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다이어트 후에 모발이 많이 빠지던데 단백질 음식 중 근육량 생성과 탈모에 도움이 되는 음식 뭘 먹어야 할까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트 후에 머리카락이 한웅큼씩 빠지는 증상이 영양 부족에 의한 휴지기 탈모로 사료됩니다. 근육량의 유지, 모발 재생을 도와주는 단백질 식품을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.1) 등푸른 생선: 연어, 고등어, 삼치가 있습니다. 생선 단백질은 근육 합성을 도와주고, 오메가3와 비타민D는 두피 염증을 줄여주고 모발 밀도를 높여주는 역할을 해준답니다.2) 달걀: 근성장에 필수적인 모든 아미노산을 갖춘 '완전 단백질' 식품이랍니다. 모발 구성 성분인 케라틴 합성을 도와주는 비오틴이 풍부하답니다. (익혀서 드실 경우 비오틴 흡수율이 가장 높답니다)3) 소고기: 근육 성장에 필수적인 단백질과 더불어서 ATP 에너지 활성화에 도움되는 크레아틴 성분도 풍부합니다. 더 나아가 모근에 산소를 공급하는 철분과 세포 성장에 중요한 아연도 많죠. 다이어트시 결핍되기 쉬운 미네랄을 보충해서 모발 탈락을 방지한답니다.4) 검은콩, 두부: 식물성 단백질과 모발 성장을 촉진시켜주는 시스테인, 두피 건강을 개선하는 이소플라본이 풍부해서 탈모 예방에 효과적입니다.현재 활동량이 많으시니 칼로리 제한을 엄격하게 두지 마시어(기초대사량 + 500~600kcal이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다), 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 매일 끼니마다 3~4번 나누어서 충분히 섭취해주시길 권장드립니다. 영양이 다시 충분히 공급이 되시면 모발 상태는 보통은 3~6개월에 걸쳐서 서서히 회복이 된답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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일주일에 한번 인스턴트 먹는 것이 미치는 영향
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어머님의 일로 식단에 대해 염려가 크시겠지만 현재 식습관 변화는 괜찮은 방향입니다.매일 드시던 인스턴트를 주 1회로 줄이신건 나트륨, 식품첨가물, 포화지방 섭취량을 이전 대비 80% 이상 감소시킨 것으로 보셔도 됩니다. 가끔의 섭취는 신진대사 과저에서 충분히 처리 가능합니다. 위암 가족력이 있으시다면 위벽을 자극하는 맵고 짠 음식(마라탕, 떡볶이)이 신경 쓰일 수 있습니다. 허나 주 6일 담백한 식사를 유지하신다면 주 1회 식사는 위 점막의 자생력을 해칠 정도의 치명적인 영향을 주지는 않습니다. 심리적인 강박이 오히려 위장 운동을 저하시키는 스트레스 요인이 되겠네요. 주 1회 정도 치팅은 장기적인 건강 관리를 지속시켜줍니다.솔직한 결론으로 지금처럼 주 6일 건강식을 유지하신다면 주 1회 치킨이나 떡볶이를 드셔도 건강에 큰 지장은 없습니다(물론 매번 폭식 수준의 양은 좋지 못합니다. 많이 드셔도 포식~과식 범위가 적절합니다. 해당 음식을 드실 경우 평소보다는 천천히 씹어 드시고(20회 이상, 20분 이상 식사) 야채를 곁들이시면 위 부담을 좀 더 줄일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.17
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비틀었을 때 울퉁불퉁한 살 빼는 법...
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.비틀었을 경우 울퉁불퉁하게 올라오는 살이 의학적으로 '셀룰라이트'라고 합니다. 이 성분은 지방세포, 노폐물, 섬유 조직이 뒤엉켜서 단단하게 굳어진 상태라고 보시면 됩니다. 인터넷에 염증성 살이라고 부르는 이유가 해당 부위 혈액, 림프 순환이 정체되서 미세한 염증 반응이 동반되어서 그렇습니다.운동만으로 빼긴 어렵지만, 아예 안 빠지는 것도 아닙니다. 일반 지방과 달리 섬유 조직은 지방을 감싸고 있으니 분해 속도가 느리지만, 꾸준한 유산소, 근력 운동이 전체적인 체지방을 줄여주고 피부 탄력을 높여서 울퉁불퉁한 표면을 조금 매끈하게 만들어줄 수는 있습니다.오메가3은 혈행 개선, 항염 작용을 통해서 순환을 돕는 보조적인 역할을 하나, 살을 녹여 배출해주지는 못합니다. 성장기시면 무리한 약 복용보다는 몇 가지 관리법이 좀 더 효과적이니 설명 드리겠습니다.순환 마사지: 폼롤러나 손을 이용해서 서혜부, 팔 라인을 림프절 방향으로 가볍게 밀어주어서 노폐물 배출을 돕는게 좋습니다.충분한 수분 섭취: 노폐물 희석과 원활한 대사를 위해 맹물을 자주 마시는 것이 필요합니다(물은 하루 1~1.5L 이상)스트레칭: 근육이 뭉치지 않도록 수시로 스트레칭 하셔서 하체 부종을 방지하는 것이 필요합니다. 자기전 L자 다리 10분 이상도 좋습니다.식습관: 평소 매운 것(마라탕, 떡볶이), 단 것(두쫀쿠, 탕후루, 케이크, 빵, 아이스크림, 젤리, 과자, 초코, 카페음료, 탄산음료), 기름진 것(분식류, 튀김)을 피해주시면, 몸에 부종과 염증을 줄일 수 있습니다.한 달 기간동안 급격하게 제거하시기보다, 순환을 돕는 습관을 들이셔서 살이 잘 빠지느 몸의 환경을 만들어 주시는 것이 중요하겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.17
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제 탄단지 식단 비율 구성 괜찮은건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제시하신 탄단지 비율이 중저강도 운동 기반 체지방 감량 목적에 효율적입니다. 칼로리 비율로 환산하니 거의 3:3:4 비중이네요. 이 비중은 전형적인 저탄고지 + 고단백 식단으로 보셔도 무방합니다. (보통 2:3:5~3:3:4 범주에서 많이 하시고, 빡세게 하시면 1:3:6 비중으로 가기도 합니다)[탄수화물 110/29%]완전 키토제닉(50g 미만)은 아니지만, 저탄고지 범주이며, 인슐린 분비를 억제해서 지방 연소 모드를 유도하기에 괜찮습니다. 중저강도 웨이트, 유산소 위주 루틴이시면 110g 탄수화물로도 운동 수행 능력을 충분히 유지할 수 있답니다.[단백질 116g/30%]체중 감량시 근손실도 방지하기에 꽤 적절한 섭취량이랍니다. 주 4~5회 웨이트까지 병행하시니 이 정도 단백질은 기초대사량 유지, 근육 보존에 훌륭합니다.[지방 70g/41%]호르몬 균형, 포만감 유지하기 적절한 수준이랍니다. 지방 비중을 높여 에너지를 지방에서 적극적으로 끌어 쓰는 '대사 유연성' 확보하고자 하는 목적에 적절합니다.현재 1,500kcal 구성은 지방 연소율을 올리고, 근육은 보존하는 목표에 괜찮은 설계입니다. 물론 칼로리 제한이 꽤 강하게 잡혀 있어 장기적으로 하시면 오히려 나중에는 대사 저하가 올 수 있으니 나중에는 칼로리를 20%~40%정도 상향 조정을 해주시는 것이 필요하겠습니다. 일단 이대로 2~4주간 진행하시어 피로도, 눈바디 변화를 관찰해주시길 바랍니다.성공적인 다이어트를 기원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.17
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체중당 단백질 함량 초과 기준이 무엇인가요??
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.체지방률이 높은 경우, 전체 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 설정하시면 필요 이상으로 많은 양을 섭취하게 될 가능성이 높답니다. 현재 질문자님 신체 조성 기준으로 설명 도와드리겠습니다.체지방률이 20%을 초과하시게 되면, 지방 조직이 근육만큼 단백질 대사를 필요로 하진 않습니다. 그래서 제지방량(전체 체중 - 지방 무게)을 기준으로 계산하시는 것이 좀 더 정밀합니다.현재 질문자님 제지방량은 약 53.2kg이며 ( 체중 75kg, 체지방 29% 기준입니다). 다이어트 중에 근손실 방지를 위해서는 제지방량의 2~2.4g을 권장드립니다. 대략 106g~128g 수치구요. 언급하신 130g은 건강에 무리없는 적절한 양이 되겠습니다.단백질이 체지방으로 전환되는 과정이 탄수화물과 지방에 비해 매우 까다로운 편입니다. 단백질은 소화와 흡수 과정에 자체 에너지의 약 20~30%을 소모(식이성 발열 효과, TEF라고 합니다)를 한답니다. 남은 단백질은 먼저 아미노기 전이 과정을 거쳐서 에너지원으로 우선 사용이되고 글리코겐으로 저장이 된답니다. 지방으로 전환이 되기 위해서는 총 섭취 칼로리가 소모 칼로리를 압도적으로 초과를 해야만 합니다. 치킨을 최소 두~세마리 이상, 고기를 최소 매일 2~3kg 이상 먹어야 가능한 얘기입니다.단백질 자체만으로 지방이 되는 특정 g수는 정해져 있지 않습니다. 물론 하루 총 섭취 칼로리가 질문자님의 유지 칼로리보다 1.5~2배 이상 높고, 그 상태가 지속될 경우 남는 에너지가 지방으로 축적이 될 수는 있습니다. 단백질 위주 식단에서는 단백질이 직접 지방이 되기보다, 함께 섭취한 탄수화물, 지방이 에너지로 쓰이지 못하며 저장되도록 밀어내는 역할을 한답니다.130g 섭취는 체지방 전환을 염려하실 수준은 전혀 아니고, 다이어트시 포만감 유지, 근육량 보존에 적절한 수치가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.17
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유지어터 입니다 스벅에서 음료나 디저트를 먹고 싶은데
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.유지어터로 관리중이시군요. 메뉴와 집밥 허용 범위, 적정량을 설명 드리겠습니다.음료는 바닐라 크림 콜드브루(당류 11g입니다)는 단맛 대비 당 함량이 낮아서 추천드립니다. 달지 않은 음료를 원하신다면 오트 라떼(시럽은 제외해주세요)나 티바나 차(Tea) 종류가 무난하겠습니다. 일반 케이크는 당류가 100g당 20~40g으로 매우 높은 편이랍니다. 대안으로 리얼 두부칩, 그릭 요거트, 하루 한 컵 레드(과일입니다)를 추천드리며, 꼭 케이크를 드신다면 당 함량이 상대적으로 낮은 번트 치즈 케이크류를 반 정도만 섭취하시는 것을 권장드립니다.그리고 가정에 고기 반찬이 있으신 것 같은데 드셔도 됩니다. 물론 양 제한이 필요하겠죠. 1회 섭취시에 100~150g정도(익힌 고기 기준 손바닥 크기입니다) 제한하시는 것이 좋겠습니다. 주의사항으로는 양념의 설탕, 물엿은 혈당을 올리게 됩니다. 따라서 고기를 드실경우 쌈 채소(찐 양배추, 녹황색 채소, 냉동채소믹스 모두 괜찮습니다)를 고기 양 만큼이나 2배 이상 곁들여서 같이 드시는 것을 권장드립니다. 혈당과 체중 유지를 위해서 집밥 요리에는 설탕보다 알룰로스, 스테비아 사용을 권장드립니다. 이런 대체 감미료는 당도를 어느정도 유지하며 당질 섭취를 최대한 줄일 수 있어서 다이어트 유지에 매우 효율적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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비타민D가 많은 음식은 무엇인지 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈액 검사 결과로 염려 되시겠으나 비타민D 부족이 한국 성인 다수가 겪고 계신 증상이며 식단, 생활 습관을 통해 충분히 개선이 가능하겠습니다. 비타민D 함량이 높은 식품을 몇 가지 설명 드리겠습니다.1)등푸른생선: 연어, 고등어, 갈치가 대표적입니다. 연어 100g에는 성인 하루 충분섭취량의 약 3배 달하는 비타민D가 있습니다.2)말린 버섯: 버섯은 햇볕에 건조하는 과정에 비타민D 함량이 급격하게 증가하게 됩니다. 말린 표고버섯, 목이버섯을 식단에 활용하시면 효율적인 섭취가 가능하겠습니다.3)달걀노른자: 달걀이 접근성이 좋은 완전식품입니다. 비타민D는 주로 노른자에 집중되어 있어서 함께 섭취하는 것이 중요하겠습니다.4)강화 식품: 시중에 판매되는 비타민D 강화 우유, 유제품, 아니면 오렌지 주스를 선택하는 것도 간편한 보충 방법이 되겠습니다.비타민D는 지용성 영양소라, 올리브유, 아보카도, 목초버터같이 건강한 지방과 함께 조리하셔서 드실 경우 체내 흡수율이 높아지게 됩니다. 식품 섭취와 더불어서 하루 15~20분 정도 팔다리를 노출한 채 햇볕을 쬐는 산책을 병행해주시면 체내 합성을 촉진시킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.17
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치즈와 두부에는 어느정도의 단백질이 있을까여?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았어요.치즈, 두부 단백질 함량과 육류 대체 가능성에 대해 설명드리겠습니다. 순수 비건(Vegan)은 유제품을 먹지 않아서 치즈를 섭취하지 않는다고 합니다. 물론 치즈를 먹는 채식주의자도 계십니다. 이런 분들을 락토(Lacto)라고 부릅니다.[단백질 함량 비교]육류, 닭가슴살/소고기는 100g당 약 20~25g의 단백질을 함유하고 있으며, 대표적인 고단백 식품으로 보시면 되겠습니다. 계란은, 100g당 13g정도입니다. 두부는 약 9g이며 수분이 많아 육류보다 낮지만 식물성 단백질 중에서는 꽤 높은 편입니다. 치즈류는 100g당 25~35g이며 농축된 형태여서 단백질 밀도는 육류보다 높답니다.[고기 대체 여부]영양학적으로 가능은 하나 보조 영양제를 섭취할 필요성도 있으며, 다른 고려할 점도 있습니다.1)치즈: 단백질 밀도는 매우 높으나, 지방, 나트륨 함량도 꽤 높습니다. 고기만큼의 단백질을 치즈로만 채우려 한다면 칼로리, 염분 섭취가 과다해질 수 있습니다.2)두부: 육류와 동일한 양의 단백질을 얻으시려면 고기보다는 약 2~2.5배 더욱 많은 양을 섭취하셔야 한답니다. 허나 두부는 식물성 단백질 중에 필수 아미노산까지 갖춘 단백질입니다.3)락토오보, 포스코: 좀 더 다채로운 단백질/지방산 영양 보충을 위해 유제품을 넘어 계란까지 섭취를 허용하는 '락토오보', 그리고 해산물까지 허용하는 '포스코 베지테리언'도 계십니다. 이 정도 범주이면 영양을 풍부하게 챙기며 결핍 예방이 수월해집니다.4)영양제: B12, 비타민D, 오메가3, 철분, 아연, 요오드, 콜린 등 영양제를 따로 보충해주시면 결핍을 제대로 막을 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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레몬수를 매일 마시면 다이어트 및 당조절에 도움이 되나요? 그렇다면 어떤 성분이 그런 역할을 하는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.레몬수가 다이어트, 혈당 조절에 유의미한 보조적인 역할을 할 수 있답니다. 주 성분이 구연산(시트르산)과 항산화 물질인 플라보노이드(헤스페리딘)로 보시면 되겠습니다.[작용 기전]레몬의 산성 성분이 위장에 음식물이 배출되는 속도를 늦춰주게 됩니다. 전분이 당으로 분해되어서 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜서, 식후 혈당이 급하게 오르는 혈당 스파이크를 억제하는데 좋답니다. 레몬 속의 폴리페놀 성분은 체내의 지방 합성도 억제해주고, 지방 연소까지 돕는 특정 단백질을 활성화 합니다. 게다가 향긋한 향이 식욕 억제에도 좋아서 과식을 방지해주기도 하죠.[효능]비타민C가 많아서 활성산소를 제거해주고, 위액과 유사한 산도는 소화 효소의 분비를 촉진시켜 소화 불량을 완화하기도 합니다.[유의할 점]레몬의 강한 산성이 치아 법랑질을 부식시키고 위를 자극할 수 있습니다. 빨대를 사용해서 치아 접촉을 줄이면서, 평소 위장이 약하시면 공복보다 식중, 식후에 마시는 것이 안전하겠습니다.>>> 레몬수를 보조로 삼아 현재 진행중인 다이어트 식단과 병행하시면 좋은 시너지 효능을 누려보실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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갱년기라서 두부 및 콩음식을 많이 먹는 편입니다. 포장해서 파는 두부는 첨가제가 안 들어가는지, 순수 두부인가요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.궁금해하시는 포장 두부 성분, 안전성에 대해 설명 도와드리겠습니다.[포장 두부]과거엔 대량 생산 효율을 위해 거품을 제거하는 소포제, 식감을 부드럽게 하는 유화제를 많이 사용했다 합니다. 허나 최근의 제품들은 소비자 건강 우려를 반영해서 이들은 뺀 무첨가 제품을 생산하고 있습니다. 무첨가 표기가 있다면 해당 성분 대신에 제조 시간을 늘리거나 기술력을 투입해서 만든 것이니 안심하셔도 되겠습니다.[유통기한]포장 두부 유통기한이 시장 두부보다 긴게 방부제가 아닙니다. 1)충진수, 2)살균 처리 덕분으로 보시면 되겠습니다. 멸균된 충진수와 같이 밀봉해서 외부 미생물 유입을 차단을 해줍니다. 포장 후에 가열 살균 과정을 거쳐서 부패 원인균을 사전에 제거한다고 보시면 되겠습니다.[시장 두부 차이]시장에 파는 판두부가 갓 만들어 고소하지만, 공기 중에 노출되어 있어서 위생 관리가 어렵고 변질 속도도 빠른 편입니다. 허나 포장 두부는 HACCP 환경에서 생산되니 위생, 안전성 면에서는 더 우수합니다.>>> 성분표에 대두 100%와 응고제(조제해수염화마그네슘) 위주로 기재된 제품을 선택하신다면 시장 두부보다 좀 더 안전하게 드실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.17
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