운동기구 없이 집에서 척추 세우는 법은?
직장을 다니면서 모니터를 오래 보는 것도 그렇고
어릴 적 자세 때문에도 영향을 받았는지
목이 온전치 않습니다.
허리도 옆구리가 단단하구요.
도수교정이나 운동을 해야하는데
틀어진 자세에서 운동을 하면
더욱 나빠진다고 하여 홈트로 간단하게 할수 있는 운동이 있을까요?
경추와 요추. 골반. 허벅지가 곧게 세워졌으면
하는데요.
골반을 굴리듯이 앞 뒤로 움직이는 골반 경사운동과 일반적으로 많이들 알려져 있는 스쿼트나 플랭크 운동 등이 허리 근육을 강화시켜 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
틀어진 상태에서 잘못된 운동을 하시면 더 안좋아 질 가능성이 있습니다. 따라서 목과 허리, 골반에 좋은 스트레칭을 해보심이 좋아보입니다.
우선 흉근과 흉쇄유돌근 스트레칭, 장요근과 요방형근 스트레칭을 해보시는건 어떠실까요? 그리고 평소 지내실때 올바른 자세를 지키기 위해 신경써서 지내시는게 좋아보입니다. 또한 코어(복근)에 힘을 주시면서 지내보시는것도 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
집에서 가능한 척추 세우기 운동으로는 벽에 등을 대고 서서 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 벽에 닿도록 자세를 맞추는 벽 서기가 좋아요 고양이 소 자세같은 부드러운 스트레칭으로 경추와 요추를 부드럽게 움직여 주고 골반과 허벅지 근육을 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다.
무리하지 말고 하루 10~15분 씩 꾸준히 하면서 바른 자세 의식하는 것이 중요해요!
똑같은 질문을 두개 올리셨네요.
추가 설명 드리겠습니다.
척추를 똑바로 세우기 위해서는 척추기립근이나 광배근 복근을 강화하는게 도움이 됩니다.
여기서 복근을 강화하려고 윗몸일으키기를 하면 오히려 허리를 굽히게 됨으로 디스크에 좋지 않습니다.
그래서 요추전만을 지킨 상태로 복근, 기립근을 강화시킬 수 있는 플랭크와 버드독 운동을 해주시는게 도움이 되겠습니다.
광배근 운동은 렛풀다운이나 바벨로우, 철봉이 도움이 되겠습니다.