답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후에 밀려오는 참기 어려운 졸음, 사무실처럼 낮잠이 불가능한 환경에서는 고역일 수 밖에 없습니다. 식곤증의 큰 원인이 급격한 혈당 상승과 이를 낮추기 위한 인슐린 과다 분비입니다. 이를 예방하기 위해서 거꾸로 식사법(식이섬유 > 단백질 > 탄수화물) 순으로 실천해 보시길 바랍니다. 채소를 먼저 섭취하시게 되면 당 흡수 속도가 늦춰져서 혈당 변동폭이 줄어들게 됩니다. 그리고 당지수(GI)가 55 이하인 저혈당 지수 식품 위주로 식단을 구성하고, 평소 식사량의 80% 정도만 섭취하셔서 소화기관의 부담을 줄여가시는 것이 좋겠습니다. 식사 시간은 최소 20분 이상 유지하시며 천천히 씹는 습관을 들여보시길 바랍니다.식사 직후 자리에 앉으시기보다 가벼운 활동으로 혈류를 분산 시키는 것이 좋습니다. 식후 20분 정도 가벼운 산책은 근육이 당분을 에너지원으로 소비하게 하며 혈당 수치를 안정화 시킵니다. 그리고 충분한 햇볕을 쬐시면 세로토닌 합성이 촉진되니 오후 시간의 집중력을 높이는데 좋습니다. 사무실로 돌아와서는 차가운 물 200ml정도 마셔서 중추신경을 자극하고 체내 수분을 보충하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.졸음이 극에 달하면 당분이 없는 껌을 10분 정도 씹으시면 저작 운동이 뇌를 깨우는 효과도 있습니다. 그리고 엄지, 검지 사이의 합곡혈을 강하게 지압하거나, 목 뒤의 풍지혈을 눌러 혈액 순환을 돕는것도 효과적입니다. 실내 이산화탄소 농도가 1,000ppm을 넘어가면 졸음이 가중되니 식후엔 창문을 열어 환기를 시켜주시는 것이 좋겠습니다.식단 순서만 바꾸셔도 오후 컨디션이 달라지는 것을 느끼실 수 있을거에요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체중 감량에 유리한 조리방법은 찌거나 삶는 방식이 되겠습니다. 생고구마의 GI 지수는 약 55 내외로 낮고 저항성 전분이 많아서 지방 흡수를 억제하는 장점이 있으나, 익히지 않은 전분 구조는 소화 효소의 작용을 방해해서 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발하기도 합니다. 그에 반해 고구마를 찌거나 삶을 경우 GI 지수는 약 45~50 수준으로 낮게 유지되며 섬유질이 연화되어 소화 효율이 개선되고, 100g당 약 130kcal의 열량을 안정적으로 공급해서 수분 함량을 60~70% 수준으로 보존해서 높은 포만감을 제공합니다.그리고 경계해야할 방법이 굽는 것입니다. 고구마를 섭씨 200도 이상의 고온에서 장시간 구워내면 내부의 전분이 맥아당으로 빠르게 분해되며 GI 지수가 무려 90이상으로 급상승하게 됩니다. 이 수치면 인슐린 과다 분비를 초래해서 체지방 축적을 가속화하고, 수분 증발오 인해서 동일 중량 대비 당 농도와 열량 밀도가 20~30% 가량 높아지게 됩니다.되도록 섭씨 100도 내외의 증기로 약 30분정도 쪄서 껍질째 섭취하시는 것이 좋습니다. 껍질에는 혈당 상승을 억제하는 안토시아닌과 100g당 약 3g의 섬유질이 집중되어 있어서 다이어트 효과를 끌어올릴 수 있는 방법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간의 감기로 저하된 체력을 회복하시려면 손실된 생체 에너지를 재건하기 위한 고영양 식단이 필요합니다. 고기 섭취는 기력 보충에 효과적인 선택입니다. 그리고 소고기 100g에는 면역 세포 활성화에 기여하는 아연이 약 5mg 함유되어 있고, 닭고기는 소화 흡수율이 높고 100g당 약 23g의 양질의 단백질을 제공해서 감염으로 손상된 조직 회복을 도와줍니다. 이때 지방 함량이 높은 부위보다 살코기를 찌거나 삶는 방식으로 조리해서 위장 부담을 최소화 하는것이 중요합니다.그리고 항염 작용을 하는 알리신이 많은 마늘과 진저롤 성분이 함유된 생강이 혈액 순환을 촉진하고 면역력을 강화시켜줍니다. 비타민C는 하루 권장량 100mg을 상회하는 수준으로 섭취해보실 것을 권장드리며, 딸기 5알(약 80mg)이나 키위 1개(약 90mg)으로 보충이 가능합니다. 그리고 피로 해소에 좋은 타우린이 100g당 800mg 이상 함유된 낙지, 전복류를 섭취하시면 간 기능 회복과 에너지 생성에 좋습니다.하루 1.5L 이상의 수분 섭취를 유지하시고, 체온과 유사한 36.5~37도 사이의 미온수를 조금씩 자주 마셔서 대사 효율을 끌어올리고 기관지을 촉촉하게 유지하시는 것이 빠른 일상 복귀를 돕는 것이 중요합니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 탄수화물을 편하게 마음껏 섭취하게 되면 꼭 식곤증이 몰려오게 되더라구요. 이렇게 급격한 피로감을 느끼는 현상이 보통 혈당 스파이크와 그에 따른 반동성 저혈당, 뇌 혈류 이동, 생체 리듬에서 기인하게 됩니다. 식후 혈당이 정상범위(식후 2시간 기준 140mg/dL 미만)를 넘어 급격하게 상승하게 되면, 췌장은 이를 조절하려고 다량의 인슐린을 분비하게 됩니다. 과도하게 분비가 된 인슐린이 혈중 포도당을 세포로 너무 빠르게 밀어넣어서 오히려 혈당 수치가 70~80mg/dL 이하로 급락하는 상황을 만듭니다. 이 상황에서 뇌로 가는 에너지 공급이 일시적으로 줄어드니(혈류가 소화기로 이동) 졸음과 무력감이 몰려오게 됩니다.그리고 탄수화물은 뇌 내 화학 물질에도 영향을 주게 됩니다. 인슐린 분비시 혈중 아미노산 중에 트립토판의 뇌 유입이 쉬워지며, 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 합성을 촉진해서 신체를 이완시키고 졸음을 유발하게 됩니다. 그리고 고혈당 상태에서는 각성 상태를 유지하는 신경전달물질인 오렉신의 활동을 억제해서 각성의 강도를 떨어뜨리게 됩니다.식후 아메리카노 드셔도 되지만, 임시방편이고 장기적으로는 주의가 필요합니다. 카페인이 피로를 느끼게 하는 아데노신 수용체를 잠깐 차단해서 잠시 정신이 맑아지는 기분을 주게 됩니다. 그리고 카페인은 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 자극합니다. 코티솔은 간에 저장된 당을 혈액으로 방출시켜 혈당을 다시 높이기도 하고, 인슐린 저항성을 일시적으로 높여서 혈당 조절 시스템이 부담이 됩니다. 성인 기준 카페인 하루 권장 섭취량인 400mg 이하를 준수하시고, 식후 즉시 드시기보다 30분~1시간 후에 드시는 것이 영양소 흡수와 혈당 안정 측면에서 유리하겠습니다.그리고 여건이 되신다면 탄수화물을 과하게 드셨을 때 20분 정도의 가벼운 산책으로 근육이 포도당을 직접 소모하게 만드는 것이 혈당 수치를 빠르게 정상화 시키는 방법이 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후 1~2시간 뒤에 나타나는 식곤증이 혈당 조절 능력이나 혈당스파이크일 수 있습니다. 정제 탄수화물이나 당분이 많은 식사를 하면 혈당이 급격히 치솟았다가 이를 낮추려고 인슐린이 과다 분비되며 혈당이 다시 떨어지며 저혈당 상태와 유사한 무력감과 졸음을 유발하게 됩니다.물론 식후 1시간 산책은 혈당 상승을 억제하는데 효과적입니다. 그러나 운동 직후 다시 자리에 앉아 정적인 상태로 돌아가게 되면 소화 기계로 혈류가 집중되는 현상과 더불어서 활동시 높아졌던 교감신경이 가라앉고 부교감신경이 활성화되며 급격하게 이완, 졸음이 찾아오기도 합니다. 만약에 운동을 병행하심에도 불구하고 일상생활이 어려울 정도 졸음이 반복되시면, 인슐린 저항성이 높아진 경우에는 혈당 검사가 필요합니다.식사 메뉴가 면, 빵, 흰쌀밥같이 고혈당지수(GI) 식품 위주인지 점검해 보시길 바랄게요. 혈당 조절 능력이 떨어진 상황에서는 포도당이 에너지원으로 세포에 제대로 흡수되지 못해서 몸은 에너지 부족을 느끼고 뇌는 휴식을 명령하게 됩니다.정확한 파악을 위해서 식후 2시간 혈당을 직접 측정해 보시거나, 내과를 방문하셔서 최근 3개월간 평균 혈당 수치를 나타내는 당화혈색소 검사를 받아보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.점심 식후 사정없이 쏟아지는 졸음으로 무기력함을 느끼시는군요. 30분정도 짧은 휴식 뒤에는 다시 컨디션이 회복되신다면, 질병보다 혈당 스파이크, 식곤증이라는 증상일 수 있습니다.주된 원인이 식곤증, 혈류 이동, 혈당스파이크이기도 합니다. 음식을 드시면 소화를 위해서 혈류가 위장으로 집중되며 상대적으로 뇌 혈류량이 줄어들게 됩니다. 이때는 부교감 신경계가 활성화되며 몸이 휴식 모드로 전환이 되는데, 혈당을 조절하는 인슐린이 분비되는 과정에 수면 유도 물질의 합성이 촉진이 됩니다. 그리고 봄이 되면 기온이 오르고 신진대사가 활발해지며, 비타민같이 영양소 소모가 급증하는 춘곤증까지 더해져서 피로감이 배가될 수 있겠습니다.그리고 인간의 생체 시계는 보통 오후 1시에서 3시 사이에 일시적으로 각성 수준이 떨어지는 생체 리듬에서 하강곡선을 그립니다. 30분의 낮잠으로 개운해지는 것은 뇌의 피로 물질인 아데노신이 일부 제거되었기 때문이랍니다. 그러나 식사 후 견디기 힘들 정도의 졸음이 매번 반복되시면 탄수화물 위주의 식단으로 인한 혈당 스파이크를 확인해주셔야 합니다.당지수GI가 낮은 식단으로 바꿔보시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 최대한 피해보시고, 되도록 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 식사법을 바꾸셔서 혈당 상승을 완만하게 해주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 식후 20분 뒤에 20분정도 가볍게 걸어보시길 바랍니다. 봄날의 나른함을 이겨내는데 좋을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.교대근무로 인한 생체 리듬의 불균형과 자극적인 식단이 장내 미생물 환경을 악화시키며 자율신경계에 혼란을 주니 장의 연동 운동을 저해하는 주요 원인이 된답니다. 급성 변비를 짧은 시간내에 해결하기 위해서 먼저 물 섭취를 늘리고, 삼투압 조절도 필요합니다. 기상 직후나 공복 상태에서 미지근한 물을 500ml정도 천천히 드셔서 위대장 반사를 활성화 하는 것이 중요합니다. 그리고 솔비톨 성분이 함유된 푸룬 주스나 약국에서 구입 가능한 산화마그네슘 계열의 완하제를 복용하시면 장내로 수분을 끌어들여서 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어서 빠른 배변을 유도할 수 있겠습니다.그리고 자극적인 음식으로 인해 장이 예민해진 상태시니 당분간 맵고, 기름진 음식은 지양하시고, 수용성 식이섬유가 많은 해조류, 바나나를 섭취해서 장의 부담을 덜어주시는 것이 좋습니다. 물리적으로는 왼쪽 하복부를 시계방향으로 부드럽게 압박하는 복부 맛사지를 10분 이상 시행하시고, 변기에 앉았을 때 발밑에 작은 의자를 두어 직장항문각을 펴주는 스쿼트 자세를 취해보시는 것이 원활한 배출에 좋습니다.불규칙한 근무 환경에서도 뇌가 배변 시간을 인식할 수 있도록 짧게라도 일정한 시간에 화장실에 머무는 훈련을 병행해보세요.변비 개선에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈관 탄력이 급격하게 저하될 수 있는 골든타임이셔서 라 영양과 운동에 대해 제안 드리겠습니다. 먼저 혈액의 질을 결정하는 식단에서는 하루 25~30g의 충분한 섬유질(수용성, 불용성) 섭취를 통해서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 나트륨 섭취는 2,300mg 이하로(소금 6g이하) 제한하셔서 혈압을 120/80mgHg 미만의 정상 범위로 안정화 시키는 것이 필요합니다. 그리고 중성지방 수치를 150mg/dL 이하로 낮추기 위해서는 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 과감하게 줄이고, 혈행 개선에 도움되는 오메가3같은 양질의 불포화지방산 섭취를 습관화해야 합니다.운동에서는 혈관 내피세포 기능을 활성화하기 위해서 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(bpm 120~140 범위, 약간 숨이 찰 정도)과 함꼐 근육량을 유지하는 주2~3회 정도의 전신 큰 근육(하체, 등, 가슴, 어깨, 코어) 머신웨이트/맨몸운동을 병행해서, 대사 증후군의 중요 지표인 허리둘레를 90cm 미만으로 잡아보시길 바랍니다. 그리고 공복혈당은 100mg/dL미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만으로 수치를 정기 검진을 통해 매달 확인해주시고, 혈관 재생이 활발한 밤 11시 이전에 취침해서 7~8시간의 숙면을 취함으로써 혈관은 스스로 회복할 시간을 충분히 주어야 합니다.그리고 일상에서 앉아서 업무를 보는 시간을 40~50분마다 끊어주는 가벼운 스트레칭(목, 어깨, 허리 스트레칭)만으로도 혈류 속도를 20% 이상 개선할 수 있으니, 이런 작은 수치들을 일상에 적용해 보시길 바랍니다.건강한 습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.먼저 정자의 생성 주기가 약 100일임을 고려해 최소 3개월 전부터는 금연, 금주를 꼭 실천해주셔야 합니다. 니코틴과 알코올은 정자의 기형률을 높이고 운동성을 저하시키기 때문입니다. 그리고 고온의 사우나나 꽉 끼는 하의 착용을 지양하시고 고환의 온도를 낮게 유지하는 생활 습관이 필요하며, 남성용 엽산, 아연같은 필수 영양제를 꾸준히 복용하시는 것이 권장됩니다.그리고 배우자의 임신 과정에서 나타나는 호르몬 변화와 신체적인 고충을 깊이 이해하고 태교에도 함께 참여하는 것이 필요합니다. 출산 후에 가사와 육아분담에 대한 구체적인 계획을 세우시는 것도 실질적인 준비해 해당합니다. 경제적으로는 출산 비용과 초기 양육비를 계산하시어, 주거 환경의 안전성을 미리 점검해주시는 것이 필요합니다.금기해야할 사항은 배우자의 심리적인 고립을 방치한다거나 육아를 도움의 영역으로 치부하는 수동적인 태도입니다.예비 아버지로서 주도적으로 학습하고 준비하는 과정은 건강한 아이를 위한 길이며, 끈끈한 가족 공동체를 형성할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잠자기 전후로 따뜻한 둥글레차를 한 잔 마시는 습관이 신진대사와 기력 회복에 매우 효과적인 건강법이랍니다. 먼저 저녁 8시 이후 수분 섭취가 살이 된다는 말은 사실 낭설에 가까우며, 물이나 차는 칼로리가 거의 없어서 체지방으로 전환되지 않으니 안심하셔도 좋습니다.오히려 친구분이 조언하신 것처럼 취침 전 따뜻한 수분 보충이 수면중에 혈액 농도가 짙어지는 것을 방지하고, 심혈관 건강을 지켜주고, 체내 노폐물 배출을 돕는 해독제 역할을 합니다. 아내분께서 권하신 둥글레차는 맹물처럼 괜찮은 수분 대체 음료입니다. 둥글레는 한방에서 옥죽이라 불리고 인체 진액을 채우고 마른 폐를 촉촉하게 하는 효능도 있어서 밤새 건조해지기 쉬운 호흡기와 피부 건강에 좋습니다. 그리고 둥글레 속 사포닌 성분이 신진대사를 원활하게 하고 피로를 완화해줘, 구수한 풍미도 자율신경을 안정시켜서 깊은 수면을 유도하는데 좋답니다.아침에 일어나 마시는 따뜻한 차도 밤새 멈춰있던 소화 기관을 부드럽게 깨워 배변 활동을 돕고 혈액 순환을 촉진하니 바람직한 습관입니다. 물론 취침전 차를 많이 드시면 야간뇨로 잠이 깨서 수면의 질이 깰 수 있어서, 되도록이면 200ml이내로 드시는 것을 권장드립니다.아내분의 정상이 담긴 둥글레차는 물 대체로도 훌륭하니, 염려하지 마시어 꾸준히 드셔도 되겠습니다. 감사합니다.