답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨 관리는 완벽한 운동 보다는 지속이 가능한 시스템을 구축하는 것이 필요합니다. 일상에서 가장 효율적으로 혈당 스파이크를 억제할 수 있는 메커니즘 기반의 솔루션을 제안 도와드리겠습니다.흡수 속도를 늦추는 '채, 단, 탄' 법칙이 있습니다. 식사 순서만 바꿔도 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 먼저 채소(식이섬유)를 드시면 장벽에 그물망을 형성해서 당의 흡수를 물리적으로 지연시켜줍니다. 이후 지방/단백질(고기, 생선, 계란)을 섭취하시면 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진하게 됩니다. 이후에 복합 탄수화물 > 정제 탄수화물 순서로 드시면 되는데 되도록 정제탄수화물(음료, 과일, 디저트)은 혈당 관리를 위해 피하시는 것이 좋고, 복합탄수화물(뿌리채소 > 구황작물 > 곡물) 순서로 마지막으로 섭취하셔서 혈당이 급격하게 치솟는 것을 방지하는 것이 필요합니다.혈당이 본격적으로 상승하는 식후 30분~60분 이내로, 하체 근육을 활용해서 포도당을 소모하는 것이 필요합니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.1) 가자미근 푸쉬업(카프레이즈): 앉은 상태에서 뒷꿈치를 들고 내리는 동작입니다. 가자미근은 혈중 포도당을 에너지로 사용하는 효율이 상당히 높아서, 장시간 지속을 해도 피록마이 적으면서 혈당 강하 효과가 탁월하답니다.2) 맨몸 스쿼트(20회 내외): 인체 근육의 70%가 집중된 허벅지 근육을 활성화시켜 혈중 포도당을 빠르게 흡수하는 '스펀지' 역할을 수행하게 된답니다.가장 간편한 방법은 식후 10분 제자리 걷기(실내 싸이클도 괜찮습니다)와 카프레이즈 조합입니다. TV 드라마, 예능 보면서 매트깔고 실내운동화까지 있으면 좋지만, 맨발로 간단하게 치루셔도 됩니다. 거창한 운동복, 장비 없어도 근육의 GLUT(포도당 운반체)를 활성화해서 인슐린 없이도 당을 세포 속으로 밀어 넣을 수 있답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.피세틴 섭취를 위해서 딸기 위주로 식사를 활용하시려고 하는 방식은 장기간보다는 단기간으로 시도하시기엔 괜찮다고 생각합니다. 과일은 과당이 문제긴 하나, 양만 조절하고, 하루 총 탄수화물량(그 속에 당질 25~50g 범위 포함입니다)과 구성을 본다면 시도하셔도 된다고 봅니다. 저도 밥 대신 과일로 식사할 때가 어쩌다 있는데 하루 탄, 단, 지 균형만 맞추니 문제가 없었습니다.딸기 37알은 중과 기준으로 당질 함량은 대략 35~45g 수준입니다. 보통 흰 쌀밥 한 공기(당질이 대략 60~70g입니다) 보다는 현저히 낮답니다. 쌀에서 딸기로 대체하신다면 오히려 전체적인 혈당 부하는 낮아지며 식이섬유, 항산화 물질 섭취는 극대화됩니다. 곡물보다는 낫습니다.그리고 말씀하신 대로 채소, 단백질 반찬을 먼저 드시고 딸기를 섭취하시면, 식이섬유는 과당의 흡수 속도를 늦춰주니 혈당 스파이크를 효과적으로 방지할 수 있습니다. 피세틴의 항노화 효과를 챙기면서 과당의 부작용을 최소화할 수 있기 때문입니다.대신 전제조건이 있습니다. 가공식품, 다른 당류(음료, 빵, 디저트, 과자, 떡)을 엄격히 제한하신다는 전제하에 하루 37알을 3회로 나누어 반찬과 곁들이신다면 항산화 효율을 극대화한 기능성인 구성으로 평가할 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 세세하게 적어주셨네요. 50일이라는 단기 목표, 1분 55개라는 구체적인 기록을 위해서 매우 철저하게 준비를 해주셨습니다. 현재 루틴, 영양 구성은 훌륭합니다. 그렇지만 퍼포먼스, 호르몬 대사 측면에서 조금 보완사항을 말씀 드리겠습니다.현재 지방 40g은 체중 대비 0.6g 미만이라, 남성 호르몬(테스토스테론) 생성과 관절 보호에는 꽤 부족합니다. 지방 섭취가 부족하게 되면 근력 회복은 더뎌지게 되고 특히나 격렬한 복근 운동시에 허리 관절의 윤활 작용이 저하될 수 있습니다. 하루 지방 섭취를 최소 55~60g(체중 x 0.8g) 수준으로 올려보시는게 어떨까요? 엑스트라버진올리브오일, 마카다미아, 아보카도, 버터, 등푸른생선, 돼지/소고기/오리고기 모두 괜찮습니다.그리고 저녁 식사 타이밍을 조금 수정해보시는 것은 어떨까 합니다. 물론 제안이니 참조만 부탁드립니다. 윗몸일으키기는 복부 수축, 이완, 복압 유지가 필요합니다. 운동 1시간 30분 전에 780kcal에 달하는 식사는 위장을 팽창시켜 횡격막의 움직임을 방해하고 기록 단축을 저해할 수 있거든요. 저녁 식사를 둘로 나눠보시는 것도 방법입니다. 운동 90분 전에 소화가 빠른 탄수화물(바나나, 떡, 빵) 과 약간의 단백질로 에너지 공급을(300kcal)정도 합니다. 그리고 운동 직후 나머지 단백질과 지방 위주의 식사로 근성장을 유도시킵니다.단기간 윗몸일으키기 갯수를 늘릴 때 조심하셔야 할게 복직근, 장요근에 쥐나는 것입니다. 나트륨, 마그네슘이 부족하지 않도록 과한 저염식은 피해주시길 바랍니다. 하루에 나트륨은 2,000mg 내외를 지켜주시는 것을 권장드립니다.체지방 17%는 이미 수행 능력이 좋은 상태가 아닐까 싶습니다. 지금부터는 체중 감량보다는 근신경계에 초점을 맞추시는 것이 좋아보입니다. 잘 준비된 식단이니 제가 제안드린 부분을 고려해보시면 좋겠습니다.건승을 빕니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체조성을 보면 BMI(체질량 지수) 계산시 약 27.7로 국내 기준 '비만' 단계에 해당합니다. 물론 1단계 비만이라 조금만 조절하시면 금방 회복되는 수치라 염려하지 않으셔도 됩니다.두달 만에 5kg 이상 증량이 된 것은 대사 기능 변화를 뜻합니다. 50대에는 기초대사량이 급격히 떨어지면서 남성 호르몬 변화로 내장 지방이 쌓이기 쉬운 시기로 보시면 되겠습니다. 갑작스럽게 식욕이 늘어간건 혈당 조절 능력 저하의 신호라서 잘 먹어서 좋다고 넘기기엔 주의가 필요하겠습니다.식욕이 당기실경우 과일, 떡, 면, 빵같은 정제탄수화물 대신에 매 끼니에 단백질/건강한 지방, 식이섬유 비중을 높여서 포만감을 오랫동안 유지해보시길 바랍니다. 50대부터는 살을 너무 빠르게 감량하시게 되면 기력이 쉽게 떨어지게 됩니다. 유산소성 운동도 좋지만, 하체 위주의 근력운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)을 꼭 병행해주셔야 나잇살이 빠지게 됩니다.2달만에 체중 변화가 있어서 가까운 내과에 방문하셔서 혈액검사로 혈당과 당화혈색소, 고지혈증 수치를 확인해보시는 것도 고려해보시길 바랍니다.조금만 조절하시면 금방 84kg로 돌아가실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.예전에는 보통 식사를 회사에서 해결했지만, 구내식당 이용 대신에 밀프렙으로 도시락을 싸고 다니기도 했습니다. 요즘은 좀 더 다양하게 식사비용을 아끼는 방법이 많긴합니다. 저는 밀프렙 파였고 보통 주말에 5일치 도시락을 미리 만들어두었습니다. 닭가슴살 볶음밥, 스테이크 샐러드, 오리고기 포케같이 이런 음식을 만들어서 소분해두면 시간, 비용을 아낄 수 있었습니다.편의점의 도시락 구독 서비스(월 약 4천원입니다)을 이용하면 20~30% 상시 할인이 가능합니다. 한 편의점에서는 이달의 도시락처럼 특정 카드 결제시 1,000원대에 한 끼니를 해결할 수 있는 행사도 있으니 참조 해보세요. 구내식당 탐색 앱도 있습니다. 밥풀이나 메뉴홀릭같은 앱을 사용하시면 주변 관공서, 기업의 개방형 구내식당 메뉴, 가격(주로 5~7천원대입니다)을 실시간으로 확인이 가능합니다. 이 외에도 일부 지역 중소기업 근로자 대상으로 월 4만원 식비지원 시범 사업을 시행한다 하니 참조 해보시길 바랍니다.건강한 하루 되시길 바랍니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.기관지가 약해지기 쉬운 환절기, 건조한 시기에는 기관지를 보호하고 염증을 완화하는 항염 성분 섭취가 필요합니다. 영양학적 관점에서 도움이 되는 음식들을 정리 도와드리겠습니다.[차]도라지차: '사포닌' 성분이 기관지의 점액 분비를 촉진시켜 기관지를 촉촉하게 유지하고 가래 배출을 도와줍니다.배숙/배차: '루테올린' 성분이 많아 기관지염, 기침, 가래 완화에도 좋고 해열 작용도 한답니다.모과차: 사과산, 비타민C가 많아 침샘 자극, 점막 보호 효과가 있어서 목의 통증을 줄여줍니다.[염증, 면역력]무: 비타민C와 '이소티오시아네이트' 성분이 항균, 거담 작용을 하니 목이 붓거나 기침이 날 때 좋답니다.브로콜리: '설포라판' 성분은 폐에 붙은 유해 물질을 제거하는 대식세포의 기능을 활성화 합니다.마늘/양파: 항균 작용을 하는 '알리신' 성분은 기관지의 세균 감염 예빵을 도와줍니다.[과일, 간식]토마토: '라이코펜' 성분은 폐 질환 예방, 기관지 노화 방지에 좋습니다.견과류(마카다미아): 비타민 E와 마그네슘이 많아 기관지 근육의 이완을 도와주고 염증 반응을 억제해줍니다.생강: '진저롤' 성분은 기관지 조직의 수축을 막아서 호흡을 편안하게 해준다빈다.기관지 건강에는 음식만큼이나 습도 조절(40~60)도, 실내 20~22도 유지, 하루 2L 이상 미지근한 물 섭취가 중요합니다. 기관지가 건조해지면 방어 기전이 급격하게 떨어지니 1시간마다 수시로 물을 드셔주세요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 남은 요리를 좀 더 신선하고 맛있게 재사용할 수 있는 방법을 몇 가지 제안 드려보겠습니다.1) 나물류: 수분이 많아서 변질이 상당히 빠릅니다. 가볍게 한 번 더 볶아서 수분을 날린 후 냉장 보관하시되, 3일 이상 보관시에는 잘게 썰어서 국거리용으로 냉동 소분하는 것이 좋답니다.2) 전, 튀김류: 공기 노출시 기름이 금방 산패되어서 맛이 약간 변할 수 있습니다. 되도록 밀폐 용기에 키친타월을 깔고 층층이 담아 보관하십시오. 다시 드실 경우 팬 보다는 에어프라이어를 활용해주셔야 기름기 없이 바삭한 식감을 살릴 수 있겠습니다.3) 육류, 생선: 수분 증발을 막기 위해서 표면에 아보카도유나 올리브유를 살짝 바르신 후 랩으로 밀착 포장해서 냉동 보관하시면 성에 예방과 육질 보존에 효과적이랍니다.재사용할 요리법을 공유 드립니다.1) 모둠전 찌개: 갖은 전을 냄비 가장자리에 두르고 양념장(고추장, 고춧가루, 간장)과 육수를 부어서 끓이게 되면 전에서 우러나온 기름이 깊은 감칠맛을 찌개가 된답니다.2) 나물 비빔밥, 김밥: 남은 나물은 잘게 다져서 비빔밥과 김밥 속재료로 활용해보시길 바랍니다. 고사리나 도라지는 잘게 썰어서 볶음밥에 넣으면 풍미가 좋아집니다.3) 과일 소스: 남은 과일은 당도가 떨어지기 전에 졸여서 고기 재울때 연육제로 사용하시거나, 샐러드 드레싱으로 활용해보시는 것이 좋겠습니다.정성 어린 음식을 끝까지 건강하게 즐기셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.조개류 특유 감칠맛이 유기산 호박산과 핵산 계열 성분에서 기인한답니다. 조개를 건조하게 되면 수분이 제거되며 이런 성분들이 고도로 농축되니 동일 중량 대비 훨씬 강한 풍미를 낸답니다. 게다가 건조 과정 중에 단백질이 일부 분해되면서 감칠맛을 극대화하는 유리아미노산 함량이 높아지는 효과가 있답니다.영양학적으로도 건조 조개는 타우린, 철분, 아연같이 미네랄 성분이 응축되어서 영양 밀도가 상당히 높답니다. 수용성 비타민은 건조 방식에 따라 일부 감소가 되나, 국물을 우려내는 용도로는 영양소 추출 효율이 좋아서 매우 효과적인 식재료랍니다.이번 설 떡국 육수를 내실경우, 생조개는 특유의 '시원하고 개운한' 청량감이 강해서 깔끔한 뒷맛을 주고, 말린 조개는 소고기 육수같이 진하고 묵질한 감칠맛을 내기에 유리하겠습니다. 해물 베이스의 풍미를 극대화하고 싶으시다면, 말린 조개로 베이스 육수를 진하게 우려내신 뒤 조리 마지막 단계에 생물 바지락을 추가해서 시원한 향을 입혀주시는 혼합 방식이 무난하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.몸을 많이 움직이지 않는 사무직임에도 퇴근 후에 피로를 많이 느끼셔서 고민이 많으실 것 같습니다. 보통 정신적인 피로로 인한 것도 있지만, 운동 부족도 원인이 되겠습니다. 좀 더 자세하게 보완 설명 드리겠습니다.사무직은 종일 뇌를 사용하며 정신적 스트레스와 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 뇌는 몸무게에 2%에 불과하나 전체 에너지의 20% 이상을 사용하게 됩니다. 인지적인 업무량이 많아지면, 뇌에 피로 물질인 아데노신이 쌓이며, 이것은 신체적인 활력을 떨어뜨려서 마치 운동을 격하게 한 것 같은 피로감을 느끼게 만들어냅니다.그리고 운동 부족도 피로의 원인입니다. 왜냐하면 근육은 인체에서 에너지를 만들어내는 '발전소' 역할을 하기 때문입니다. 활동량이 지나치게 적다면 근육량이 줄어들고 심폐 기능이 약화되니, 기초 대사량이 낮아지게 됩니다. 결국 조금만 움직여도 에너지가 바닥이 되는 저효율 상태가 되니 오히려 아무것도 하지 않을 때 더욱 피곤함을 느끼는 역설적인 상황이 발생하게 되는 것입니다. 정말 중요한 부분입니다.그리고 낮 동안 사무실에서는 긴장을 유지하려고 교감 신경이 우위에 있답니다. 그래서 집이라는 안전하고 익숙한 공간에 들어오면 긴장도 풀리고 부교감 신경이 급격하게 활성화됩니다. 평소에 억눌려 있던 피로가 한번에 몰리며 무기력증에 가까운 피로를 경험하시게 되는 것입니다.따라서 순환되지 않는 에너지와 낮은 체력 때문에 피로가 몰리게 되는 것입니다. 하루에 10~20분이라도 식후 가볍게 산책을 통해 혈액 순환을 도와주는 것이 피로 해소에 효과적입니다. 주 2~3회는 10~20분 정도 맨몸 컨디셔닝 운동(유튜브 맨몸 운동, 전신을 사용하는 체조 동작류)을 통해서 대사와 기초체력을 끌어올려주는 것이 필요합니다. 그렇다면 피로가 점점 줄어들 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.딸기는 의외로 과일중에서도 당지수(GI)가 약 41로 낮은 축에 속하고, 100g당 당질 함량도 약 5~7g 수준으로 적어서 혈당 관리에 유리한 과일입니다. 당이 높아 10개만 먹으라는 조언은 대개 과일의 1회 적정 섭취량(약 100~150g)을 기준으로 한 범용적인 가이드라인이니 참조만 해주시면 됩니다.만약에 하루에 다른 과일을 일절 배제하고 딸기만 드신다면, 건강한 성인 기준 하루 300g(중과 기준 약 20알) 까지는 건강상 큰 무리가 없겠습니다. 이를 한 번에 드시기보다 3회로 나누어 섭취하시는 것이 혈당 변동성을 최소화하는 방법이 되겠습니다.딸기가 저GI 식품이라 하더라도, 한 번에 과도한 양을 2장기적으로 섭취하시면 간에서 처리되는 과당 총량이 늘어나게 됩니다. 이는 혈액 내 중성지방 수치를 높이는 원인이 되니, 평소 지방간, 중성지방 수치 관리가 필요하시다면 하루 200g이내로 조절하시는 것이 안전하겠습니다.아까처럼 블루베리를 선호하시면 300g까지는 괜찮고 딸기는 생략해주셔도 됩니다. 아니면 블루베리 200g, 딸기 5알, 체리 5알 정도로 하루 3회로 나눠 드셔도 좋습니다. 그러나 지방간, 중성지방 수치 관리가 필요하시면 300g보다는 200g이 안전하겠습니다.(딸기, 블루베리 모두 해당사항입니다)건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^