답변 내역
- 오늘 점심으로 먹을만한 메뉴가 뭐가 있을까요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오늘 6~7시 저녁 식사 전까지 에너지를 일정하게 유지하면서 속도 편한 저GI와 고단백 중심으로 몇 가지 제안드립니다.연어/참치 포케: 현미/귀리밥 베이스에, 단백질, 불포화 지방산(오메가3)이 많아 포만감이 꽤 오래 지속됩니다. 다양한 채소, 식이섬유가 혈당 상승을 막아서 오후 식존증 예방에도 좋겠습니다.통밀 샌드위치: 닭가슴살, 돼지, 소 모두 괜찮으며, 정제되지 않은 곡물빵은 식이섬유가 많아 소화 속도를 늦춰줍니다. 단백질 주재료와 같이 섭취시 에너지를 서서히 방출해서 저녁까지 허기를 효과적으로 달래줄 수 있습니다.메밀국수, 삶은 달걀: 메밀100%은 일반 밀가루보다 혈당 지수가 낮아서 인슐린 분비를 안정시켜줍니다. 여기에 삶은 달걀을 곁들이면 영양학적으로 균형이 맞습니다.키토김밥(달걀 지단): 탄수화물을 극소화하고 단백질 함량을 높여서 위장에 부담이 적고 근육 단백질 합성을 돕고 든든함을 줍니다. 하지만 시판 지단을 사용하는 제품은 지단 자체에 전분(정제탄수화물)이 많이 들어가서 혈당을 올릴 수 있으니 유의해주시는 것이 좋겠습니다.식사시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취해주시면 포만 중추가 초반에 자극되어서 적은 양으로도 저녁까지 버틸 수 있겠습니다.맛있는 점심 한 끼니 되시길 바랍니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.2400
- 목마를때 물안마시면 건강에 안좋나요안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.목마름을 느끼실 경우 물을 마시지 않는건 몸에 꽤나 무리를 주는 행위랍니다. 갈증이 이미 체내 수분이 약 1~2% 부족한 신호이고, 이 것을 방치하게 된다면 몇 가지 문제점이 생깁니다.수면 중에는 호흡, 땀을 통해서 보통 500ml 내외 수분이 배출이 된답니다. 기상 직후에는 혈액 점도가 꽤 높고 끈적한 상태랍니다. 이때 물을 마시지 않는다면 혈액 순환이 원활하지 않아서 심혈관계에 부담이 될 수 있습니다.갈증을 느낀 후 6시간 이상 수분을 보충하지 않으면 신체는 탈수 상태에 머물 수 있습니다. 노폐물이 어려워지니 신장 기능에 무리가 가고 요로결석 위험도 높아지게 됩니다. 뇌 세포 수분 부족으로 집중력 저하, 두통, 피로감이 유발되기도 합니다. 에너지 대사가 느려져서 다이어트 효율은 떨어지고 피부 탄력이 저하가 된답니다.가급적이면 기상 직후 미지근한 물 한 잔을 드시는 것이 좋습니다. 갈증을 오래 참는 습관은 만성 탈수로 이어지니 만성 피로, 면역력 저하를 유발할 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2400
- 하스카프베리에는 비타민K함량이 얼마나 될까요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님과 하스카프베리의 적합성에 대해 문의를 주셨군요. 하스카프베리(Honeysuckle berry)는 안토시아닌, 비타민C가 꽤 풍부한 식품며, 와파린 복용시 주의하셔야 할 비타민K 함량은 상대적으로 낮은 편입니다.하스카프베리의 비타민K는 학술적 연구에 따르면 블루베리나 라즈베리와 거의 유사한 수준으로 나타납니다. 대략 100g당 약 10~30ug 미만으로 추정됩니다. 이 정도 수치면 고함량 식품인 케일(약 450ug)이나 시금치같은 녹색 채소와 비교하면 상당히 미량입니다.주요 영양 수치(100g)비타민 K: 약 10~30ug칼륨: 약 190mg참고: 성인 비타민K 하루 권장 섭취량은 90~120ug입니다. 100g 섭취시 일일 권장량 약 10~25% 범주입니다.와파린은 비타민K 작용을 억제해서 혈액 응고를 조절하니, 비타민K 섭취량 일관성이 정말 중요합니다. 비타민K를 갑자기 많이 섭취하시면 와파린 효과가 떨어져서 혈전 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 하스카프베리는 칼륨 함량이 높아서 혈압 조절에 좋으나, 특정 혈압약(ACE 억제제) 복용 시 체내 칼륨 수치가 과하게 높아질 수 있으니 유의하셔야 합니다.성인 비타민K 하루 권장 섭취량은 90~120ug정도입니다. 하스카프베리는 국내에서 분말형태로 많이 유통되고 있습니다. 그렇다면 영양 성분이 7~10배가량 농축이 된 상태이죠. 물론 한 스푼정도만 드시니 100g 생과에 비해서는 함량은 낮습니다. 하스카프베리 생과 100g당 비타민K 함량을 약 25ug로 계산하면 10배 농축된 분발 2g(1스푼) 함량은 비타민K는 대략 5~6ug(생과 20g분량, 하루 권장량 5%)입니다.하스카프베리 분말 1~2스푼 정도 와파린의 항응고 작용을 방해할 정도 고용량이 아닙니다. 허나 혈압약(칼륨 보존성 이뇨제)과의 상호작용으로 인한 신장 부담, 칼륨 수치 변화를 무시할 수 없답니다. 처음 1주일간 0.5스푼이나 1g정도로 시작해보시어, 몸의 부기, 컨디션 변화를 보시고 문제가 없으시면 2g정도로 늘려보시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단26.01.245.01명 평가10
- 지식 레벨업100
- 떡에대해궁금해서질문합니다...안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중학교 시절에 떡으로 체하신 적이 있으셨군요. 떡이 소화와 혈당에 끼치는 영향을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.떡은 쌀을 가루 내어서 압축하고 치는 과정을 거쳐서 단위 부피당 밀도는 상당히 높답니다. 일반 밥보다는 위장에서 물리적으로 분해되는데 훨씬 오랜 시간이 거려서 제대로 씹지 않고 삼킬 경우 위장관 연동 운동에 더욱 부담이 되니 체기를 유발할 수 있겠습니다.떡은 대표적인 정제 탄수화물이에요. 쌀의 외피가 제거가 된 상태에 가루 형태로 가공되어서, 소화 효소가 작용할 수 있는 표면적 부분이 극대화 되어 있습니다. 떡은 밥보다 혈당을 훨씬 빠르고 높게 올리는 고혈당 식품이랍니다. 빠른 흡수 속도는 급격한 인슐린 분비를 유도해서, 인슐린 스파이크를 유발합니다.찹쌀은 소화가 잘 된다고 알려져 있으나, 오로지 '화학적'인 관점에서의 이야기랍니다.찹쌀은 가지 모양의 아밀로펙틴 100%로 구성되어서 효소 분해 자체는 빠르답니다. 허나 강한 점성으로 위장에 음식물이 잘 흩어지지 않으면서 덩어리진 상태를 유지하게 됩니다. 이런 점성이 물리적인 소화 과정을 방해하니 속이 더부룩해질 수 있는 것이죠.떡을 드실 경우에는 평소보다는 2~3배 더 많이 씹으셔서 삼키시고, 단백질 음료, 우유, 식이섬유/수분기 많은 방울토마토같은 것을 곁들여서 혈당 상승 속도를 늦춰주는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.245.01명 평가00
- 아침 과일야채 주스 변비에 좋은 조합은 뭔가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 섭취하시는 고식이섬유 주스가 장 연동 운동을 활성화하는데도 꽤 효과적이랍니다. 단백질, 계란과 함께 섭취하시면 혈당 스파이크를 방지하면서 영양 균형까지 잘 잡을 수 있습니다.1) 사과 양배추 섬유질: 사과 '펙틴'이 장내 유익균의 먹이가 되니 대변을 부드럽게 해주고, 양배추의 '비타민U'와 섬유질이 위장 보호와 배변 활동을 동시에 도와주는 권장되는 조합이 되겠습니다.2) 키위 케일: 천연 효소와 마그네슘 조합으로 보셔도 됩니다. 키위의 '액티니딘' 효소는 단백질 소화를 촉진시키며, 케일에 많이 들어간 '마그네슘'과 불용성 식이섬유는 장 근육 움직임을 도와서 숙변 제거에도 꽤 좋은 효능을 발휘하죠.3) 당근 사과: 장내 환경을 개선해줍니다. 당근의 '비타민A(베타카로틴)'가 장을 건강하게 유지하며 사과의 식이섬유와 시너지를 내줍니다.착즙기보다는 믹서기로 갈아서 과육(식이섬유)를 통째로 섭취해주시는 것이 변비 완화에 더 좋습니다. 주스를 드시기 10분 전에 미지근한 물 한 잔으로 장을 먼저 깨워주면 소화 기관 운동 능력이 향상됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.2400
- 요즘 날씨가 너무 추워서 외출 시 생강차를 마시고 나갑니다. 생강차를 마시면 몸이 따뜻해지던데 그 성분이 뭔가요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.생강이 몸을 따뜻하게 만드는 원리가 1)진저롤, 2)쇼가올이라는 성분에 있답니다.[성분 메커니즘]진저롤: 생강의 매운맛을 내는 주성분으로 보시면 됩니다. 체내 부신수질을 자극해서 아드레날린 분비를 도와주고 혈액 순환을 촉진시킵니다. 말초 혈관을 확장해서 손발 끝까지 온기가 전달되도록 도와주죠.쇼가올: 생강을 말리거나 가열할 경우 진저롤이 변형이 되어 생성이 된답니다. 진저롤보다 온열 효과가 더욱 강력하고, 체내에 항염과 항산화 작용을 병행하게 됩니다. 질문자님처럼 생강을 말리셔서 가공하게 되면 쇼가올 함량이 높아져서 체온 상승 효과를 좀 더 극대화할 수 있답니다.[어째서 ? ]이런 성분들이 우리 몸의 온도 조절 수용체, TRPV1을 자극한다 합니다. 이 것을 자극하면 신진대사를 활성화하고 에너지를 연소시켜서 심부 열을 발생시켜 줍니다. 게다가 위장관의 혈류량까지 늘려서 소화액 분비를 촉진시키니 소화 불량 개선에도 좀 더 좋겠습니다.꿀은 따뜻한 성질을 가진 식품이라, 생강의 강한 자극으로부터 위벽을 보호하며 에너지를 즉각적으로 보충해주니 영양학적으로도 훌륭한 조합이랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.245.01명 평가00
- 모든 채소는 열을 가하면 비타민 계열이 파괴된다고 하던데 채소는 가급적 생으로 섭취하는 게 영양적으로 가장 좋은 걸까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.모든 채소를 생으로 드시는 것이 영양학적으로 항상 우월한건 아니랍니다. 비타민C같은 수용성 영양소는 열에 매우 취약하지만, 지용성 비타민(A, E, K)이나 라이코펜, 베타카로틴은 가열시 세포벽이 붕괴되서 체내 흡수율은 생식보다 더욱 높아지게 됩니다.현재 겪고 계신 복부 팽만만, 가스는 생채소 질긴 불용성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 과하게 발효가 되면서 발생하는 전형적인 증상으로 보시면 되겠습니다. 소화력이 약한 상태에서 생식을 고집하게 된다면 장에 부담을 줄 수 있어요.권장 조리법, 팁을 설명 드리겠습니다. 먼저 끓는 물에 살짝 데치거나 찜기를 활용하시면 식이섬유가 부드러워져서 소화 효율이 좋아지고 영양 손실도 최소화할 수 있답니다. 그리고 양배추 속에 비타민U는 열에 약하니 영양 소화를 모두 잡으시려면 전자레인지에 살짝 돌리거나 단시간에 쪄서 아삭한 식감이 남을 정도로만 익혀서 드시는 것을 권장드립니다.소화 불편감이 있으시다면 약간 익혀서 드시는 것이 영양소 흡수, 장 건강 측면에서 상당히 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법26.01.245.01명 평가00
- 일주일동안 꾸준히 러닝을 반복한다면?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사진을 보니 기록된 페이스(6'30''대)와 거리(5km)는 유산소 운동 효율이 극대화되는 이상적인 강도입니다. 일주일간 이 정도 페이스를 꾸준히 반복하셨을 때 전문적인 기대 효과를 설명드리겠습니다.[다이어트, 대사적 효과]5km 주행 시 체중 70kg 성인 기준 약 350kcal 정도가 소모가 된답니다. 일주일 지속 시에는 약 2,500kcal 추가 에너지를 소비하고, 체지방 감량의 포인트인 칼로리 결손(적자) 상태를 만드는데 효과적이랍니다. 규칙적인 러닝이 혈당 조절 능력을 높여서 지방이 잘 쌓이지 않는 체질(인슐린 감수성 개선)로 변화시켜줍니다.[생체, 심리적 변화]심박출량이 증가하면서 모세혈관이 확장되니 전신에도 산소 공급이 원활해진답니다. 만성 피로 회복력 향상으로 이어질 수 있습니다. '러너스 하이'를 유발하는 엔돌핀과 BDNF(뇌유래신경영양인자) 수치도 높아져서 스트레스 완화와 인지 기능 개선에도 좋습니다.7일 내내 고강도로 다리시기 보다, 주5일 러닝, 2일 휴식 루틴이나 격일로 주3~4회정도 루틴을 권장드립니다. 관절, 근육 회복 시간을 확보해야 부상도 방지하고 대사 효율을 장기적으로 유지할 수 있겠습니다.건강한 러닝을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.245.01명 평가00
- 바지락껍질과 바지락살 영양성분 차이가안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바지락 영양소인 1)타우린, 2)단백질, 3)비타민B12는 주로 조개살에 응축이 되어 있어서 살만 섭취를 해주셔도 주 영양소는 충분히 얻으실 수 있겠습니다. 껍질 자체는 보통 탄산칼슘으로 이루어져 있어서 직접적으로 영양 섭취 대상은 아니나, 조리 방식에 따라서 살의 영양 보존율리 달라질 수 있어요.껍질째 삶게되면 껍질이 보호막 역할을 해서 조개 내부의 세포액(조개 즙)이 외부로 과하게 유출되는것을 막아주게 됩니다. 이런 액체에는 감칠맛 성분인 1)호박산, 2)수용성 영양소가 많습니다.시판되는 바지락살이 탈각과 세척 과정에서 수용성 성분인 타우린이 일부 소실될 수는 있습니다. 영양 밀도를 극대화하려면 신선한 바지락을 껍질째 짧은 시간 조리하셔서 국물까지 섭취하시는 것이 최선이 되겠습니다.어패류 중에 철분 공급원으로 독보적인 식품은 1)피조개입니다. 일반 조개류가 구리 기반 헤모시아닌을 가진 것과는 다르게 피조개는 사람처럼 헤모글로빈을 보유해서 흡수율이 매우 높은 '헴철'을 많이 포함하고 있습니다. 피조개 철분 함량이 일반적인 조개보다 월등히 높고, 다음은 2)굴, 3)바지락이 철분, 아연 보충에 효과적이랍니다. 철분 흡수를 방해하는 탄닌(차, 커피) 성분은 식사 전후로 피하시어, 흡수를 돕는 비타민C가 많은 식재료(레몬, 딸기, 키위)를 곁들이시면 영양학적으로 균형이 맞겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담26.01.235.01명 평가00
- 다이어트 식단을 보완하고싶은데 도와주세요!안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30kg 감량, 정말 큰 성과를 경험하신 만큼 신체 대사 시스템에 대한 이해, 효율적인 재정비가 필요해보입니다. 현재 식단은 단백질과 복합 탄수화물 위주로 구성되어 있으나, 1)지속 가능성, 2)영양 불균형 측면에서 몇 가지 보완점을 제안드리겠습니다.1) 점심 식사 체크: 아무거나 드시는 일반식은 보상 심리로 과식, 고나트륨 섭취로 이어질 위험이 있습니다. 점심을 일반식 형태의 다이어트식으로 교정해보시는 것이 좋겠습니다. 예시로 현미밥/잡곡밥/보리밥 2/3공기, 단백질 반찬(저당 제육볶음, 생선구이, 계란말이), 채소 반찬 1~2종 이상, 국 건더기 위주가 있습니다. 이렇게 드시면 오후의 허기를 줄여서 나중에 과식, 폭식을 예방할 수 있습니다.2) 저녁 식단, 식이섬유: 아침, 저녁을 동일하게 적게 드시면 대사가 단조로워져서 효율이 떨어지게 됩니다. 저녁에는 닭가슴살 큐브 대신에 소고기, 돼지고기, 등푸른 생선, 계란요리처럼 다른 단백질원으로 바꿔서 필수 아미노산 구성을 다양화 시키는 것이 좋습니다. 방울토마토 외에도 양배추, 브로콜리, 잎채소같이 부피가 큰 채소를 추가해주셔서 씹어서 포만감을 높이는 것이 필요합니다.3) 가공식품, 간식 체크: 큐브형 제품은 원물보다 나트륨, 첨가물이 많을 수 있어서 가급적 원물 형태 닭가슴살로 비중을 늘려보시는 것이 좋겠습니다. 두유는 최대한 당류 2~3g 미만의 무가당에 가까운 두유를 선택해주시면 혈당 스파이크를 막고 체지방 연소를 도울 수 있겠습니다.30kg 감량 후의 재다이어트는 몸이 에너지를 더 아끼려는 성향이 강해진 상태입니다. 따라서 다시 무리한 절식보다는 위와 같은 구성의 변화가 좀 더 빠른 감량을 이끌어갈 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단26.01.2300