건강관리
다이어트식단 과 운동알려주세요 궁긍
안녕하세요
다이어트 식단 과 운동 어떻게해야지 살이 빠지가요?
궁금해서요
식단조절을 어떻게해야지 모름겠어요?
조절 하는법 뭐지 운동하는게 어떻게해야지 살이 빠지가요?
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 살이 빠지는 원리는 섭취 에너지보다는 소비 에너지가 많은 칼로리 적자 상태를 만드는 것입니다.
[영양 설계]
체중 감량을 위해서 질문자님 하루 유지 칼로리 TDEE에서 매일 약 500kcal 정도 덜 섭취하도록 식단을 조절해 보시길 바랄게요. 기초대사량 + 300kcal 정도 더하는 것도 괜찮습니다. 이를 꾸준하게 유지를 해주시면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 식단을 구성을 하실때는 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율을 4:3:3~2:3:5정도를 설정하시는 것이 좋답니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부를 끼니마다 꼭 챙겨주세요)을 섭취하셔서 근손실을 막으시고, 하루 1.5~2L 이상의 충분한 물을 마셔서 체내 대사를 촉진하는 것이 필요합니다. 탄수화물은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 멀리하시고 고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박같은 복합탄수화물을 선택해서 혈당 스파이크를 막는 것이 필요합니다. 매일 14~16시간정도 간헐적 단식을 수행하신다면 체지방 대사에 큰 도움이 되실 거에요.
[운동 방법]
유산소와 무산소 운동을 병행해주시는 것이 요요 현상을 막고 탄력 있는 몸을 만들 수 있답니다. 주 4~5회 1회당 30~40분씩 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 슬로우조깅, 일립티컬)을 하루 식후 30~60분 뒤에 진행을 하시고(bpm 120~140범위로 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도가 좋답니다), 주 2~3회는 되도록 전신을 활용하는 맨몸 운동, 머신 웨이트, 집에서 진행할 수 있는 유튜브 맨몸 타바타를 1회당 20분씩 권장드립니다.
식욕 억제 호르몬인 렙틴의 정상적인 분비를 위해서는 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 꼭 챙겨주시길 바랄게요.
위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 부분부터 하나씩 진행하셔서 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^