답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주 5회 빈도는 근비대를 위한 최적의 환경을 제공하고, 회복과 강도의 균형을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 근성장을 1차 목표로 삼으셨다면, 근육의 단백질 합성 시간(48-72시간) 고려해서 각 부위를 주 2회 이상 자극할 수 있는 루틴이 효율적이랍니다.[2분할 상/하체]2분할은 전신을 상체, 하체로 나누어서 주 5회 수행시 상-하-휴식-상-하 혹은 무한 순환 방식으로 진행을 해줍니다. 이런 방식은 각 근육군을 자주 건드릴 수 있어서 초중급자에세 근성장 속도가 가장 빠르답니다. 상체 날에는 밀기, 당기기 운동을 적절히 섞어보시고, 하체 날에는 레그프레스, 레그익스텐션, 스쿼트, 데드리프트같은 복합 다관절 운동에 집중해주시는 것이 좋습니다. 주 5회차에는 부족한 부위를 보강하는 약점 보완 세션(소근육이나, 어려운 운동 위주)을 추가해보시거나 순환 순서에 맞게 진행해주시면 좋겠습니다.[3분할 밀기, 당기기, 하체]3분할은 밀기(가슴, 어깨, 삼두), 당기기(등, 이두), 하체로 나누는 방식입니다. 주5회 일정엣는 월(밀기), 화(당기기), 수(하체), 목(밀기), 금(당기기) 식으로 진행하신 후 다음주 월요일에 하체부터 시작하는 순환형 루틴도 적합합니다. 2분할보다 한 부위에 더 많은 세트수와 종목을 배치할 수 있어서, 특정 근육의 디테일과 볼륨감을 키우는 근비대 목적에 좋습니다.체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선)을 꼭 섭취해주시길 바랍니다.건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트가 어려운 이유가 인체의 항상성과 호르몬(그렌린, 렙틴)의 복잡한 상호작용 때문이랍니다. 20대 여성은 생리주기와 스트레스에 따른 호르몬 변화로 식욕 조절이 어려울 수 있습니다. 이 것을 해결하려면 혈당 스파이크를 억제하는 것이 필요합니다. 탄수화물을 완전 끊기보다 정제 당류를 피하시고 현미, 고구마, 보리같은 복합 당질을 선택해 보시길 바랄게요. 식사시 섬유질을 먹고, 단백질/지방, 복합탄수화물 순서로 드시는 것만으로도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.야식 습관은 뇌의 보상 회로와 연결이 되어 있답니다. 낮 동안 단백질 섭취가 부족하게 되면 밤에 식욕이 오르니 매 끼니 계란, 고기, 생선, 두부를 포함시키는 것이 중요하겠습니다. 야식 유혹이 오실경우는 무가당 탄산수, 무설탕 멘톨 사탕, 허브차를 마셔서 구강을 자극하고, 정 힘드시면 오이, 방울토마토, 구운 계란같은 수분 함량이 높은 채소로 대체하셔서 점진적으로 끊어내시는 것이 좋습니다.가성비 다이어트를 위해서 비싼 보충제 대신 삶은 달걀, 두부, 냉동 닭가슴살, 냉동 브로콜리, 콜리플라워를 활용해보시길 바랍니다. 두부는 면이나 밥 대용으로 활용도가 높고, 냉동 채소 믹스는 영양가가 보존되면서 가격은 냉장보다는 저렴해서 경제적인 편입니다.무리한 절식은 요요를 부를 수 있어서, 원물 위주 가성비 식단으로 지속 가능한 변화를 만들어 보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,타우린이 많아 피로 해소에도 좋은 쭈꾸미 볶음을 추천드립니다. 콩나물이나 양배추를 곁들여주시면 섬유질이 양념 나트륨 배출을 돕고 포만감을 오래 유지해줍니다. 좀 더 든든한 육류가 당기시면 단백질과 비타민B가 많은 매콤 닭볶음탕을 추천드리며, 감자, 당근같은 채소를 넣어 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.배달 메뉴를 고민중이시면 낙곱새, 마라샹궈도 좋은 선택이지만, 자극적인 맛을 중화할 수 있도록 쌈 채소를 준비하시거나, 브로콜리, 콜리플라워같은 채소를 곁들여주시는 것도 좋습니다. 간단한 요리를 선호하시면 식물성 단백질이 많은 마파두부나 캡사이신이 신진대사를 돕는 비빔국수에 삶은 달걀을 얹어 드시는 것도 추천드립니다.일교차가 요즘 큰 날씨에는 순두부찌개로 체온을 높여 면역력을 챙겨보시는 것도 좋겠습니다. 짜게 드셨다면 토마토, 우유 한 잔을 곁들여주시면 나트륨 조절까지 되니 참고가 되셨으면 좋겠습니다.쭈꾸미 볶음, 닭볶음탕, 낙곱새, 마라샹궈, 마파두부, 비빔국수, 순두부찌개 메뉴를 고려해보시어, 고민끝에 고르신 음식으로 맛있는 저녁 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 겪으시는 봄철 피로감, 불면, 상열감, 관절통같은 근육 경련은 갱년기 호르몬 변화와 계절적인 신진대사 저하가 작용해서 나타나는 증상으로 보셔도 좋겠습니다. 완화하는 방법은 먼저 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 많은 검은콩, 두부, 석류를 섭취해보셔서 호르몬 불균형으로 인한 열감을 다스리는 것이 필요합니다.밤잠을 설치게 하는 불면 증상에는 멜라토닌이 함유된 타트체리나, 심신을 안정시키는 마그네슘이 많은 호박씨, 아몬드를 추천드리며, 다리 쥐와 근육 경련 예방을 위해서 칼륨이 많은 바나나, 토마토를 꾸준히 드시는 것도 좋습니다. 손가락 마디 통증 같은 관절 염증에는 오메가3이 많은 생들기름이나 고등어, 연어가 좋고, 항염 작용을 하는 생강은 혈액 순환을 도와서 통증을 완화하고 체온 조절에 기여를 해줍니다.봄철 춘곤증을 이겨내기 위해서는 비타민C가 많은 제철 나물(냉이, 달래)과 딸기를 섭취해서 신진대사를 활성화 하시고, 카페인보다는 따뜻한 대추차를 마셔서 신경을 이완시키는 것도 좋답니다.검은콩, 두부, 석류, 타트체리, 호박씨, 아몬드, 바나나, 토마토, 생들기름, 고등어, 연어, 생강, 냉이, 달래, 딸기, 대추차같은 식품을 고려하시어, 균형있게 섭취하시면서 충분한 수분 보충(하루 체중 x 30~33ml)을 병행해주시면 신체 기능을 회복하고 숙면을 취하는데 좋을 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생 오리고기를 두 조각 정도 드신 상황이시면 너무 큰 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 드신 양이 적어서 인체에 면역 체계와 강한 위산이 충분히 대응할 수 있는 수준입니다. 그러나 현재 느끼시는 약간 구토감이나 설사는 갑작스럽게 들어온 생고기를 소화하는 과정에서 위장이 예민해져 나타나는 일시적인 반응일 수 있습니다.질문주신 따뜻한 물 섭취는 현재 상태를 회복하는데 좋습니다. 따뜻한 물은 차가워진 복부를 데워 위장의 운동을 정상화해주고, 설사로 인해 빠져나간 수분을 보충해서 탈수를 막아주는 효과가 있습니다. 맹물도 좋지만, 따뜻한 보리차를 조금씩 자주 드시면 위를 보호하는데 효과적입니다. 오늘 하루는 커피, 매운 음식처럼 자극적인 것은 피해보시어, 담백한 음식 위주로 식사하시면 좋겠습니다.하루 이틀 정도 지나면 증상은 가라앉을 것입니다. 만약에 시간이 지나도 증상이 나아지지 않고 고열이나 복통이 생긴다면, 내과를 방문해주시길 바랄게요.너무 염려하지 마시어 편안한 시간을 보내시길 바랍니다. 금방 괜찮아지실 거에요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이의 고기만 고집하는 습관은 좋은 습관은 맞으나 편식을 유발하기도 해서 어느정도 식습관 교정이 필요하겠습니다. 부모님께서 채소 위주 식단을 강요하시는 방식은 아이에게 식사 시간을 스트레스로 인식하게 해서 거부감을 키울 수 있겠습니다. 제한보다는 단계별로 거부감을 줄여나가는 푸드 브릿지 전략을 추천드립니다.아이가 좋아하는 고기 반찬에 채소를 잘게 다져 넣어서 식감의 맛과 이질감을 최소화 해보시길 바랍니다. 고기 완자, 함박스테이크, 볶음밥에 채소를 숨겨 제공하고 서서히 채소의 맛에 익숙해지게 하는 것이 좋겠습니다. 그리고 식사 시간을 싸움의 장으로 만들어서는 안 됩니다. 아이가 채소를 한 입이라도 먹었을 때 구체적이고 적극적인 칭찬을 해주시고, 아이가 직접 채소를 씻거나 요리 과정에 참여하게 해서 식재료와 친숙해질 기회를 제공하는 것도 좋습니다.채소 식단보다는 고기와 채소 비중을 8:2정도로 시작해서 점진적으로 조절하는 인내심이 필요하겠습니다. 만약에 아이가 식사를 거부한다면 간식은 엄격하게 제한하셔서 배고픔을 인지하게 하시되, 식사시간 자체는 즐거운 분위기로 유지를 해주시면 좋겠습니다. 성장이 활발한 시기인 만큼 동물성 단백질 섭취는 꾸준히 유지하시면서 비타민, 섬유질을 자연스럽게 보충할 수 있는 타협점을 찾아보시길 바랄게요. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,자고 일어나면 얼굴이 붓는 안면 부종이 음식 섭취량 문제라기보다 체액 순환과 수분 대사의 불균형에서 찾아옵니다. 낮잠, 수면 후에 부종이 유독 심하면 수면 자세, 혈류 정체를 점검해보시는 것이 좋겠습니다. 낮은 베개를 사용하시거나 엎드려 자는 습관은 안면부로 수분이 쏠리게 하니 지양해야 하며, 머리를 심장보다 약간 높게 유지하는 것이 예방에 좋습니다.빠른 완화를 위해서는 먼저 냉온수 교대 세안으로 혈관을 자극하고 미세 혈류 순환을 촉진하는 것이 좋습니다. 그리고 귀 뒤쪽 림프절부터 목 라인을 따라서 쇄골 방향으로 가볍게 쓸어내리는 림프 맛사지는 정체된 노폐물 배출을 도와서 빠른 붓기 감소를 이끌어냅니다. 차가운 숟가락이나 쿨러를 이용해서 눈가, 턱선을 부드럽게 압박하는 것도 물리적인 수축을 돕는 방법입니다.식단에서는 칼륨이 많은 호박즙, 바나나, 토마토를 섭취해서 체내 나트륨 배출을 유도하고 수분 밸런스를 맞추는 것이 좋습니다. 평소에 적게 드리더라도 염분 농도가 높은 음식을 즐기신다면 수분을 끌어당겨 부종이 심해질 수 있어서 주의해주셔야 합니다. 아침 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔은 신진대사를 깨워서 순환을 도와줍니다.가벼운 스트레칭이나 산책을 병행하셔서 전신 순환을 활성화하는 것이 건강한 해결책이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,식후 바로 눕는 습관은 중력의 도움을 받아야 할 소화 과정을 방해해서 역류성 식도염, 소화불량의 직접적인 원인이 되겠습니다.위산이 식도로 역류하면서 점막을 손상시키고, 장기적으로 보면 비만, 혈당 조절 장애를 초래하게 됩니다. 이런 습관을 교정하기 위해서는 먼저 식후 환경을 강제적으로 분리해야 합니다. 식사를 마치자마자 침대나 소파가 없는 공간으로 이동하거나, 바로 양치질을 하는 것이 효과적입니다. 양치는 입안을 개운하게 해서 식사가 끝났음을 뇌에 각인시키고 다시 눕고 싶은 욕구를 억제하는 심리적인 기제로 작용하게 됩니다.그리고 설거지나 집안 정리처럼 서서 하는 가벼운 가사 노동은 15분 정도 지속하시면 혈당 스파이크를 막고 소화 속도를 높이게 됩니다. 만약에 참기 힘든 졸음이 쏟아진다면 식사 메뉴의 탄수화물 비중이 지나치게 높다는 신호이니 식이 조절을 병행하시는 것이 좋겠습니다.현재 느끼시는 신체적인 불편함을 잘 살펴보시어, 건강한 생활습관을 이어가시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,어제 덜 익은 오리고기를 섭취하셔서 무척 당황스러우셨으리라 생각됩니다. 그러나 두 조각 정도의 소량 섭취는 건강상 문제가 발생할 가능성이 정말 낮아서 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다!물론 가금류는 살모넬라, 캄필로박터같은 식중독균의 위험이 있지만, 인체 위산은 강한 산성을 띄고 있어서 소량 박테리아는 충분히 사멸시킬 수 있는 면역 체계가 있습니다. 그리고 섭취하신 오리고가기 신선한 상태로 냉장 보관되어 있었다면 유해균이 대량으로 증식했을 확률도 적으니 안심하셔도 되겠습니다.식중독 증상은 보통 섭취 후 6시간에서 길게는 48시간 이내에 나타나며, 어제 드신 후 지금까지 복통, 발열, 설사, 구토같은 급성 증상이 나타나지 않았다면 신체가 별다른 거부반응 없이 잘 소화해낸 것으로 보실 수 있습니다. 현재로서는 특별한 약을 드시기보다는 따뜻한 물을 충분히 마시며 몸의 상태를 편안하게 유지해주시면 됩니다.드물게 잠복기가 있을 수 있어서 내일까진 소화 상태를 가볍게 보시길 바랄게요.마음 편이 가지시고 일상생활 지속하셔도 괜찮으니 너무 불안해하지 마세요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.[식사요법]단백질 목표량은 체중 1kg당 1.6~2g정도의 섭취를 권장드리며, 질문자님은 하루 120~140g을 목표로 해보시길 바랍니다. 단백질원중에 가성비는 냉동 돼지 뒷다리살, 닭가슴살, 냉동 돼지고기 앞다리살, 냉동 돼지고기 목전지 모두 가성비 괜찮습니다. 냉동 소고기 샤브용도 나쁘지 않습니다. 지방도 적당하고 가격이 저렴해서 벌크업에도 최적입니다. 여기에 냉동 닭가슴살, 구운계란을 섞어서 식단의 단조로움을 피하시길 바랍니다. 벌크업의 에너지는 탄수화물에서 낭보니다. 쌀밥을 기본으로 해주시고, 식사 사이에 바나나, 감자, 게이너같은 간식을 추가하셔서 총 칼로리를 높여보시길 바랍니다. 보충제는 필수는 아닙니다. 물론 하루 3~5끼니를 식사로 단백질을 모두 채우기 힘드실 경우 고려해주시면 좋겠습니다. 경제성을 생각하시면 자연식이 더 저렴하고 영양가도 높습니다.[운동]머신도 좋지만 벌크업에는 많은 근육을 동시에 사용하는 프리웨이트 복합관절 운동(스쿼트, 레그프레스, 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드 프레스)같은 전신 무분할 운동을 격일로 주3~4회 진행해주셔도 좋습니다. 주 5회를 목표로 하신다면 밀기(가슴/삼두) > 당기기(등/이두) > 하체/어깨의 3분할 루틴도 괜찮습니다(월, 화, 수, 운동 목 휴식, 금, 토 운동, 일 휴식). 매주 5%이상씩 더 무겁게 드시거나, 한 번이라도 더 반복하시려는 기록의 습관이 근성장을 유도하게 됩니다.근육은 운동할 때가 아닌 잘 때, 쉴 떄가 잘 자랍니다. 하루 7시간 이상 숙면을 꼭 챙겨주시어, 체중계 숫자보다 거울 속 변화와 운동 중량의 상승에 집중해보시길 바랄게요.8kg 증량은 되도록 1년 잡고 천천히 증량하시는 것이 좋으며, 매일 식사와 운동 기록을 쌓아가다 보시면 반드시 도달하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^