야채를 익혀 먹어도 영양소가 보존되는걸까요?

Question

요근래 샐러드만 먹다보니 조금 물려서 토마토랑 브로콜리, 버섯, 양파와 소고기를 약간 넣고 끓여서 먹어봤는데요 따뜻하고 맛있더라구요 그런데 샐러드만 먹을 때는 확실히 야채를 섭취하는 기분도 들고 화장실도 더 잘 갔었는데 야채를 익혀먹으니 기분탓인지 몰라도 영양소가 좀 떨어지는것 같아서요

야채를 끓여서 먹거나 볶아서 먹어도 영양소가 보존이 되는지 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

채소를 익혀 먹으면 모든 영양소가 파괴된다는 일반적인 인식과 다르게, 조리 방식에 따라서는 특정 성분의 체내 흡수율이 오히려 비약적으로 높아지기도 합니다. 비타민C, B군 같이 수용성 비타민은 열에 약하고 물에 쉽게 녹아 나오지만, 토마토의 라이코펜과 브로콜리의 카로티노이드 같은 지질 용해성 항산화 성분이 열을 가했을 때 단단한 세포벽이 붕괴하면서 체내 흡수율이 몇 배 이상 증가하게 됩니다. 그리고 언급하신 토마토는 기름과 함께 조리하거나 끓였을 때 영양학적 가치가 극대화되는 대표적인 식재료이기도 합니다.

브로콜리의 경우에 장시간 삶으면 효소가 파괴될 수 있으나, 가볍게 찌거나 짧은 시간 볶게되면 영양 손실을 줄이면서 소화 효율을 높일 수 있습니다. 그리고 버섯, 양파도 가열 과정을 통해서 유효 성분의 용출이 원활해집니다. 생채소를 먹을 때 보다 배변 활동에서 차이를 느끼시는건 열에 의해 식이섬유 조직이 연화되며 물리적인 장 자극이 생채소에 비해 완화되었기 때문일 수 있습니다. 영양소 결핍이라기보다는 소화와 흡수 방식의 변화로 이해하시는 것이 좋겠습니다.

그래서 수용성 비타민 보전을 위해서는 조리한 국물까지 섭취하는 방식을 활용해보시거나, 생채소와 익힌 채소를 적절하게 병행하시는 것이 영양적으로 이상적인 식단이 되겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

야채는 익혀먹어도 대부분의 영양소가 완전히 사라지지 않는데요, 조리방법에 따라 일부 영양소는 익히면 흡수율이 올라가는 것도 있고, 줄어드는 것도 있으므로 적절히 섞어먹는게 제일 좋습니다. 먼저 비타민 c와 일부 비타민b는 열과 물에 약하기 때문에 오래 끓이면 일부가 파괴되거나 물로 빠져나갈수 있습니다. 반대로 토마토의 라이코펜의 경우 열을 가하면 흡수율이 증가합니다.

또 생채소는 식이섬유가 그대로 있어 장운동을 자극해 화장실을 잘 가는 느낌이 들수 있고 반대로 익히면 식이섬유가 부드러워져 소화는 잘되지만 배변 자극은 줄어들 수 있으므로 생채소와 익힌채소를 함께 섭취하는 것도 방법입니다.