안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 당뇨에 괜찮은 간식은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.당뇨환자분들은 규칙적인 식습관 관리가 매우 중요해 음식 조절이 필요합니다.당뇨에 좋은 간식에 대해 알아보겠습니다.1. 요거트단백질이 풍부하고 포만감이 다이어트 간식으로도 많이 먹는 그릭 요거트는 잘 활동을 활발하게 돕는 유익균인 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움이 되고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되기 때문에당뇨환자분이 드시기 좋은 간식입니다.2. 견과류좋은 지방인 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 완전식품으로써 음식물이 소화 흡수되는 속도를 낮춰줘서 식사 후 혈당이 급격하게 상승되는 것을 막아주지만 지방이기에 많이 섭취하면 오히려 혈당이 급상승할 수 있기 때문에 권장 섭취량을 꼭 지켜주세요3. 토마토슈퍼푸드로 알려진 토마토는 리코펜이 들어있어 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중성 지방을 방지해 주는 역할을 합니다. 또한 식이섬유도 풍부해 혈당을 떨어뜨리는데 도움을 받을 수 있습니다.4. 무화과제철이 되면 카페 디저트에서 많이 보이는 무화과는 달달해서 디저트로 인기가 좋은데요. 무화과는 단백질 분해 효소가 풍부해 육류를 먹고 나서 드시면 소화가 잘 될 수 있습니다. 또한 펙틴 성분이 체내 콜레스테롤 축적을 방지하는 역할을 하지만 당도와 높은 편이라 과도한 섭취는 피해주세요5. 체리체리에는 대표적인 항산화 작용을 하는베타카로틴 성분이 들어있어 염증 생성 억제에 도움이 됩니다.혈당지수 22로 GI 지수도 매우 낮은 과일 중 하나로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 칼륨도 풍부해 혈관 건강에도 도움받을 수 있습니다.6. 콜라비배가 허전할 때 콜라비가 좋습니다.콜라비를 포만감 있게 먹어도 열량이 낮아 당뇨있는 사람에게 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 겨울철 제철음식인 딸기에 대해서 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.요즘 딸기는 특수재배로 인해 겨울철에 맛 볼 수 있지만 실제 로지 딸기는 봄에 심어 5~6월에 수확합니다.딸기는 폴리페놀 함량이 높기때문에 심장병 예방에 좋다고 합니다. 그리고 뇌졸증 예방, 암 예방, 혈압 조절, 변비 해결, 당뇨 예방에 효과가 있습니다.◆ 몸의 손상을 막아주는 대표적인 항산화 식품딸기는 면역에 좋은 비타민C가 풍부한 대표적인 항산화 식품이다. 항산화는 몸의 산화(손상, 노화)를 막아준다는 의미이다. 딸기 100g에는 71mg의 비타민C가 들어 있다. 감귤의 2배, 사과의 18배에 해당하는 양이다.국립암센터의 자료를 보면 암 예방 효과가 큰 항산화식품에 딸기가 포함되어 있다. 비타민C가 많이 들어 있어 몸속 유해물질로부터 세포 손상을 막고 상처회복에 도움을 준다. 소장암 환자의 신결석을 예방하기 위해 수산이 많이 든 음식을 섭취해야 하는데, 딸기가 도움이 된다.◆ 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 간식으로 좋아딸기의 칼로리(100g)는 27kcal로 바나나(93kcal)나 사과(57kcal)에 비해 2-3배 정도 낮아 체중 감량을 하는 사람도 간식으로 활용할 수 있다. 오후 출출할 때 견과류 몇 개와 함께 딸기를 먹으면 배고픔을 완화하는데 도움이 된다. 하지만 단맛을 이루는 딸기 속의 과당을 의식해야 한다. 많이 먹으면 혈당을 올려 당뇨병에 좋지 않기 때문에 10개 이하로 먹는 게 좋다.◆ 주근깨, 주름살 등 피부 보호에 도움딸기의 성분 가운데 엘라그산(ellagic acid)을 빼놓을 수 없다. 석류, 블루베리에도 많은 이 성분은 색소침착이나 주근깨 개선 등 피부에 좋다. 콜라겐이 줄어들고 염증이 생겨 피부 노화가 진행되는 것을 예방하는데 도움이 된다. 자외선에 의해 주름살이 생기는 것을 막아주는 기능이 있다. 여성 갱년기 완화에 좋은 석류의 성분도 바로 엘라그산이다.◆ 딸기 구입 요령 및 보관법은?딸기는 과실이 물러 저장성이 떨어지는 게 단점이다. 구입 시 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠며 붉은 빛깔이 꼭지 부위까지 퍼져 있는 것이 잘 익은 것이다. 구입 후 바로 먹는 것이 가장 좋으나 보관할 때는 딸기를 플라스틱 용기에 담고, 용기째 비닐로 한 번 더 감싸 냉장고에 보관하면 3일 정도 더 신선감을 유지할 수 있다. 포장용기 안에 키친타올을 덮어두면 습기에 의해 딸기가 물러지는 것을 늦출 수 있다.딸기로 만든 요리법http://mansumu.tistory.com/30
환자 식단
Q. 빈혈 예방에 도움이 되는 음식은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.빈혈 예방에 좋은 음식은 철분이 많이 함유된 간과 같은 동물의 내장육입니다. 간 등 내장육은 철분 및 엽산이 풍부하여 빈혈예방에 좋습니다. 그리고 육류에는 단백질 함량이 많고 어류에는 오메가3 지방산 등 건강에 좋은 성분이 많이 함유되어 있습니다.식물성 음식으로 철분 흡수율을 높이려면 오렌지, 자몽, 키위, 블로콜리 등과 같은 비타민 C 함유량이 높은 과일이나 시금치, 케일,근대 등 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 그리고 콩류나 귀리 같은 통곡물도 좋습니다.
환자 식단
Q. 야간에 프로틴 음료수 섭취해도 괜찮은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.근육량을 키우기 위해 단백질 보충제를 많이 먹고 있습니다. 근육량을 늘리는데 도움을 받고 있습니다. 하지만 장기간 과다 복용시는 득보다는 실이 많을 수 있습니다. 단백질 과다 섭취로 신장 장애, 심혈관 질환, 통풍 등을 유발 할 수 있답니다.땀을 흠뻑 흘리게 운동한 사람은 단백질 보충제를 먹어도 괜찮겠지만 그렇지 않는 사람은 주의가 필요합니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다.전체 섭취 칼로리 중 탄수화물이 절반 정도 되도록 식단을 편성하는 것이 건강유지에 매우 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 콩나물 재배 요령과 이용 방법에 대하여 알고싶어요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.콩나물 콩은 약콩, 유태, 백태가 있는데약콩(쥐눈이콩, 서목태)과 유태(오리알 채)는 가늘어서 국이나 나물로 사용하기 좋고 백태(메주용 콩)는 굵은 찜용 콩나물로 사용되는 줄기가 통통한 콩나물이 되지만 가정에서는 키우기가 쉽지 않습니다.콩나물을 가정에서 먹을 만큼 재배하는 방법을 소개합니다. 유통판매 목적의 콩나물 재배라면 별도의 전문가 도움을 받아 보시기 바랍니다.콩나물을 집에서 키우려면 먼저 물이 잘 빠지는 용기를 준비한다. 그 다음에는 콩 종자 200g(200g이면 약 1.0~1.2kg 정도의 콩나물을 얻는다)을 준비하여 콩이 완전히 잠기고 남을 만큼의 충분한 물에 3~4시간 담가둔다. 물에 담가두는 시간은 하룻밤 정도까지도 가능하지만 지나치게 오래 두면 싹트는 활력이 떨어지므로 너무 오래 담그는 것은 좋지 않다.그 다음에는 1일 5~6회 물을 충분히 주면 된다. 수돗물에서도 잘 자라므로 굳이 끓여 식힐 필요는 없고, 단지 적당 시간 받아놓아 온도를 올려주고 염소기가 빠져나가도록 하는 것이 좋다. 물은 자라는 콩나물 몸체에 붙어 있는 각종 유기물들이 잘 씻겨 내려갈 정도로 충분히 준다. 물의 온도가 높으면 빨리 자라지만 부패하기 쉽고, 물 온도가 낮으면 생장 속도가 늦어지므로 20°C 정도의 미지근한 정도로 준다.콩나물을 키울 때는 반드시 빛이 없는 어두운 공간에서 키워야 하는데, 밀폐하지 말고 검은 천을 씌우는 것이 좋다. 콩나물은 재배 시작 후 2~3일이면 쑥쑥 자라 5~6일이면 먹을 수 있다.콩나물은 국이나 무침 그리고 각종 찜용에 활용하면 좋다.
환자 식단
Q. 손발이 차거나 배가 차다면 어떤음식이 좋을까요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.몸이 차가운 사람은 따뜻한 성질의 음식을 먹어야 좋습니다.따뜻한 성질의 음식은 생강, 현미, 단호박, 부추, 꿀, 유자, 모과, 밤 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 머리 감을때 머리카락 빠짐 심할때 좋은 식단은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.머리카락에 좋은 음식은 맥주효모, 당근, 미역, 계란노른자, 렌틸콩, 견과류, 블루베리, 아보카도 등이 있습니다.머리카락의 대부분은 단백질의 일종인 '케라틴'으로 이뤄져있으며 케라틴을 구성하는건 18종류의 아미노산 입니다.이런 성분이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 끊어지는 등 문제가 생기게 됩니다.아연이 부족해지면 케라틴의 생성이 막히게 되고 머리카락이 자라지 않거나 더 잘 빠지는 환경이 만들어지게 되고 머리카락에 윤기와 탄력이 저하됩니다.철분은 혈액 속의 헤모글로빈의 생성을 돕고 혈액순환을 좋게 하는 작용을 하여 두피의 혈액순환 촉진하여모발에 영양소가 더 잘 전달되게 해줍니다.비타민C는 모발에 윤기와 탄력을 줄 뿐만아니라 두피의 모세혈관을 강하게 하여 모근에 영양 공급을 원활히 해주어가늘어지는 모발을 예방할 수 있습니다.그 외 각종 비타민군이 함유된 야채, 과일, 식물성 오일, 해조류, 생선 등이 머리카락을 만들고 성장시키는머리카락에 좋은 음식이므로 골고루 영양있게 섭취해주는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 몸에 독소를 배출하기 위한 식단
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.몸 안에 독소가 쌓이게 되면 몸이 약해지는 것은 물론이고 여러 가지 부작용, 합병증을 불러올 수 있습니다. 비만과 변비, 집중력 저하, 피부 트러블, 무기력해짐 등의 질환에 노출이 될 확률이 커질 수밖에 없습니다노폐물 배출에 좋은 음식양배추양배추는 2차 대사산물 황을 생성하고 항암성을 지니고 있으며 체내 미세먼지와 황사 등의 배출을 잘 이뤄지게 도와주는 일을 합니다브로콜리브로콜리는 각종 성인병과 노화의 주 요인이 되는 활성산소를 효율적으로 억제하여 주는 천연 공급원인데 강력한 항산화 기능을 합니다. 브로콜리 안에 있는 수용성 섬유질, 클로로필은 혈관 내에 있는 나쁜 콜레스테롤을 효율적으로 보낼 수 있습니다. 칼륨도 다량 함유되어 있기 때문에 고혈압 유발을 하는 나트륨을 효과적으로 몸 바깥으로 내보내줄 수 있습니다칡칡은 옛날부터 몸 땀구멍 열어주어 독소 배출하여 준다고 할 정도로 숙취해소에 이로운 음식으로 쓰였다고 합니다. 칡뿌리 즙을 내어 먹게 되면 카테킨이 있어 활성산소와 결합하여 발생하는 해로운 물질들을 제거하여 주고 알코올로 인해 생기는 간 손상 완화를 돕습니다올리브유올리브유는 식물성 스테롤, 폴리페놀, 토코페롤 등의 성분들이 포함되어 있어 유해산소를 없애주는 역할을 합니다. 올리브유 안에는 간 담즙 분비 촉진하여 주는 물질도 풍부하여 몸속 노폐물 쌓여 있는 것을 밖으로 보내 줄 수 있습니다. 그리고 간으로 전달되는 독소 양을 줄여주어 해독을 돕습니다배추배추는 아미노산 일종인 시스틴이 들어 있어 항산화, 해독 작용이 뛰어납니다. 우리 몸 안에 있는 가스를 바깥으로 내보내주는 일을 하고 소화불량이 있거나 복부 팽만감이 느껴질 때 챙겨준다면 도움을 줄 수 있습니다양송이버섯양송이버섯은 손상이 일어난 간 재생을 돕기 위하여 필요로 하는 단백질 공급원이기도 하고 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 흡수 높여주는 특징을 지니고 있습니다. 이로 인하여 동맥경화 예방을 도울 수 있습니다. 그리고 베타글루칸은 암을 예방하여 주고 암세포가 자라는 것을 막을 수 있습니다마늘마늘에 있는 대표적인 효과 중 하나가 간 건강에 좋다는 점입니다. 알리신과 셀레늄이 많은데 잘 챙겨준다면 간을 깨끗하게 하여줄 수 있습니다미나리미나리는 비타민 A와 B1, B2, C가 다량 포함되어 있는 알칼리성 식품인데 체내 흐르고 있는 혈액 산성화를 막는 일을 합니다. 그리고 여러 가지 무기질, 섬유질이 많아 피를 정화해 주는 특성을 가지고 있습니다생강생강은 디아스타아제, 단백질 분해 효소가 있어 소화액 분비 자극을 하고 장 움직임을 원활하게 하여줍니다. 매운맛이 나는 진저롤은 각종 병원균을 소멸시키는 효능을 지니고 있어 식중독 방지와 혈액순환을 좋아지게 하여 체온을 따뜻하게 유지되게 해줍니다
다이어트 식단
Q. 인체가 필요로 하는 영양소들 중에 단백질은
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니다. 곡물과 채소에도 우리 몸에 필요한 필수 영양성분이 모두 포함되어 있습니다.그래서 스님을 비롯해 채식주의자들이 건강을 유지하는 거겠죠. 체질적으로 육류를 먹지 못하는 사람도 많습니다. 그런분도 채식만으로 건강을 유지하고 있답니다.
영유아·아동 식단
Q. 하루에 치즈는 몇장이 좋을가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.치즈는 칼로리가 높은 식품으로, 콜레스테롤이 풍부하고 포화 지방이 많습니다. 그래서 많은 사람이 치즈 섭취를 꺼리는 이유가 바로 여기에 있습니다. 하지만 무엇이든지 적당히 먹는다면 크게 문제는 되지 않습니다.치즈 열량은 종류에 따라 차이는 있지만 대략 한장 20g당 칼로리는 50~80kcal 정도입니다.대부분의 비타민 A, D, B12, 칼슘, 인, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄 풍부하며, 모든 필수 아미노산이 포함되어 있고 단백질, 포화지방, 콜레스테롤 함유량도 높습니다.하지만 영양분의 농도는 치즈 종류에 따라 차이는 있습니다. 치즈에 콜레스테롤과 포화 지방이 함유되어 다이어트를 할 때 치즈를 완전히 끊는 사람도 많습니다.치즈는 매일 먹어도 되지만, 주식이 아니라는 점에 유의해야 하며, 비타민이나 칼슘을 제공하는 달걀, 과일, 채소, 콩류와 같은 식품으로 생각하는 것은 금물입니다. 치즈는 원할 때마다 먹어야 하는 식품이 아닙니다.치즈를 섭취하지 않는다고 해서 몸에 큰 문제가 생기는 것은 아니므로, 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.부드러운 치즈나 숙성 치즈의 일일 권장량은 40~50g이네요. 한 조각이 약 20g 정도이니, 하루에 2개씩 먹는 것이 적당하다고 봅니다.