답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이번 내기에서 체지방률을 확실히 낮추시려면 덜 먹는 것에서 벗어나 인슐린 수치를 안정시키는 것이 최우선입니다. 먼저 식단은 설탕, 밀가루, 액상과당처럼 정제 당질을 최대한 제한하는 저탄고지 방식을 권장드립니다. 하루 총 섭취칼로리는 질문자님의 총 필요 에너지원(TDEE)에서 약 500kcal정도 뺀 수준으로 맞추시고, 영양 성분 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%로 구성해서 에너지를 지방에서 끌어 쓰도록 유도해보시길 바랄게요.식사는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 실천해보시고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 적용하셔야 합니다. 음식은 한 입당 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 드셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동한답니다. 그리고 하루 2~3L 이상의 물을 드셔서 신진대사를 촉진하고, 지방 연소 호르몬이 왕서한 밤 11시 전후로 7~8시간의 깊은 숙면을 취하시는 것이 체지방 감소의 지름길입니다.운동은 혈당 상승을 억제하기 위해 식후 1시간 뒤에 시작하시는 것이 효율적입니다.(런닝이니 소화는 어느정도 된 상태에서 진행하는 것입니다) 런닝의 경우 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도인 최대심박수 60~70% 강도로 30~40분간 지속할 때 체지방 연소효율이 가장 높으니 참조해주시길 바랄게요. 되도록 bpm은 120~160 사이를 권장드립니다. 너무 무리하지 마세요! 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.관절 건강을 유지하기 위해서는 염증을 억제하고 연골 조직을 보하며 주변 근육을 강화하는 영양소 섭취가 꼭 필요합니다. 먼저 가성비가 뛰어난 등푸른생선의 대표주자인 고등어가 풍부한 오메가3 지방산을 함유해서 관절 내부의 염증 반응을 줄이면서 통증을 완화하는데 좋은 효과를 보입니다. 그리고 브로콜리와 양배추같은 십자화과 채소에 있는 설포라판 성분이 연골을 파괴하는 효소의 활성을 억제해서 관절의 퇴행성 변화를 늦추는 역할을 수행합니다.마늘과 양파에 포함된 디알릴 디설파이드 성분도 연골 손상을 방지하는데 기여하고, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 저렴한 식재료라는 점에서 큰 장점이 있답니다. 식물성 단백질의 보고인 두부, 콩류는 관절을 지지하는 근력을 유지하는데 도움이 되고, 항염 특성을 지닌 이소플라본이 있어서 관절염 예방에도 좋습니다.뼈 건강의 기초가 되는 멸치, 미역은 칼슘 함량이 높아서 골밀도를 강화하며 관절 부하를 줄여주는 기초 체력을 보강합니다. 생강과 강황은 강한 천연 소염제 기능을 해서 관절의 붓기와 경직을 해소하는데 좋답니다.이런 다양한 식품군을 매일의 식단에 골고루 포함하는 습관이 경제적이면서 관절 관리에 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그래도 정말 반이나 열심히 감량하셨네요. 출산 후 남은 10kg은 지방에 임신 중에 변화된 호르몬 체계와 저하된 기초대사량이 복합적으로 얽힌 결과랍니다. 산후 다이어트는 골든타임인 6개월 이내 몸의 세트포인트(기준 체중)를 재설정 하는 것입니다. 인체는 약 6개월간 유지된 체중을 정상으로 인식하려는 경향이 있다보니 이런 시기를 놓치지 않는 것이 정말 중요합니다.식단 측면에서는 극단적인 절식 대신에 고단백, 저당질 식단을 권장드립니다. 출산 후에는 근육량이 줄어서 대사가 원활하지 않아서, 양질의 단백질(하루 체중 1kg당 1.4~1.6g이상 동물성 단백질-소, 돼지, 해산물, 계란을 권장드립니다), 섬유질을 충분히 섭취하셔서 인슐린 저항성을 낮춰야 합니다. 모유 수유 중이시면 매일 약 500kcal가 소모되는 이점을 활용하시되, 당분이 높은 간식이나 고열량 보양식보다, 고구마, 보리, 현미, 익힌 채소같이 복합 탄수화물 위주로 구성해서 에너지 밀도를 조절해 보시길 바랍니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 가공식품은 체중감량에 상당히 방해되니 최대한 줄여주세요.운동은 릴렉신 호르몬 영향으로 관절이 약해진 상태임을 고려 해주셔야 합니다. 초기에는 복직근 이개(벌어진 복근) 회복을 돕는 복식 호흡과 케겔 운동으로 코어근육을 강화해주시고, 식사량이 가장 많은 끼니 30분 후에 30분 내외의 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클 모두 좋습니다) 으로 시작하셔서, 강도를 조금씩 높이시는 것이 안전하겠습니다. 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 지방 축적을 유도하니, 틈틈히 휴식을 취해서 호르몬 균형을 잡아주셔야 합니다.한달에 2~3kg씩 4개월 이상 장기적인 관점에서 접근하실 때 요요 없이 건강한 감량이 가능하겠습니다. 건강한 다이어트로 10kg감량 화이팅 하시길 바랄게요!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.채소를 익혀 먹으면 모든 영양소가 파괴된다는 일반적인 인식과 다르게, 조리 방식에 따라서는 특정 성분의 체내 흡수율이 오히려 비약적으로 높아지기도 합니다. 비타민C, B군 같이 수용성 비타민은 열에 약하고 물에 쉽게 녹아 나오지만, 토마토의 라이코펜과 브로콜리의 카로티노이드 같은 지질 용해성 항산화 성분이 열을 가했을 때 단단한 세포벽이 붕괴하면서 체내 흡수율이 몇 배 이상 증가하게 됩니다. 그리고 언급하신 토마토는 기름과 함께 조리하거나 끓였을 때 영양학적 가치가 극대화되는 대표적인 식재료이기도 합니다.브로콜리의 경우에 장시간 삶으면 효소가 파괴될 수 있으나, 가볍게 찌거나 짧은 시간 볶게되면 영양 손실을 줄이면서 소화 효율을 높일 수 있습니다. 그리고 버섯, 양파도 가열 과정을 통해서 유효 성분의 용출이 원활해집니다. 생채소를 먹을 때 보다 배변 활동에서 차이를 느끼시는건 열에 의해 식이섬유 조직이 연화되며 물리적인 장 자극이 생채소에 비해 완화되었기 때문일 수 있습니다. 영양소 결핍이라기보다는 소화와 흡수 방식의 변화로 이해하시는 것이 좋겠습니다.그래서 수용성 비타민 보전을 위해서는 조리한 국물까지 섭취하는 방식을 활용해보시거나, 생채소와 익힌 채소를 적절하게 병행하시는 것이 영양적으로 이상적인 식단이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어느정도는 드셔도 괜찮습니다. 봄동, 배추, 상추, 양배추와 같은 채소들은 일반적인 식사량만큼 섭취하시는건 갑상선 건강에 별 문제가 되지 않기 때문입니다.이런 채소들에는 고이트로젠이라는 성분이 있는데, 이런 성분이 갑상선 호르몬의 원료인 요오드 흡수를 방해할 수 있다는 이론적 근거로 우려하시는 경우가 많답니다. 그러나 이는 주로 생으로, 아주 많은 양을 매일 지속적으로 섭취했을 때에 해당하고, 일상적인 반찬이나 국물 요리로 먹는 정도로는 갑상선 기능에 어느정도 영향을 미치긴 어렵습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.이유1] 가열 시 성분 변화가 있습니다. 고이트로젠은 열에 약해서 데치거나 끓이는 조리 과정을 거치게 되면 그 활성이 보통 사라지게 됩니다. 봄동 겉절이나 배춧국같이 익히거나 양념해서 드시는 방식은 안전합니다.이유2] 충분한 요오드 섭취 부분인데요, 한국인은 평소 미역, 김, 다시마같이 해조류를 통해 요오드를 충분히 섭취하는 편이라서, 채소 속 성분이 요오드 대사를 방해할 확률이 낮습니다.이유3] 다른 영양소 부분에서, 이들 채소에 들어있는 섬유질, 비타민C, 항산화 물질은 오히려 전반적인 면역력을 높여서 갑상선 질환 관리에 좋답니다.특정 식재료를 무조건 피하시기보다 다양한 식재료를 골고루, 적당량 섭취하는 균형잡힌 식단을 유지하시는 것이 갑상선 기능 회복과 컨디션 조절에 효과적입니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.삼겹살 오겹살은 해부학적으로 돼지 갈비 부근에서 뒷다리 전까지 동일한 복부 부위를 지칭합니다. 두 명칭을 결정짓는 기제는 도축 가공 과정에서 박피 여부입니다. 껍질을 제거하게 되면 삼겹살 진피와 표피층을 그대로 남겨두면 오겹살(미박 삼겹살)로 분류되어 유통이 됩니다.영양학적 관점에서 두 부위는 껍질 유무에 따라 어느정도 구성 차이를 보입니다. 두드러지게 차이가 나는 영양 성분이 단백질(콜라겐)과 지방 함량입니다.콜라겐, 엘라스틴: 오겹살은 피부 조직을 포함하고 있어서 삼겹살보다 결합 조직 단백질인 콜라겐 함량이 월등히 높답니다. 이는 쫄깃한 식감을 부여하는 중요 요소입니다.지방, 열량밀도: 오겹살은 껍질 뿐만 아니라 그 하단의 피하지방층 일부가 더 온전하게 보존된 상태입니다. 따라서 100g당 열량과 지방 함량이 삼겹살보다 약 5~10%가량 높에 측정되기도 합니다.근육 단백질의 아미노산 조성은 대동소이하나 피부 조직에서 유래하는 콜라겐 함량과 그에 따른 에너지 밀도에서 큰 차이가 발생하겠습니다. 미식가들 사이에서 오겹살이 선호되는 이유가 껍질의 젤라틴 성분이 가열될 때 나타나는 독특한 저항감 때문입니다. 굽는 과정에서 껍질이 응축되며 발생하는 바삭함이 오직 오겹살에서만 느낄 수 있습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.먼저 주식 식단은 혈당 지수(GI)가 55 이하인 복합탄수화물과 고단백 식품의 조합이 필요합니다. 탄수화물은 정제된 백미 대신에 현미, 귀리, 보리(100g당 식이섬유 약 10g)를 선택해서 인슐린 스파이크를 방지하고 단백질은 닭가슴살(100g당 단백질 23g), 고등어/연어(오메가3 지방산이 많아요), 달걀(알부민, 레시틴 함유), 소고기/돼지고기(단백질 20~22g, 소고기 크레아틴-근력 보조, 돼지고기 티아민B1-에너지 대사보조)를 매 끼니 100g이상 드셔서 근손실을 막으셔야 합니다.여기에다가 간 해독을 돕는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소를 매 끼니 150~200g정도 곁들이시면 부종 완화에도 효과적입니다. 조리시 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도 오일을 한 큰술 추가하면 지용성 비타민 흡수율을 높이고 포만 호르몬인 렙틴의 기능을 정상화 할 수 있답니다.배가 고플 때 드시는 간식은 인슐린 분비를 자극하지 않는 항산화 식품 위주로 구성하는 것이 중요합니다. 아몬드, 월넛(20g, 약 15~20알)은 불포화지방산이 많아서 공복감을 효과적으로 차단하고, 무가당 그릭 요거트(100g당 단백질 10g이상)는 장내 유익균을 증식시켜서 비만 세균 억제에 좋답니다. 그리고 방울토마토(100g당 15kcal)는 수분 함량이 90% 이상이라 대사 노폐물 배출에 좋고, 카카오닙스 한 티스푼은 폴리페놀 성분이 지방 연소를 촉진합니다.이런 영양소 밀도가 높은 식단은 건강을 회복시켜 요요 없는 몸을 만들어 줄 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잇몸을 위한 영양소는 칼슘, 비타민D입니다. 멸치, 뱅어포, 유제품은 치조골의 밀도를 높여서 저작 시의 안정감을 더해줍니다. 그리고 잇몸 조직의 주성분인 콜라겐 합성을 돕는 비타민C가 많은 키위, 파프리카, 딸기를 섭취하시면 느슨해진 잇몸 조직을 탄탄하게 조여주는 효과가 있습니다.구강 내 유해균 관리를 위해서 항균 작용이 있는 양파, 카테킨 성분이 많은 녹차를 곁들이는 것이 좋습니다. 폴리페놀이 많은 녹차는 잇몸 염증을 억제하고 구강 환경을 정화하는데 좋습니다. 섬유질이 많은 우엉, 셀러리, 당근은 씹는 과정에 치아 표면 치태를 자연스럽게 제거하고 침샘을 자극해서 자정 작용을 돕는답니다. 그리고 안토시아닌이 많은 가지, 검은콩은 잇몸 내 미세혈관을 강화해서 영양 공급을 원활하게 합니다.이런 다양한 식품군을 균형 있게 섭취하셔서 치주 조직의 자생력을 높이시면 단단한 음식을 섭취하실 때의 불안감을 완화할 수 있습니다. 증상이 지속되시면 치과 검진을 통해서 치주낭 상태를 확인해 보시는 것을 권장드립니다. 잇몸 건강을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.감기 기운이 느껴지실 때 중요한 원칙이 면역 체계의 회복을 돕는 것입니다. 초기 단계에서의 충분한 휴식과 수분 섭취는 꼭 필요하며, 신체가 바이러스와 싸울 수 있는 에너지를 보존하고 호흡기를 촉촉하게 유지해서 바이러스의 확산을 억제하기 때문입니다. 특히나 수분은 뱔열로 인한 탈수를 방지하고 체내 노폐물을 배출하는데 기여합니다.목의 통즈이나 몸살 기운이 있을 때 따뜻한 차나 음식을 섭취하는 것은 상당히 권장됩니다. 따뜻한 온기는 인후부의 혈류량을 늘려서 통증을 완화하고, 경직된 근육을 이완시키며 체온을 적정하게 유지해 줍니다. 생강차, 모과차같이 항염 효과가 있는 차를 마시는 것이 증상 완화에 기여해줍니다.병원 진료나 약 복용은 증상의 강도와 지속 기간을 기준으로 판단해야 합니다. 초기에는 시판되는 해열진통제로 통증과 열을 조절할 수 있으나, 증상 완화일 뿐 바이러스 자체를 제거하는건 아닙니다.만약에 38도 이상의 고열이 지속되거나, 심한 오한, 누런 가래, 호흡 곤란이 나타나면 감기가 아닌 독감, 폐렴의 합병증일 수 있어서 병원을 방문해주셔야 합니다. 그리고 증상이 호전되지 않고 3일 이상 악화되면 전문의의 정확한 진단하에 처방약을 복용하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성인 기준 하루 카페인 최대 섭취 권고량인 400mg은 식품의약품안전처가 국내외 위해 평가 데이터를 종합적으로 분석해서 설정한 가이드라인입니다. 이 데이터 근간이 유럽식품안전청(EFSA), 미국 식품의약국(FDA)같이 공신력 있는 국제 기관의 임상과 역학 연구 자료로 건강한 성인이 매일 섭취해도 수면장애, 불안감, 심혈관계 이상같이 부작용을 일으키지 않는 안전한 수준의 최대치를 뜻합니다.식약처는 국내 유통 식품의 카페인 함량 조사와 국민건강영양소자 데이터를 결합해서 한국인의 실제 섭취 실태를 보고, 이를 기반으로 개인의 민감도와 생애 주기별 특성을 고려한 가이드라인을 확립했답니다. 성인의 경우 일반적인 체중과 대사 능력을 평균화 해서 생리적인 부작용이 발현되지 않는 범위를 400mg 이하로 정의한 것이고, 영양학적 권장량이 아닌 건강상의 위험을 예방하기 위한, 안전 상한선으로서의 성격을 띈답니다.이런 데이터는 고카페인 함유 식품의 표시 기준과 국가 보건 정책의 중요 지표로 활용되고, 개인별 체질에 따른 민감도 차이를 고려해서 스스로 섭취량을 조절할 수 있도록 돕는 근거가 되겠습니다. 감사합니다 ^^