안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 드시는 그릭요거트, 블루베리, 치즈 조합은 유익균 성장과 항산화, 필수 지방산 섭취 부분에서도 훌륭한 조합입니다. 그러나 말씀하신대로 탄수화물이 지나치게 적으면 활동량이 많은 오전 시간대에 뇌 에너지원인 포도당 공급이 더뎌지면서, 점심에 폭식을 유발할 수 있답니다. 이번에 구매하신 고구마를 추가하시는건 에너지 밀도를 높이는 중요한 선택이나, 군고구마라는 점에 주목하시는 것이 좋겠습니다.
고구마는 조리법에 따라서 기능이 달라집니다. 군고구마 100g 기준, 약 150kcal, 탄수화물은 약 35g이며 당질 함량이 높은 편입니다. 혈당 지수(GI)는 찐 고구마가 50내외인 반면에, 군고구마가 90이상으로 급격하게 상승하게 됩니다. 아침에는 코티솔 호르몬 영향으로 혈당이 예민하니 주의가 필요하겠습니다.
그리고 현재 드시는 식단이 군고구마의 단점을 제대로 보완할 수 있습니다. 요거트의 단백질과 치즈의 지방이 고구마, 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 요거트와 블루베리를 먼저 1/3정도 드신 후에 고구마를 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유와 단백질이 먼저 위장을 코팅해서 인슐린 과다 분비를 막아줄 수 있습니다.
먼저 중간 크기 고구마 1개(약 120~150g)정도면 충분하겠습니다. 고구마는 껍질째 드시길 바랍니다. 껍질 속의 '얄라핀' 성분이 소화력을 높이고 혈당 조절을 도와줍니다. 이렇게 복합 탄수화물을 적절히 보충해주시면, 오전 집중력이 더욱 좋아지실 거에요. 만약 고구마를 드신 후 유독 잠이 오신다거나 배가 빨리 꺼지려고 하시면, 고구마 양을 조절해 보시길 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다 ^^