답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 드시는 그릭요거트, 블루베리, 치즈 조합은 유익균 성장과 항산화, 필수 지방산 섭취 부분에서도 훌륭한 조합입니다. 그러나 말씀하신대로 탄수화물이 지나치게 적으면 활동량이 많은 오전 시간대에 뇌 에너지원인 포도당 공급이 더뎌지면서, 점심에 폭식을 유발할 수 있답니다. 이번에 구매하신 고구마를 추가하시는건 에너지 밀도를 높이는 중요한 선택이나, 군고구마라는 점에 주목하시는 것이 좋겠습니다.고구마는 조리법에 따라서 기능이 달라집니다. 군고구마 100g 기준, 약 150kcal, 탄수화물은 약 35g이며 당질 함량이 높은 편입니다. 혈당 지수(GI)는 찐 고구마가 50내외인 반면에, 군고구마가 90이상으로 급격하게 상승하게 됩니다. 아침에는 코티솔 호르몬 영향으로 혈당이 예민하니 주의가 필요하겠습니다.그리고 현재 드시는 식단이 군고구마의 단점을 제대로 보완할 수 있습니다. 요거트의 단백질과 치즈의 지방이 고구마, 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 요거트와 블루베리를 먼저 1/3정도 드신 후에 고구마를 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유와 단백질이 먼저 위장을 코팅해서 인슐린 과다 분비를 막아줄 수 있습니다.먼저 중간 크기 고구마 1개(약 120~150g)정도면 충분하겠습니다. 고구마는 껍질째 드시길 바랍니다. 껍질 속의 '얄라핀' 성분이 소화력을 높이고 혈당 조절을 도와줍니다. 이렇게 복합 탄수화물을 적절히 보충해주시면, 오전 집중력이 더욱 좋아지실 거에요. 만약 고구마를 드신 후 유독 잠이 오신다거나 배가 빨리 꺼지려고 하시면, 고구마 양을 조절해 보시길 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.3살 아이의 건강한 간식을 고민하고 계시군요. 현재 언급하신 브랜드의 신메뉴는 두바이에서 온 엄마는 외계인입니다. 이 메뉴는 피스타치오, 견과류, 초콜릿, 카다이프가 있어서 3세(36개월 전후) 아이에겐 좀 자극적이고 알러지 유발 위험이 있답니다. 아이가 기존에 요거트를 잘 먹었다면, 좀 더 안전한 메뉴를 권장드립니다.1) 31요거트: 1회 제공량 기준 열량 200kcal, 당류 20g입니다. 유산균이 함유되어 있어서 소화 부담은 적습니다.2) 베리베리 스트로베리: 인공 색소 대신에 딸기 과육이 들어가서 비타민C 섭취를 돕습니다. 그러나 당 함량이 25g정도 들어있으니 평소 절반 정도만 먹이는 것이 좋겠습니다.당분 섭취를 조절해야하는 유아기엔 원재료 함량이 높은 제품이 좀 더 낫습니다. 먼저 상X목장 유기농 소프트가 있습니다. 유기농 우유 함량은 90% 이상이라 인공 향료는 적은 편입니다. 라X스윗 요거트/바닐라 맛도 있습니다. 설탕 대신 대체 감미료를 사용해서 당류 3g 미만으로 매우 낮아서 이치아 건강에 유리하겠습니다. 홈메이드 요거트 바도 있습니다. 시판 무가당 요거트에 블루베리를 섞어서 살짝 얼려주시면 천연 아이스크림이 되겠습니다.3~5세 아동의 하루 당류 권장 섭취량은 25g 미만이랍니다. 아이스크림 한 스쿱만으로도 하루치 당을 모두 채우실 수 있으니 주1~2회로 횟수를 제한해보시길 바랍니다. 차가운 음식은 장 운동을 일시적으로 방해할 수 있으니, 먹인 후에는 따뜻한 미온수로 한두 모금 마시게 해서 배앓이를 방지해 주시길 바랍니다.위에 메뉴를 참조하시어, 아이의 건강한 식탁이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그동안 즐기셨던 빵, 과자, 떡볶이같은 고탄수화물 간식은 아무래도 혈당 스파이크를 유발해서 인슐린 저항성을 높이게 되고 세포 내의 미토콘드리아의 효율까지 떨어뜨리게 됩니다. 입맛이 변하고 있는 현재, 대사 건강을 회복을 위한, 가성비와 맛 좋은 간식을 소개해 드리겠습니다.[에어프라이어 병아리콩 스낵] 병아리콩은 GI(당지수) 28, GL(당부하) 4로 낮아서 혈당 안정에 좋습니다. 100g당 단백질 20g, 섬유질 17g을 함유해서 인슐린 민감도를 높이는데 좋습니다. 1kg 대용량 구매시 가격이 저렴하고 불린 콩을 에어프라이어에 구우시면 시중 과자보다 더 바삭하고 고소한 식감을 느껴보실 수 있겠습니다.[들기름 두부 구이, 오이스틱] 두부는 GI 지수 15 내외의 저당 식품입니다. 빵이나 떡의 식감이 그리우시면 두부를 길게 썰어서 수분을 빼신 뒤 들기름에 노릇하게 구워보시길 바랍니다. 여기에 95%가 수분인 오이를 곁들여주시면 혈당 부하를 거의 0에 가깝게 유지하면서, 비타민, 미네랄을 보충하실 수 있겠습니다.[김 쌈, 삶은달걀] 달걀은 GI 0에 가까운 완전 단백질원으로 포만감 유지 시간이 꽤 깁니다. 김은 당류가 거의 없으면서 대사 기능을 돕는 요오드와 마그네슘도 풍부합니다. 삶은 달걀을 김에 싸서 소금 대신에 들기름을 약간 찍어 드시면 식후 혈당 변동 폭은 20~30mg/dL 이내로 완만하게 유지해서 식곤증 방지와 체지방 감소에 도움이 되겠습니다.[요거트 볼] 무가당 그릭요거트100g, 냉동블루베리 70g, 견과류 15g, 알룰로스 시럽 10ml로 맛있는 요거트 볼을 만들어 드실 수 있습니다. 모두 혈당지수도 낮아서 혈당 상승 염려를 하지 않으셔도 되겠습니다.간식을 드실 경우 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하는 습관이 혈당 상승 폭을 50%이상 줄여보실 수 있겠습니다. 위 위에 메뉴를 참조하셔서 맛, 영양, 기능적인 수치까지 모두 충족이 가능하겠습니다. 건강한 간식 드시길 바랄게요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 동물성 단백질을 선호하는데 둘이 흡수율 차이는 분명합니다. 즉, 동물성 단백질과 식물성 단백질은 체내 흡수율(소화율)과 아미노산 구성 측면에서 어느정도 차이를 보입니다.일반적으로는 육류, 달걀, 유제품같이 동물성 단백질의 소화 흡수율이 90% 이상으로 상당히 높습니다. 그에반해 콩, 곡류, 견과류 같이 식물성 단백질은 70~80% 수준에 머물고 있습니다. 보통 식물성 단백질이 식이섬유로 이로어진 단단한 세포벽에 둘러싸여 있으며, 단백질 분해를 방해하는 항영양소(피틴산, 탄닌, 트립신 억제제)를 함유하고 있어서 그렇습니다.질적인 측면에서도 어느정도 차이가 있습니다. 동물성 단백질은 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 적절한 비율로 갖춘 완전 단백질이랍니다. 그에반해 보통 대부분 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산(라이신, 메티오닌)이 부족한 불완전 단백질인 경우가 많답니다.세계보건기구(WHO)에서 권장하는 단백질 품질 평가 지표인 DIAAS(소화 가능 필수 아미노산가)를 기준으로 보면 그 차이가 명확하답니다. 우유(1.18), 소고기(1.10): 아미노산 효율과 흡수율이 상당히 높습니다. 콩(0.90), 쌀(0.4~0.6): 상대적으로 효율이 낮은 편입니다.채식을 통해 효율적으로 근육을 합성한다거나 건강을 유지하시려면 여러 식물성 단백질을 조합하셔서(곡류+콩류) 부족한 아미노산을 서로 보완하고, 가열과 조리 과정을 통해서 소화 방해 요소를 제거하는 전략이 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제까지 밀가루를 많이 드셨군요. 속이 더부룩하고 무거운 그 느낌 저도 잘 알죠. 밀가루를 잠시 쉬어수고 속을 편안하게 달래고 입맛을 돋굴 '글루텐 프리' 점심 메뉴들을 제안 드리겠습니다.1)포케: 연어, 참치같이 신선한 해산물과 채소를 현미밥, 귀리 위에 얹어 먹는 메뉴입니다. 탄단지 균형이 좋아서 요즘 직장인들에게 인기 있는 점심이기도 합니다.2)월남쌈: 밀가루 피 대신에 라이스페이퍼에 채소를 싸서 먹으면 포만감은 큰데 속은 정말 가볍습니다.3)우렁 강된장 쌈밥: 신선한 쌈 채소에 밥 한 숟갈, 강된장을 올려서 드시면 소화도 잘 되고 편합니다.4)해물/버섯 솥밥: 요즘은 1인용 솥밥 전문점도 많습니다. 밥에 전복, 가지를 올려 먹고 마지막에 숭늉으로 마무리하기도 합니다.5)베트남 쌀국수: 밀가루 소면 대신에 쌀로만든 면이라서 부드럽습니다.6)순메밀 막국수: 밀가루 0%이라고 명시된 100% 메밀면 집을 한번 찾아보시길 바랄게요. 메밀의 구수한 향이 참 좋습니다.7)샤브샤브: 채소와 고기를 데쳐 드시면 소화 부담도 덜하고, 건강에 좋은 식단입니다. 칼국수 사리 대신 계란 죽은 소량만 드시면 좋겠습니다.밀가루로 지친 위장을 달래주는 방법은 자극이 적은 자연 식단입니다. 오늘 추천드린 메뉴들은 소화도 빨라서 오후 업무, 공부에도 식곤증이 약할거에요(물론 쌀국수 같은 요리는 혈당 수치를 올리긴 해서, 계란, 고기같은 단백질을 추가해서 드시는 것을 권장드립니다)식사 후에는 차가운 음료 대신에 보리차, 허브차, 디카페인 커피가 어떠실까 합니다. 여기에 가볍게 15~20분 산책까지 더하신다면 건강한 점심 루틴이 되겠습니다. 점심 한 끼는 대접하는 시간으로 채워보시길 바랄게요. 속 편안하고 기분 좋은 식사 되세요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많은 분이 달걀이나 고기 속의 콜레스테롤을 걱정하시나, 사실 식이로 섭취하는 콜레스테롤 혈중 수치에 미치는 영향은 거의 20% 미만입니다. 나머지 80%는 간에서 스스로 합성이되며, 이때 간을 자극하니 콜레스테롤을 과하게 만드는 주범이 포화지방이 아닌 정제탄수화물(당질)과 만성 염증이 되겠습니다.콜레스테롤 관리 방법은 식이섬유로 콜레스테롤을 흡착하고 건강한 지방으로 혈관 염증을 잡습니다. 몇 가지 편하게 챙겨 드실 음식을 제안 드리겠습니다.[아보카도 달걀 토스트] 호밀빵 위에 시판 냉동 아보카도 퓨레나 슬라이스를 올리고 써니싸이드업 계란후라이를 올려보시길 바랍니다. 아보카도의 단일불포화지방산은 HDL을 높이고 혈관의 만성 염증을 줄여주게 됩니다.[생 들기름 두부 부침] 두부를 대충 썰어 노릇하게 구우시고, 먹기 직전에 생들기름 1스푼과 저염 간장을 조금만 뿌려주세요. 들기름의 알파-리놀렌산은 혈전을 예방해주고 혈관의 탄력을 유지해준답니다.[참치 채소 샐러드] 준비된 샐러드 팩에 캔 참치를 올리고 올리브유를 뿌려주세요. 등푸른생선의 오메가3은 중성지방(TG) 수치르 20~50%까지 감소시킬 수 있는 기능성분입니다.[요거트복] 무가당 그릭요거트에 엑스트라버진 올리브유 1스푼과 소금 한 꼬집, 후추, 견과류를 뿌려 드시길 바랍니다. 올리브유의 폴리페놀이 LDL 산화를 막아서 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지합니다. 요리가 아닌 조합만으로 맛있는 식사가 됩니다.[치아씨드, 베리믹스] 무가당 요거트에 냉동 블루베리 한 줌과 치아씨드 1스푼을 넣어보세요. 치아씨드의 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 배설시킵니다. 하루 식이섬유 목표치인 30g에 빠르게 도달할 수 있습니다.좋은 식단은 지속이 가능한 식단입니다. 복잡한 요리 대신에 위에 메뉴를 한번 참조해조시어, 생식, 자연식 재료의 조합으로 시작해보세요. 맛있는 식사로 콜레스테롤 개선이 되시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 두 양념은 짠맛이라는 공통점이 있으나, 요리의 결을 결정하는 역할은 꽤 다른편입니다.먼저 국간장은 콩을 발효시켜 만든 식물성 단백질 기반 양념입니다. 깔끔하고 정갈한 뒷맛이 강점이랍니다. 국물의 색을 크게 해치지 않으면서 깊은 장맛을 내준답니다. 미역국, 소고기무국, 맑은 콩나물국같이 재료 본연의 담백함을 살리는 국물 요리에 적격입니다. 국물의 전체적인 바디감, 기본 간을 잡아줍니다.액젓은 감칠맛이 엄청난 조미료입니다. 멸치나 까나리, 참치, 홍게같은 어패류를 발효시킨 액젓은 동물성 단백질이 분해되며 생긴 아미노산을 함유하고 있습니다. 국간장보다는 강한 감칠맛(핵산)을 부여합니다. 자칫 밋밋할 수 있는 국물에 꽤 시원하다라는 느낌을 더해주게 됩니다. 북어국, 김치찌개, 전골류같이 시원하고 진한 맛이 필요한 요리에 꽤 효과적입니다. 그리고 국물의 풍미도 끌어올리면서 맛을 입체적으로 만드는 역할을 합니다.하나만 선택하셔야 한다면 담백한(국간장)인지 시원한 감칠맛(액젓)인지에 따라 결정해주시면 됩니다. 그러나 가장 좋은 방법은 둘의 조화랍니다. 저는 아예 두 개를 같이 사용합니다. 그래야 맛이 완성이 되더라구요. 먼저 국간장으로 전체적인 색, 기본 간을 맞춰보시고(1~2큰술), 부족한 감칠맛은 액젓(0.5~1큰술)으로 보완해보시길 바랍니다. 두 가지를 다 넣었을 때 짠 정도가 염려되실 수 있는데요, 간장과 액젓은 향과 맛을 내는 용도로만 소량 사용하시어, 마지막에 부족한 간은 '소금'으로 맞추는 것이 국물이 탁해지지 않고 깔끔하게 마무리 되는 비결이랍니다. 두 가지를 모두 조화롭게 사용해보시어, 맛있는 요리 만드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.선물 받은 사과를 건강하게 즐기시고자 고민이 많으시군요. 식이섬유가 칼날에 의해 화학적으로 변하는건 아닙니다. 여기서 파괴는 식이섬유의 물리적 구조가 해체되면서 혈당 조절 능력을 상실하는 것을 뜻합니다. 보통 착즙기는 껍질과 과육에 포함된 불용성 식이섬유(셀룰로오스)를 찌꺼기로 분리해 버립니다. 이 찌꺼기가 사라지게 되면 사과 속의 과당이 장벽에 보호막 없이 그대로 노출이 되며 흡수 속도는 비정상적으로 빨라지게 됩니다. 이게 혈당 스파이크의 주범이랍니다.보통 중간크기 사과(약 200g)를 기준으로 비교해 보면 그런 차이가 명확하답니다. 식이섬유 함량인 경우 전체 사과는 약4.5g이며, 착즙 주스는 0.5g 미만입니다. 혈당 지수(GI)는 35~40(낮음)이며, 착즙 주스는 50이상입니다. 소화속도 측면에서는 전체 사과가 느리지만, 착즙 주스는 상당이 빠릅니다.찌꺼기를 다시 넣어 드시는게 버리시는 것보다 낫습니다. 그렇지만 액상 형태라는 점이 여전히 걸림돌이긴 합니다. 씹는 과정이 생략이 되면 침 속 소화 효소(아밀라아제)와의 혼합 시간이 줄어들게 됩니다. 액체는 위를 통과하는 시간이 고형식보다 압도적으로 빠르다 보니 섬유질이 섞여 있어도 통째로 씹어드실 만큼의 완맘ㄴ한 혈당 곡선을 그리긴 어렵답니다.대량 보관을 위해서 꼭 가셔야 한다면, 착즙기 보다는 고성능 블렌더로 껍질째 곱게 갈아서 스무디 형태로 만드시는 것을 권장드립니다. 냉동 보관한 사과 퓨레를 드실 경우 애사비를 조금 섞으시거나, 견과류나 무가당 요거트와 함께 섭취해보시길 바랍니다. 지방, 단백질이 당의 흡수를 한 번 더 지연시켜서 혈당 스파이크를 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제 드신 피자 한 쪽을 드셨군요. 괜찮습니다. 잘 드셨어요. 피자가 건강에 해롭다는게 너무 과도한 섭취량과, 가짜 치즈, 자극적인 첨가물, 밀가루 글루텐 이슈가 있어서 그런것이지, 음식 그 자체의 구성만 보면 균형은 어느정도 있습니다.피자는 탄수화물(도우), 단백질과 지방(치즈)이 적절히 배합된 식품이랍니다. 강도 높은 운동 후에는 근육의 글리코겐은 고갈이 됩니다. 이때 도우의 탄수화물과 치즈의 고품질 단백질이 근육 회복과 합성을 도와주는 에너지원이 됩니다. 칼슘과 미네랄 측면에서 치즈는 칼슘의 보고랍니다. 1년에 1~2번 드시는 정도라면 피자는 충분히 운동으로 지친 몸에 활력을 줄 수 있는 역할을 합니다.그리고 남편분과 함께 통치미를 잘 곁들여 드셨어요. 치즈의 유분을 동치미의 유기산이 중화시켜서 소화를 도와주고, 피자의 높은 나트륨 배출을 도와주는 칼륨, 수분을 공급을 해줍니다. 한국식 발효 음식이 서구식 고열량 식품의 단점을 제대로 보완해 준 셈이랍니다.그리고 피자가 건강식 대접을 받지 못하는 이유는 밀도 때문입니다. 보통 일반적인 도우는 정제된 밀가루를 사용해서 혈당을 상당히 빠르게 올리게 됩니다. 그리고 프랜차이즈 피자는 맛을 위해 나트륨 함량이 높고, 여러 조각을 더 먹게 되니, 칼로리 과잉이 쉬워집니다.음식의 건강함이 무엇을 챙겨 먹는지도 정말 중요하나, 어떤 상황에 어느정도의 빈도를 설정하는 것에서 결정되는 것 같습니다. 평소 계란, 고구마 위주 식단을 유지하셨고, 1년에 한두 번 운동 후 어쩌다 드시는 피자는 정신적인 만족감, 영양적인 회복까지 고려하신 부분입니다. 칼로리에 너무 얽매이지 마시고, 간만에 맛있는 음식 드셨다는 만족감을 누리셔도 충분하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많이 피로하실 것 같습니다. 간 회복을 위해서는 간 해독1단계, 2단계 경로를 도와주는 식사가 필요합니다. 알코올 대사의 독성 산물인 아세트알데히드의 빠른 제거를 위해서는 콩나물을 활용하시는 것이 좋습니다. 콩나물 뿌리의 아스파라긴산(약 1,200mg/100g)은 알코올 분해 효소(ADH) 생성을 촉진하고, 함유된 비타민C(17mg/100g)는 간 회복에 좋습니다.그리고 탈수, 저혈당 방지를 위해서는 물과 당분 보충도 필요합니다. 음주 후 혈당은 평소보다는 20~30%정도 낮아질 수 있으므로, 기상 직후 꿀물 한 잔(꿀 2스푼, 약 40g)은 뇌 에너지원을 공급하고 대사를 촉진시킬 수 있습니다.황태도 괜찮은 식품인데요, 황태의 단백질 함량은 80%에 달하고, 간 해독의 중요 성분인 글루타치온 생성을 돕는 메티오닌이 명태보다는 약 3배나 많습니다. 알코올은 이뇨 작용을 일으켜서 칼륨을 배출시키게 됩니다. 미나리 한 줌에는 약 412mg의 칼륨이 들어있어서, 체내 염증을 낮추고 전해질의 균형을 맞춰줍니다. 황태계란국, 미나리가 들어간 복어지리가 숙취 해소에 좋습니다. 알코올은 이뇨 작용을 일으켜서 칼륨을 배출시키게 됩니다. 미나리 한 줌에는 약 410mg의 칼륨이 들어있어서 체내의 염증을 낮추고 전해질 균형을 맞춰줍니다.고춧가루, 청양고추, 후추, 마늘이 너무 많이 들어간 빨간 해장국의 캡사이신과 고염분은 알코올로 예민해진 위에 더 작그을 주어서 위장 염증 수치를 더 높이게 됩니다. 되도록 맑은 지리, 국물, 탕 위주로 섭취해주시길 바랍니다. 체내 순환을 위해서는 물을 평소보다 1.5배 더 자주 섭취해주셔서 혈중의 독소 농도를 희석을 하는 것이 필요합니다. 위에 음식을 참조하셔서, 숙취 해소에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.