안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트하면서 근육량을 늘리고 싶어요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.근육량을 늘리기 위해서는 땀 흘리게 운동을 하고 단백질이 많은 음식을 챙겨 드시면 효과가 좋습니다.운동을 하지않고는는 근육량을 키우기는 쉽지 않습니다.땀 흘리게 운동하면서 단백질이 풍부한 소고기 사태살, 소고기 등심, 닭가슴살, 서리태 콩 등을 섭취하면 근육성장에 도움이 됩니다.단백질이 많은 식품을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 입니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 입니다.계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 입니다우유100g에 단백질 3g 입니다.그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 해산물멍게 효능은 무엇이있나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.멍게의 특유한 맛은 불포화알코올인 신티올(cynthiol) 때문이며, 글리코겐의 함량(약 11.6%)이 다른 동물에 비해 많은 편입니다. 수온이 높은 여름철에 맛이 가장 좋은데 이것은 여름철에 는 다른 철에 비해 글리코겐의 함량이 많기 때문입니다.멍게의 효능에 대해 소개합니다.(1) 혈관질환 예방영양성분에서 알 수 있듯 멍게에는 바나듐이란 성분이 있는데 이는 혈관 내에 쌓인 독소와 각종 노폐물을 외부로 배출해혈관 건강에 도움을 줄 수 있다고 해요.따라서 최근 거론되고 있는 심근경색,동맥경화 등의 혈관질환을 예방하는데 있어 좋은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.(2) 피로회복두 번재 멍게 효능은 피로회복인데요.멍게 속에는 타우린 성분이 풍부하게 있어 피로를 회복하는데 효과적이며 글리코겐 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진시켜 활력을 주는데도 긍정적이에요.(3) 당뇨 개선멍게 속 바나듐 성분은 혈당의 급격한 상승을 억제할 뿐 아니라 인슐린의 분비를촉진해 당뇨 증상을 개선하는데 긍정적인 도움을 줄 수 있다고 해요.(4) 숙취 해소멍게 효능으로는 숙취 해소도 있는데요.숙취에는 콩나물이 전부라 생각하겠지만멍게 속 신티올 성분은 아세트알데히드의빠른 분해를 도와 숙취를 비교적 빠르게해소하는데 긍정적이라고 합니다.(5) 노화 예방멍게의 효능으로 노화 예방도 있는데 멍게 속 타우린은 노화 촉진의 주범인 활성산소를 없애고 세포의 산화를 억제하는항산화 작용을 해주어 노화를 예방하는데긍정적인 효과를 지녔다고 해요.(6) 탈모 개선여러 미네랄을 비롯해 콘드로이친 황산은두피과 두피 건강에 도움을 주어 탈모를 예방할 뿐 아니라 증상을 개선함에있어 도움을 줄 수 있다고 해요.(7) 치매 예방최근 기대 수명이 증가됨에 따라 치매를 우려하는 사람이 늘고 있는데이때 멍게의 효능은 안다면 도움이 될 수 있어요.멍게 속 프라스마로겐이란 성분은 뇌세포활성화에 도움을 줄 뿐 아니라 인지능력과 기억력 등의 뇌기능 향상에 이로운 작용을 하기 때문에 치매를 예방하는데 긍정적이에요.(8) 다이어트멍게 100g은 78칼로리로 낮은데 비해 식이섬유가 풍부하기 때문에 비만과 체중관리를 예방하는데 긍정적이라고 해요.(9) 연골 강화콘드로이틴은 연골에 영양을 공급해주는작용을 해주어 연골 강화에 도움을 주어연골을 파괴하는 효소를 억제해 염증을완화하는데 도움을 줄 수 있다고 해요.(10) 기침 완화글리코겐은 천식을 비롯해 잦은 기침을완화하는데 도움을 주어 평소 기관지가약하거나 기침이 잦은 분들이 자주 드시면 도움이 될 수 있다고 합니다.
환자 식단
Q. 면역력을 증진 시키기 위한 식단이 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.각종 질병을 예방하는데 도움이 되는 면역력 증진 음식에 대해 소개해 볼까해요.면역력을 높이는 음식 1. 고등어등푸른 생선인 고등어는 영양소가 풍부하기로 아주 유명하죠. 오메가-3 지방산은 기도 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호해 호흡 곤란을 개선하는데 도움이 돼요. 게다가 불포화지방산의 일종인 EPA가 혈중 콜레스테롤 제거를 돕기 때문에 혈액순환을 원활하게 만들 뿐만 아니라 고혈압 예방, 다이어트, 물론 면역력에도 으뜸입니다.2. 홍삼식품 의약품 안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품으로, 면역력 강화 하면 바로 떠오르는 음식이죠.홍삼 속에는 사포닌과 폴리페놀이 풍부해 각종 질병 감염 예방을 도와 면역력을 증진하는 효과가 있어요.이렇게 많이 알려진 식품이다보니 다양한 형태로 섭취도 가능하답니다 3. 표고버섯향이 좋은 표고 버섯은 쉽게 구할 수 있는 최고의 식품이라고도 하죠^^표고버섯은 면역력 증가 및 암세포 증식을 억제하는 의약품 개발에 활용 될 정도로 좋은 음식인데요,특히 항암 효능과 함께 세포의 면역기능을 활성화 시켜주는 베타글루칸이 풍부해서 나이 드신분들이 너무 좋아하세요~혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰 다양한 심혈관 질환과 성인병을 예방하고, 혈액 순환 개선도 돕는다고 하네요.표고버섯을 말려 두고 먹으면 다양한 요리에 오래 사용이 가능하니까 참고하세요.4. 현미현미는 다이어트 식품으로도 매우 유명해요! 물론 살이 덜 찌게 해주는 것도 있지만 다이어트로 떨어질 수 있는 면역력을 증강 시켜주는 역할을 한답니다.현미의 아라비녹실레인 성분은 전염병과 면역계 질환, 동맥경화 등 질병 예방하고 치료에 효과적인데요,현미 뿐만 아니라 보리, 율무, 메밀 같은 잡곡도 몸의 저항력을 키워 면역력 향상에 도움을 준답니다.그냥 흰 쌀밥이 아니라 현미나 잡곡을 섞어 잡곡밥을 지어먹으면 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해져 영양가득한 밥 섭취가 가능해진답니다.5. 마늘아무래도 면역력! 하면 바로 마늘을 빼놓을 수가 없죠.마늘에는 알리신이라는 성분이 함유 되어 있기 때문인데요, 알리신은 비타민B의 흡수를 도와 체내의 에너지 대사를 촉진 시키고 혈액 내 활성화 산소를 제거 해준답니다.또한, 살균과 해독작용을 해 항바이러스 효능으로 인체 내 병원균과 바이러스를 죽여 질병을 예방하기도 하죠.그래서 암환자들이나 암을 예방하는 분들이 필수적으로 드시는게 마늘인데요,알리신은 어떤 형태로 조리를 해도 파괴가 되지 않기 때문에 다양하고 손쉽게 음식으로 섭취가 가능하답니다.6. 감귤류 (귤, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽)감귤류는 비타민C가 특히 로얄젤리는 여왕벌의 꿀을 채취한 것으로 면역계를 완전히 강화하는 천연 슈퍼푸드로 알려진 아주 고가의 제품이죠특히 면역력을 높이는 음식으로 알려져 있는 꿀보다 피로회복 효과 역시 10배 이상이라고 하는데요, 피로회복이 왜 중요하냐??!!! 바로 피로로 인한 체력저하로 질병에 노출 될 수 있기 때문이죠.8. 레드 푸드 (고추, 파프리카, 토마토, 사과, 딸기 등)빨간색을 띄는 레드푸드 중에서도 과일과 채소류들이 면역력을 높이는 음식으로 도움을 줄 수가 있어요.이 식품들은 비타민A와 카로틴이 풍부해 방어력을 강화하고 질병을 예방하는데 도움을 준답니다.
환자 식단
Q. 뭘멀어야할까요 요즘힘이없네요.
피로회복에 좋은 음식 성분은 단백질이 풍부한 음식으로 근육 회복과 신체적 피로 개선에 도움이 되며, 항산화 물질이 풍부한 과일, 채소, 견과류 등은 세포의 손상을 예방과 피로 회복에 도움이 되고, 오메가3가 풍부한 생선, 아보카도, 견과류 등은 뇌 건강에 좋고 정신적 피로을 완화 하는 데 도움이 됩니다.피로회복에 좋은 음식을 평상시에 즐겨 드시면 도움이 됩니다.피로회복에 좋은 음식은 귀리, 견과류, 우유, 초콜릿, 아미씨와 치아씨, 렌틸콩, 바나나, 녹색잎 채소(시금치, 근대, 샐러리, 브로컬리, 크레송, 콜리플라워, 양배추, 아루굴라, 상추, 부추), 살코기 등이 있습니다.그외 사과, 자몽, 딸기, 당근, 강황, 홍합, 레드비트도 피로회복에 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 삼시세끼 주식을 고구마로 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.밥과 반찬을 먹는 대신 고구마만 먹는다면 탄수화물은 만족할 수는 있겠지만 반찬에 많이 포함된 비타민과 미네랄, 지방 성분은 부족할 듯 합니다.고구마를 드실때 야채 등을 함께 섭취하면 좋을 듯 하고요. 가끔식 지방이 포함된 닭다리, 닭날개도 섭취하면 좋습니다.
환자 식단
Q. 피로에 좋은 음식이 뭔지 알려주세요!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.만성 피로와 두통이 있을 때에는 균형 잡힌 식단으로 식사해야 합니다. 그리고 이런 증상에 특히 좋은 식품이 있지요너무 지나치게 활동을 많이 했거나 스트레스를 많이 받았거나 수면이 부족할 때 이런 현상이 나타 난답니다. 아니면, 영양분이 결핍되었을 때도 이런 증상이 나타날 수 있습니다.피로회복에 좋은 음식 성분은 단백질이 풍부한 음식으로 근육 회복과 신체적 피로 개선에 도움이 되며, 항산화 물질이 풍부한 과일, 채소, 견과류 등은 세포의 손상을 예방과 피로 회복에 도움이 되고, 오메가3가 풍부한 생선, 아보카도, 견과류 등은 뇌 건강에 좋고 정신적 피로을 완화 하는 데 도움이 됩니다.피로회복에 좋은 음식을 소개합니다.귀리제일 완전하고 건강한 곡물 중 하나인 귀리는 신체적, 정신적 건강에 좋은 식품이다. 에너지를 주는 식품으로 혈액 순환과 심장 건강, 신진 대사에 도움되는 여러 가지 비타민과 무기질이 함유되어 있다.하루 활동하는 데 필요한 영양분이 많이 함유되어 있어서 아침 식사를 할 때 섭취하는 것이 좋다. 귀리는 허기를 달래거나 간식으로 섭취하기에도 좋다.견과류견과류는 칼로리가 좀 높은 편이다. 에너지와 활력을 높여주는 식품이다. 복합 비타민 B군, 필수 지방산이 함유되어 있어 신경 시스템, 뇌, 심혈관 건강에 도움된다.매일 견과류 한 줌을 먹으면 포만감도 들고, 두통이나 근육통에서도 자유로울 수 있다. 견과류를 적당량 먹으면 신체적인 기능도 향상된다.우유우유에는 트립토판이 함유되어 있어 만성 피로와 통증에 도움된다. 우유는 뇌의 세라토닌 생성을 촉진시킨다. 세라토닌은 웰빙에 도움되고, 기분을 향상시켜주는 호르몬이다.초콜릿낮 동안 초콜릿 20~30mg을 섭취하면 기분이 좋아지고, 에너지가 많이 생긴다.초콜릿은 지방, 탄수화물이 함유되어 있는 칼로리가 높은 식품이다. 또 노화를 늦춰주는 건강한 성분인 산화방지제가 함유되어 있다.아미씨와 치아씨아마씨와 치아씨에는 에너지원인 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄이 함유되어 있다. 스무디나 빵, 다른 음식을 먹을 때 넣어 먹어도 좋다.렌틸콩제일 건강한 콩과 식물로 분류되는 렌틸콩에는 만성 피로에 좋은 복합 탄수화물, 철분, 단백질 등의 영양분이 함유되어 있다. 수프를 만들어 먹어도 되고 샐러드나 케이크를 만들 때 넣어도 된다. 다양한 레시피에 활용할 수 있다.바나나바나나를 먹으면 살이 찐다고 여겨져왔다. 하지만 오히려 다이어트 효과가 있다고 밝혀졌다. 전반적인 건강에도 좋다. 다른 과일에 비해 탄수화물이 약간 더 함유된 건 사실이다. 하지만 제일 효과적이고 맛있는 천연 에너지원이다.무엇보다 바나나에는 프립토판, 아미노산이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 뇌의 세라토닌 분비를 촉진시키는 성분들이다.녹색잎 채소사실 모든 균형 잡힌 식단에 녹색잎 채소가 들어가야 한다. 엽록소 때문에 녹색을 띠는 것인데, 엽록소는 여러 가지로 건강에 좋은 성분이다. 칼로리는 낮고 에너지 가치는 높다. 비타민 C, A, B, E, K가 풍부하게 함유되어 있다.또 녹색잎에는 신체적 기능을 향상시키 는데 꼭 필요한 3대 무기질인 철분, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다.그중 다음과 같은 채소를 섭취하는 것을 추천한다. 시금치, 근대, 샐러리, 브로컬리, 크레송, 콜리플라워, 양배추, 아루굴라, 상추, 부추 등이 있습니다.살코기살코기는 지방 함량은 낮고 탄수화물과 단백질은 풍부하게 함유되어 있다. 근육량을 유지하고, 신체적 정신적 생산성을 향상시키기 위해서는 꼭 살코기를 섭취해야 한다.티로신이라는 필수 아미노산이 함유되어 있는데 이 성분은 집중력과 관련된 성분이다. 비타민 B12 도 함유되어 있는데 이 비타민은 우울증과 만성피로 증상에 좋다.그외 사과, 자몽, 딸기, 당근, 강황, 홍합, 레드비트도 피로회복에 좋다.
식습관·식이요법
Q. 사과는 왜 밤에 먹으면 좋지않나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사과는 한국에서는 가장 대표적인 과일 중 하나로 알려져 있는데요, 사과 속에는 각종 비타민을 비롯해 식이섬유 등이 다량 함유돼 있어 항산화 작용을 통해 누적된 피로를 회복하고 노화 예방에도 뛰어난 효과를 나타내는데요.'아침 사과는 금사과, 밤 사과는 독사과'라는 속설이 돌면서 많은 사람들이 사과 섭취를 저녁 또는 밤에는 되도록 피하는 경우가 많아졌습니다.과연 이 속설이 사실일까요? 그 해답을 아래같이 한 번 확인해 보도록 하겠습니다.정답부터 말씀드리면 '밤에 먹는 사과는 '독사과'라고 불릴 만큼 우리 몸에 엄청난 피해 또는 해로움을 주지는 않는다'입니다.그렇다면 밤에 먹는 사과가 그리 좋지 못하다는 반증이 될 수도 있는데요.밤에 먹는 사과가 어떤 부분에서 우리 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있는지, 세 가지 이유로 말씀드리도록 하겠습니다.밤에 먹는 사과가 안 좋은 이유소화 기능사과를 밤에 먹으면 안 좋은 이유 첫 번째는 바로 '소화 기능'에 부담을 주기 때문입니다.사과 속에는 '펙틴'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 펙틴 성분은 장 활동을 원활하게 촉진시켜주는 역할을 합니다.따라서 저녁 또는 밤에 사과를 섭취하게 되면 '소화 기능'에 부담을 줄 수 있으며 '소화 장애'로 인한 가스 발생 등의 부작용이 동반될 수 있습니다.이러한 증상은 숙면을 방해할 수 있어 아침에 기상했을 때도 피곤함이 가시지 않을 수 있기 때문에 저녁 또는 밤 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋다고 해요.2. 산도두 번째 이유는 바로 '산도' 때문입니다.사과 속에는 '유기산' 등 각종 산이 들어있어 우리 몸에 들어오면 위 속에서 '산도'를 높이게 되는데요. 자기 전에 사과를 적정량 이상으로 섭취하게 되면 속이 쓰릴 수 있어 숙면을 방해할 수 있다고 합니다.하지만 이는 위 건강이 비교적 약한 경우에 해당될 수 있는데요, 평소 위가 튼튼한 사람들의 경우 과다 섭취만 하지 않는다면 큰 문제는 발생하지 않으니 같이 참고하시면 좋을 것 같습니다.3. 과당저녁 또는 밤 시간에 사과를 섭취하면 안 좋은 이유 마지막은 바로 '과당' 때문입니다.사과 속에는 '과당'이 함유돼 있는데요, 자기 전인 저녁 또는 밤 시간에 적정량 이상으로 섭취할 시 사과 속 과당이 '체지방'으로 저장될 가능성이 높아진다고 합니다.이러한 현상은 사실 사과에 국한된 것이 아닌 다른 음식들 또한 마찬가지라고 하는데요, 따라서 자기 전에 과당이 든 음식의 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋겠죠.이상 오늘은 '밤에 먹는 사과, 과연 독사과일까'라는 주제로 간단하게 포스팅해 보았습니다!결론은 '밤에 먹는 사과가 독사과까지는 아니지만 자기 전 섭취는 최대한 자제하는 것이 좋다'가 될 텐데요. 어떤 음식이든 밤에 자기 전에 먹는 것은 우리 숙면과 건강에 모두 좋지 않은 만큼 우리 건강을 위해 최대한 자제하는 습관을 들이면 어떨까 생각합니다.
기타 영양상담
Q. 방울토마토 먹고 복통 구토. 토마틴 성분이 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.토마틴은 토마토가 익기전에 가지고 있는 성분입니다.독성을 갖는 이유는 식물의 자기 보호 물질이기 때문인데요 자체독 또는 생체독 이라고도 부릅니다. 그래서 약한 독성을 가지고 있답니다.하지만 토마토가 빨갛게 익게되면 이 토마틴 성분은 사라지게 되는데요.토마토를 먹고 구토 및 복통을 했다는 품종에는 토마틴이 남이 있던 것 같습니다.토마토에 있는 토마틴은 종양을 억제하는 항암기능을 하기도 하는데요. 많이 섭취할 경우 복통과 위장 장애 그리고 구토 등의 증상을 유발할 수 있답니다.
기타 영양상담
Q. 부침할때 부침가루와 튀김가루를 선택하라는데 어떤차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.부침가루와 튀김가루에는 부침이나 튀김을 할 때 맛을 살리는 성분들을 밀가루와 미리 배합을 해둔 것입니다.부침가루는 소금, 후추 등 조미가 되어 있는 중력분 밀가루인데요.밀가루는 글루텐 함량에 따라 강력분(13% 이상), 중력분(10~13%), 박력분(10% 이하)이라고 나누어지는데, 이런 밀가루 중 중력분은 쫀득한 식감을 가져져 부침개나 전을 부치기에 적당합니다.이미 간이 된 상태기에 그냥 사용해도 맛있는 부침개가 만들어지지요.튀김가루는 글루텐 함량이 낮은 박력분, 전분, 베이킹소다가 들어가는데요,전분이 사용하면 튀김이 바삭해지는데, 박력분은 글루텐이 적기에 더욱 바삭하게 됩니다. 베이킹소다는 튀김옷이 부푸는 것을 도와주고요.
다이어트 식단
Q. 시중에서 파는 단백질 파우더 섭취시 단백질 흡수율이 얼마나될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 몸을 만드는 역할이 있는 영양소로 근육은 물론 장기와 피부의 근원이 되기도 합니다. 부족하면 피부 거칠어짐이나 면역력, 대사 저하 등의 단점을 일으키기 쉬워지므로 건강 유지를 위해서도 단백질을 확실히 보급하는 것이 중요합니다.단백질 보충제가 어떤 원료로 만들었느냐에 따라 흡수율의 차이는 있습니다.단백질 보충제를 섭취시 물량은 제품마다 차이는 있으나 제품에 표기된 섭취방법에 따라 실행하면 될 듯 합니다.고기와 생선, 달걀, 유제품에 포함된 동물 유래 단백질은 동물성 단백질이라고 불립니다. 동물성 단백질의 흡수율은 90% 이상으로 매우 높은 것이 특징입니다.또한 흡수율뿐만 아니라 흡수 속도도 빠른 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 후 근육 합성을 위해 필요한 단백질을 보충할 때 등 신속한 보급이 필요할 때 매우 적합합니다.그러나 동물성 단백질을 많이 함유한 식품은 콜레스테롤이나 포화지방산 등 과다 섭취 시 동맥경화 등 생활습관병 위험이 높아지는 영양소도 포함됩니다. 과식이나 동물성 단백질에 치우친 섭취는 삼가도록 합시다.콩과 콩 제품 등 식물 유래 식품에 포함된 단백질은 식물성 단백질이라고 불립니다. 식물성 단백질의 흡수율은 70~80%로 동물성 단백질과 비교하면 흡수율은 다소 낮습니다.흡수 속도도 동물성 단백질과 달리 완만하지만 식물성 단백질을 많이 함유한 식재료는 저칼로리·저지 질의 것이 많기 때문에 다이어트 중 등에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.