답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.복부에만 살이 집중이 되신다면 스트레스 호르몬(코티솔)과 인슐린 불균형일 수 있습니다. 식전에 애플사이다비니거(애사비, 초모 식초) 식사 15분 전에 식초 15ml에 물 300ml를 타서 섭취해보시길 바랍니다. 혈당 상승 폭을 최대 30%정도 낮춰서 인슐린 과다 분비를 막을 수 있습니다. 그리고 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 식사해보시길 바랍니다. 하루 25~30g의 식이섬유는 지방 흡수를 방해하고 포만감을 유지할 수 있습니다. 설탕, 액상과당, 밀가루를 끊으시는 것만으로 복부 둘레를 5cm 이상 빠르게 줄일 수 있습니다.복부 살을 빼기 위해서 윗몸일으키기, 크런치만 하는 것은 비효율적이랍니다. 전신 대사를 높이고 속 근육을 잡아주셔야 합니다. 드로인 운동이 있습니다. 틈날때 마다 가능하며, 허리를 곧게 펴고 배꼽을 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부를 수축한 채 30초간 유지를 합니다. 이를 5회 반복해보시길 바랍니다. 복횡근을 강화해서 복압을 높이고 허리둘레를 즉각적으로 잡아줄 수 있습니다. 식후 30분 뒤 15~20분 가벼운 산책, 카프레이즈, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트, 런지를 가볍게 해주시면 근육이 포도당을 즉각 소모해서 지방 축적을 차단하게 됩니다. 이런식으로 식후 가볍게 운동을 해주시면 따로 무리해서 운동을 하실 필요가 없습니다.이 외에도 고강도 인터벌 HIIT이 있습니다. 시간이 나시면 제자리 달리기를 30초 전력으로 하시고 30초 휴식을 하는 방식이나, 실내 줄넘기(매트와 줄 없는 줄넘기를 권장드립니다), 가정용 싸이클, 스텝퍼, 밴드 운동, 마운틴 클라이머, 슬로우 버피, 점핑잭같은 운동을 티비보면서 5~10분만 투자해보시길 바랍니다. 일반 유산소보다는 지방 연소 효율이 2~3배 높아집니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잦은 방귀와 소화불량이 일상에서 큰 스트레스가 되시겠지만, 보통 식습관이나 생활 방식의 변화로 충분히 개선이 가능하십니다. 먼저 건강한 성인은 하루 평균 10회에서 25회정도 방귀를 배출하는 것이 정상적인 생리 현상입니다. 그러나 횟수가 50~60이상 과도하거나 복부가 부푸는게 심하시다면 몇 가지 원인과 해결책을 고려해보시길 바랍니다.방귀가 잦아지는 큰 이유가 장내 가스 생성의 증가와 공기 섭취량이 많아져서 그렇습니다. 음식을 너무 빨리 섭취하시면 평소보다 2~3배 더 많은 공기를 삼키게 되니 가스 발생의 원인이 된답니다. 그리고 장내 미생물은 포드맵(FODMAP)이라 불리는 당 성분을 분해할 때 다량의 가스가 생성되며 이를 제한하는 식단을 4~6주간 유지하실 경우 가스 배출 증상이 약 50~75%까지 완화된다고 합니다.소화가 잘 안되고 가스가 찰 때 약구에서 쉽게 구할 수 있는 성분들이 있습니다. 시메티콘은 장내 가스 기포의 표면장력을 낮춰 기포를 터뜨림으로써 복부 팽만감을 빠르게 완화합니다. 소화효소제로른 탄수화물, 단백질, 지방 분해를 돕는 판크레아틴, 디아스타아제 성분이 포함된 약제는 음식물의 오나전 연소를 도와 가스 발생을 줄여줍니다. 유산균도 있습니다. 장내 유익균의 비율을 높여서 부패균에 의한 가스 생성을 억제해주고 최소 2주 이상 꾸준히 복용해주셔야 효과가 나타날 수 있습니다.이외에도 한 입당 최소 20~30회 이상 꼭꼭 씹어 드셔서 타액 속 효소가 음식물과 충분히 섞이게 해보세요. 그리고 식후 바로 앉거나 눕지 마시어 20분정도 평지를 걸으시거나, 실내 싸이클은 장의 연동 운동을 촉진해서 가스가 장에 머무는 시간을 단축시킨답니다. 콩류, 양배추, 브로콜리, 유제품, 탄산음료는 가스를 유발하는 가스 생성 식품 섭취를 일시적으로 줄여보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.안토시아닌은 수용성 항산화 성분으로 체내 흡수와 배출이 매우 빠르다는 특징이 있답니다. 보통 섭취 후 1~2시간 이내에 혈중 농도가 정점에 도달하고 약 24시간이 지나면 대부분 체외로 배출이 됩니다. 지용성 비타민처럼 체내에 축적되며 장기적인 저장소 역할을 하지 못하니, 효과를 극대화하기 위해서는 체내 농도의 지속성과 항상성을 유지하시는 것이 중요합니다.2~3일 섭취 후 하루를 거르시게 되면 해당 일자에는 안토시아닌의 직접적인 항산화 보호막이 옅어지는건 생리학적으로 불가피합니다. 그러나 하지만 이렇다 해서 이전 며칠간의 노력이 무효가 되는건 아니랍니다. 안토시아닌은 분해 과정에서 생성이 되는 다양한 2차 대사산물들이 체내에서 잔류하면서 항염과 혈관 보호 작용을 일정 시간동안 보조적으로 수행을 하기 때문입니다. 그러나 안토시아닌의 주된 기능인 망막 혈류 개선이나 산화 스트레스 감소를 위한 장기적인 이점을 온전히 누리기 위해서 혈중 농도를 일정하게 유지하는 것이 생체 이용률 부분에서 유리하긴 합니다.하루를 놓쳐서 스트레스를 받으시기 보다는, 수용성 성분은 한 번에 많이 드시는 것보다는 매일 꾸준히 드시는 것이 효능의 밀도를 결정할 수 있습니다. 억지로 시간을 짜내시기보다 일과 중에 가장 고정적인 시간대인 기상 직후나, 식사 루틴에 포함해서 섭취 공백을 최소화 하시길 바랄게요. 안토시아닌 효능은 누적된 섭취 일수로 증명해 줄 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.파인애플은 당뇨 환자가 무조건 피해야만 하는 과일은 아니나 혈당 지수(GI)가 약 60~65사이인 중등도 식품군에 속해서 섭취량 관리가 꼭 필요합니다. 파인애플 100g당 함유된 탄수화물은 약 13g, 당류는 10g 수준이고, 1회 적정량 섭취시의 혈당 부하 지수(GL)은 대략 6 내외로 낮은 축에 속한답니다. 그러나 과량 섭취시 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있어서 하루 섭취량은 100g에서 120g 정도로 제한하시는 것이 좋겠습니다. 섭취 타이밍은 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 식전 공복보다 식사 중이나 혹은 식후 소량 섭취를 권장드리며, 단백질이나 섬유질이 풍부한 식단과 병행하실 경우 당 흡수 속도를 효과적으로 지연을 시킬 수 있겠습니다. 파인애플의 중요 성분인 브로멜라인 효소가 열에 취약하니 가열시 파괴되기 쉬우며 과일 을 가열하게 되면 조직이 연해지고 당분 흡수율이 높아질 수 있기 때문입니다.가공된 통조림은 설탕 시럽으로 인해서 당 함량이 꽤 높고, 주스는 식이섬유가 파괴되니 혈당을 즉각적으로 올려서 꼭 피해주셔야 합니다. 생파인애플을 정해진 분량 내에서 섭취를 해주신다면 비타민C 보충과 소화 증진의 이점을 누려보실 수 있으나, 섭취 후 30분, 1시간, 2시간 혈당 변화를 모두 체크하셔서 질문자님에게 맞는 적절한 양을 적하시는 것이 좋겠습니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다 !

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근력 운동을 하지 않더라도 부족한 영양소를 채우기 위해서는 단백질 쉐이크를 활용하시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육을 비대하게 만드는 보충제에, 인체의 면역 세포, 호르몬, 피부, 장기 조직을 구성하는 필수 3대 영양소중 하나이기 때문이랍니다.보통 일반적으로 언급되는 체중 1kg당 0.8g 기준은 신체 질환을 예방하기 위한 최저 한계선입니다. 현대 스포츠영양학에서는 활발 신진대사와 노화롤 인한 근 손실 방지를 위해서는 운동 여부와 상관없이 체중당 1.2g~1.6g 사이의 섭취를 권장하고 있습니다. 예시로 체중이 70kg 성인이시면, 최소 기준인 55g보다는 1.6g을 적용한 112g의 단백질을 목표로 잡아보시는 것이 건강 유지와 대사 활성화에서 이롭답니다.운동을 빡세게 하지 않을 경우 쉐이크를 드시면 살이 찌거나 효과가 없을까 염려되실 수 있지만, 체중 증가는 단백질 자체보다 하루 총 섭취 칼로리가 활동량을 초과할 때 발생하게 됩니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다는 소화 과정에서 에너지를 더욱 많이 소모하는 식사 유발성 열발생 TEF 수치가 높습니다(단백질 섭취 20~30% 소모가 발생합니다.)하루 권장 칼로리 범위 내에서 부족한 만큼을 쉐이크로 보충하셔서 1.6g/kg의 수치를 채우신다면, 포만감을 오래 유지시켜서 불필요한 간식 섭취를 막고 체지방 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있겠습니다. 쉐이크는 운동선수만 드시는 전유물이 아닌 바쁜 일상에서 양질의 단백질을 간편하게 보충할 수 있는 효율적인 식사 보조 수단으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평일 본업에 주말 알바까지 쉼 없이 달려오시느라 상당히 지치셨을 것 같네요. 몸이 피곤하시면 뇌는 보장 기전ㅇ느로 자극적이고 열량이 높은 음식을 찾게 되며, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지며 지방을 특히 배에 쌓으려는 성질이 강해집니다. 현재같은 상황에서 어려운 운동은 독이 되실 수 있습니다. 최소한의 노력으로 최대한 효율을 낼 수 있는 방법을 제안 드리겠습니다.저녁에 폭식하게 되는 이유가 낮에 에너지 부족과 스트레스 때문이랍니다. 먼저 단백질을 우선 섭취해주세요. 저녁 식사 첫 입을 고기, 생선, 계란, 두부같은 단백질로 30g정도(무게로는 150g 입니다) 시작해보시길 발바니다. 단백질은 포만감 호르몬인 PYY와 GLP-1 분비를 촉진해서 전체적인 식사량을 자연스럽게 15~20% 정도 줄여줍니다. 그리고 가짜 허기를 차단하는 것이 중요합니다. 퇴근길이나 식사 30분 전에 300~500ml의 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 충분히 드셔주세요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 뇌의 혼선을 막아줄 수 있습니다. 그리고 12:12~14:10의 간헐적 단식이 있습니다. 마지막 식사 후 다음날 아침까지 12시간의 공복만 유지해주세요. 인슐린 수치가 떨어지면 체지방 연소 모드도 전환이 되는 최소 시간이 되겠습니다.운동 가이드 입니다. 코어 운동이 어려우시면, 숨만 잘 쉬어도 뱃살을 잡을 수 있습니다. 복근 중에 가장 안쪽에 있는 복횡근은 복대 역할을 합니다. 드로우인 호흡법이 있습니다. 서 있거나 앉아 있을 때 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 배을 홀쭉하게 만들어줍니다. 그 상태로 30초간 유지하시고, 이를 하루 10회 이상 반복해보세요. 별도의 움직임이 없어도 복압을 높여서 허리둘레를 줄이는데 효과가 있습니다. 그리고 L자 다리, 발목 펌핑이 있습니다. 자기전 5~10분간 실시합니다. 벽에 다리를 올리고 누워 발끝을 몸쪽으로 당겼다 밀었다를 반복해보시길 바랍니다. 하루 종이 서 계시거나 앉아 있어서 정체된 하체 혈류를 개선해주고, 부종이 살이 되는 것을 방지할 수 있습니다. 부종만 빠져도 아침에 배 모양이 달라질 수 있습니다.운동할 시간이 없으시다면 일상 속에서 에너지를 쓰는 효율을 높이시는 것이 좋습니다. 식후 15~20분간 서 있으시거나, 가볍게 움직여주시거나, 실내 싸이클, 산책으로 혈당 피크를 30% 이상 낮추실 수 있습니다. 혈당이 완만하면 지방으로 저장되는 양이 급격하게 줄어듭니다. 그리고 7시간 이상의 숙면이 중요합니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"이 줄고 배고픔 호르몬인 그렐린이 늘어납니다. 주말 알바 후에 힘드시더라도 자정 전에는 취침하셔서 코티솔 수치를 안정시키는 것이 좋겠습니다.현재는 체력을 깎는 운동보다는, 우선 호르몬 체계를 안정시키는 것이 우선입니다. 일단, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당), 초가공식품, 술을 피하시고, 식전에 물 한잔과 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사법을 먼저 시도해보시는 것을 권장드릴게요. 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 괜찮습니다 ^^양파를 삶아서 섭취하시는건 생양파와 비교했을 경우 위에 가해지는 직접적인 자극을 줄여서 역류성 식도염 환자에게 권장이 되는 조리 방식으로 보셔도 되겠습니다. 생양파의 매운맛과 강한 향을 내는 유황 화합물인 알릴 설파이드 성분이 위벽을 자극하고 하부식도괄약근(LES)를 이완시켜서 위산 역류를 직접 유발하는 원인이 되겠습니다. 그러나 양파를 충분히 삶아주시면 이런 성분이 열에 의해 분해되며 휘발되거나, 설탕의 약 50배 당도를 가진 프로필메르캅탄 성분으로 변하니 위장에 가해지는 물리적인 타격도 사라집니다.질문자님께서 삶은 양파에서 속 쓰림을 느끼지 못하시는 이유가 이런 화학적인 변화 덕입니다. 열 조리는 양파의 산도를 낮추고 조직을 부드럽게 해서 위장 소화 부담을 덜어주는 효과가 있답니다. 그러나 의학적인 부분에서 유의하실 부분이 양파가 프럭탄(Fructan)이라는 수용성 섬유질이 많은 고 포드맵 식품이라는 점입니다. 이런 성분은 소화 과정에 가스를 많이 생성하고, 이로 인해 높아진 복압은 위산 역류를 간접적으로 부추길 수 있습니다.식도염 환자에게 삶은 양파는 생양파보다는 정말 안전한 선택지가 되겠습니다. 그러나 너무 과하게 섭취하실 경우 복부 팽만감으로 인해서 역류 증상이 나타나니, 질문자님 소화 상태를 보시면서 적당량을 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 기름진 음식과 함께 삶은 양파를 다량 드시는 것은 위에 음식물 배출 속도를 늦춰서 역류 위험을 높일 수 있어서 주의하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.삼계탕에서 찹쌀이나 밥을 제외하고 닭고기 위주로 섭취하시는건 탄수화물 제한과 혈당 관리 측면에서 다이어트에 꽤 좋습니다. 보통 삼계탕 한 그릇에 포함된 찹쌀 약 200g은 약 300~350kcal의 열량을 가지고 전분 함량이 높아서 인슐린 분비를 급격하게 자극합니다. 이를 배제하면 인슐린 수치가 안정되니 체지방 연소 효율도 높아지고, 닭고기의 풍부한 단백질이 포만감을 오래 유지시켜서 식욕 억제에 유리하겠습니다.삼계탕의 국물은 조리 과정에서 닭의 지방이 용출되어 나오니 카롤리는 결코 낮지가 않습니다. 삼계탕 국물 100ml당 약 50~70kcal가 포함되어 있고, 지방과 같이 상당량의 나트륨이 들어있답니다. 국물을 모두 마실 경우에 약 200~300kcal를 추가로 섭취하게 되고, 높은 나트륨 농도는 체내 수분 정체를 유발해서 부종의 원인이 되겠습니다. 닭의 껍질은 부위별 지방의 80% 이상을 차지하게 됩니다. 껍질을 제거하고 살코기만 드신다면 1인분당 약 150~200kcal를 추가로 줄일 수 있겠습니다.삼계탕 단품(살코기 위주)은 백미와 반찬을 곁들인 일반식에 비해서 순수 당질 섭취량이 70% 이상 낮습니다. 백미 한 공기(210g, 300kcal)를 함께 드시는 것보다는 단백질 위주의 삼계탕 섭취가 근육 보존과 기초대사 유지에 효과적입니다. 그러나 국물의 기름기가 나트륨을 고려해서 건더기 위주로 식사하고 국물은 가급적 1/3이하로 제한하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 잘 계획해주셨는데, 현재 계획하신 점심, 저녁을 쉐이크나 선식으로 대체하는 식단은 사실 영양 균형이 약간 깨질 수 있는 부분이며, 저열량 섭취에 따라 신체적인 부작용 우려가 있습니다. 시중의 체중조절용 조제식품 1회분량은 보통 평균 200kcal이내이고, 두 끼 섭취시 400kcal 내외입니다. 성인 여성의 평균 기초대사량이 1,200~1,400kcal인 점을 고려하시면 생존을 위한 최소 에너지를 하회하는 수준이라 신진대사 저하와 근손실을 초래해서 요요 현상의 원인이 되기도 합니다.체지방 1kg을 연소하기 위해서는 약 7,700kcal 칼로리 소모가 필요합니다(적자라고도 합니다) 따라서 10kg 감량을 위해서 총 77,000kcal를 추가로 소모를 해주셔야합니다. 매일 저녁 시행하는 10분간의 고강도 운동은 체중과 강도에 따라 대략 100kcal내외를 소모하고, 식단과 합산해서 하루 약 800~1,000kcal의 추가 소모를 만든다고 가정하면, 감량 기간은 약 80~100일(약 3개월 내외)가 소요되겠습니다. 초기 2주간은 체내 수분 배출로 인해서 2~3kg가 빠르게 감량될 수 있으나, 이후에 정체기에 진입할 확률이 상당히 높습니다.영양학적 부분에서 선식은 탄수화물 비중이 높고 단백질과 미량 영양소가 부족한 편입니다. 근육량 유지를 위해서는 매끼 닭가슴살 100g이나 달걀 2~3알 같이 최소 20~25g의 단백질을 별도로 보충해주셔야 하며, 섬유질 부족으로 인한 소화기 문제를 예방하기 위해서는 하루 200g이상의 채소 섭취가 꼭 필요합닏. 그리고 10분의 운동은 인슐린 민감도 개선에는 효과적인데 체지방 연소 효율을 극대화하기엔 시간이 부족해서 감량 속도를 높이고 싶으시다면 운동 시간을 점진적으로 30분 이상으로 늘려보시는 것을 권장드립니다.성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마운자로라는 큰 결심을 하신 만큼 체지방은 태우고 대사 건강을 지키는 전략을 전달드리겠습니다. 근감소를 먼저 걱정하신건 현명한 접근입니다. 근육은 우리 몸의 중요한 대사 기관입니다.먼저 단백질은 양의 기준을 명확하게 잡아주시는 것이 좋습니다. 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g의 단백질을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 예시로 체중이 70kg이라면 하루 약 90~110g을 채워주셔야 하고 이를 주 3회 이상의 저항 운동과 병행해주셔야 기초대사량이 유지가 됩니다. 운동이 없는 감량은 대사를 저하시키는 지름길이니 꼭 기억해주시길 바랄게요.그리고 대사 스위치를 위한 미량 영양소 보충도 중요합니다. 위에 음식물 배출 속도가 느려지니 하루 2L 이상의 수분과 같이 마그네슘 350mg을 챙겨보시길 바랄게요. 보통 부작용인 변비를 예방하고 인슐린 감수성을 높여주는 촉매제가 된답니다. 매일 25~30g에 가까운 수용성+불용성 섬유질을 섭취하셔서 장내 유익균 환경을 개선해주시면 감략 속도가 더욱 안정적으로 유지가 되겠습니다.그리고 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사법을 루틴화 하시는 것도 중요합니다. 혈당 변동폭을 30% 이상 낮추어서 약의 효율을 극대화 시킬 수 있습니다. 비타민B 영양제 보충으로 에너지 대사의 불을 지펴주신다면 체형이 건강하게 개선이 되실거에요.건강한 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다.