프로틴먹을때 주의사항이 있나요?

Question

요즘 프로틴 음료들도 많이 나오고 프로틴을 자주 접하게 됩니다. 저도 아침마다 프로틴을 한컵씩 마시는데요. 귀찮아서 물에 잘 섞지않고 그냥 휘휘한번저어 마셔버립니다. 물에 잘섞지 않아도 괜찮을까요? 그리고 아침에 식사를 잘 안하는데 공복에 먹어도 괜찮을까요?

강형봉 영양전문가 · Accepted Answer

근육량을 늘리거나 살을 빼고자 운동하면서 프로틴을 섭취하시는 경우가 많이 있는데요

운동도 하지않고 별도로 프로틴을 먹는 경우도 있습니다.

주로 닭 가슴살, 돼지 안심, 소고기, 달걀, 콩, 두부, 연어 등 단백질이 많은 음식으로 먹기도 하지만 부족한 부분을 간단하고 편하게 챙겨먹을 수 있는 단백질보충제로 드시는 분들도 상당히 많은데요

일일 섭취량을 넘어서는 프로틴의 과도한 섭취는 여러 가지 부작용을 일으킵니다.

단백질 과다 복용시 부작용 관련자료를 소개합니다.

1. 위장장애로 인한 소화불량

프로틴은 페놀이라는 유해 성분을 생성하며 이 성분은 장에 염증을 일으켜 복부 팽창이나 복통을 일으킵니다. 또한 과도한 운동을 하게 되면 소화 기능보다 운동에 혈류를 사용하여 상대적으로 장은 피 공급이 줄어든 상태가 됩니다. 이러한 허혈성 스트레스와 운동으로 인해서 높아진 신체 온도는 장벽에 염증을 일으키고 장내 면역력을 떨어트립니다.

즉, 격한 운동은 장으로 가능 혈류를 제한시키고 이것은 장에 염증을 만듭니다.

그래서 너무 격렬한 운동보다는 조금씩 부하를 올리면서 운동을 하는 것이 바람직하며 운동 전이나 운동 중에 음식 섭취는 바람직하지 않습니다.

2. 통풍

프로틴에는 퓨린이 많은데 퓨린은 대사 작용을 통해서 요산을 생성하게 됩니다. 이 요산은 특정 부위에 침착하게 되면 극도의 통증과 염증을 유발하게 됩니다. 단백질보충제를 일일 권장량에 수배를 드시는 분들에게 간혹 발생되는데 일반적이지 않습니다.

3. 수분 부족으로 탈수 및 변비

다이어트 목적으로 너무 극심한 단백질보충제 섭취는 장을 위축시키고 수분흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다.

4. 콜레스테롤, 지방으로 인한 비만

단백질보충제와 식사를 같이 하시는 경우에 발생하는데 운동량에 비해 단백질보충제 섭취량이 너무 많은 경우 체중증가가 될 수 있습니다.

5. 신장과 간 기능 저하

단백질 대사에서 생성되는 이 암모니아는 독성을 나타내기 때문에 간에서 요소로 분해되어 신장을 거쳐 소변으로 배설됩니다. 유전적으로 요소회로에 결함이 있거나 과도한 섭취로 인해서 간이 부하가 걸린다면 암모니아 해독이 어렵습니다. 이 경우 간도 무리가 가고 신장에 암모니아의 독성이 들어가서 신장을 망가뜨릴 수 있습니다.

6. 나트륨

식물성 단백질은 나트륨이 상당하므로 나트륨을 잘 계산해서 섭취해야 합니다.

7. 칼슘손실로 인한 골다공증

단백질을 일일 권장량 훨씬 이상을 섭취하면 인의 섭취가 증가하고 칼슘을 많이 소비하게 됩니다. 그러므로 칼슘을 프로틴과 같이 섭취하면 좋으며 일반적인 일일 권장량 섭취에는 영향이 없습니다.

8. 기타 부작용

구역질, 두통, 기분 변화, 무기력함, 피로감, 허기짐, 저혈압, 설사와 같은 부작용을 호소하시는 분들도 계십니다.

단백질 보충제 등 별도로 더 먹을 경우는 반드시 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 병행하시길 권장 합니다.

건강 유지를 의한 하루 단백질 섭취칼로리는 전체칼로리 중에 7~20%가 적당합니다. (2020년 한국인 영양소 섭취기준, 보건복지부)

참고로 탄수화물은 55~65%, 지방은 15~30% 입니다.

건강한 삶을 위해서는 위 비율을 준수하기 바라며, 다이어트 하더라도 섭취 칼로리 비율은 준수하되 적게 먹으면 됩니다.

이정은 영양사 · Answer

안녕하세요.

뭉쳐도 크게 상관은 없습니다. 그러나 공복에 드시면 단백질이 에너지로 쓰일 가능성도 있고, 평소애 다른 영양소 대비하여 단백질 섭취가 많이 있다면 신장에 무리가 됳 수는 있습니다. 균형 있는 영양소 공급을 권장드립니다.