안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
이번 내기에서 체지방률을 확실히 낮추시려면 덜 먹는 것에서 벗어나 인슐린 수치를 안정시키는 것이 최우선입니다. 먼저 식단은 설탕, 밀가루, 액상과당처럼 정제 당질을 최대한 제한하는 저탄고지 방식을 권장드립니다. 하루 총 섭취칼로리는 질문자님의 총 필요 에너지원(TDEE)에서 약 500kcal정도 뺀 수준으로 맞추시고, 영양 성분 비중은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%로 구성해서 에너지를 지방에서 끌어 쓰도록 유도해보시길 바랄게요.
식사는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 실천해보시고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 적용하셔야 합니다. 음식은 한 입당 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 드셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동한답니다. 그리고 하루 2~3L 이상의 물을 드셔서 신진대사를 촉진하고, 지방 연소 호르몬이 왕서한 밤 11시 전후로 7~8시간의 깊은 숙면을 취하시는 것이 체지방 감소의 지름길입니다.
운동은 혈당 상승을 억제하기 위해 식후 1시간 뒤에 시작하시는 것이 효율적입니다.(런닝이니 소화는 어느정도 된 상태에서 진행하는 것입니다) 런닝의 경우 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도인 최대심박수 60~70% 강도로 30~40분간 지속할 때 체지방 연소효율이 가장 높으니 참조해주시길 바랄게요. 되도록 bpm은 120~160 사이를 권장드립니다.
너무 무리하지 마세요! 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.