라면 소량의 당분도 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 따라서 간식을 식사 직후 디저트로 소량 섭취하여 이미 먹은 음식물과 섞이게 하거나, 간식을 먹은 뒤 10~15분 정도 가볍게 산책을 하여 근육이 당분을 즉시 소모하게 만드는 것이 가장 현실적인 방법입니다.