콜레스테롤이 높을때 무슨 음식을 먹으면 낮출수 있나요??

Question

안녕하세요? 고1 학생 입니다. 저는 중3 겨울방학때 센터에서 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 했어요. 근데 그때 병원에서 피 뽑고 했는데 그때는 괜찮았다는 말을 들었어요. 근데 8월 20일에 학교에서 건강검진을 한다고 하는데 만약에 피 뽑고 콜레스테롤 수치가 높게 나올까봐 너무 걱정이에요ㅠㅠ 콜레스테롤이 높은 이유와 다시 낮출수 있는 방법을 알려주세요!!!

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 글 잘 읽어보았습니다.

걱정이 되실법 한데 콜레스테롤 높아지는 이유와 해결책을 말씀드리겠습니다.

콜레스테롤 원인

보통 평소에 포화지방이나 트랜스지방이 함유된 튀김류, 가공육, 과자, 쿠키류, 빵, 디저트류, 치즈떡볶이, 분식류 등 이런 음식들이 대부분입니다. 그리고 평소에 운동 부족이나 불규칙한 식사, 혹은 가족력도 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 청소년기 특성상 성장기에 호르몬 변화가 콜레스테롤 수치에 잠시 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 이 시기에는 식습관과 생활습관이 중요합니다!

식사요법

포트폴리오 식단이 있습니다. 이게 다양한 식품군을 조합해서 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다. 평소 두부, 두유, 등푸른 생선은 식물성 단백질로서 LDL 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 수용성 식이섬유인 귀리, 보리, 현미, 메밀, 제철과일, 채소, 해조류 등 이런 복합탄수화물과 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수 억제와 배출을 촉진합니다. 견과류는 아몬두 호두는 불포화지방산이 풍부해서 혈중 LDL 감소에 효과적입니다. 하루 20g이하로 허기질때 간식으로 드시면 좋습니다. 기름섭취는 씨앗기름 마가린보다는 목초버터, 엑스트라버진올리브유를 드시는것이 좋습니다. 샐러드에 뿌려드셔도 되고 목초버터는 통곡물빵에 조금 발라드셔도 괜찮습니다. 지방이 무조건 콜레스테롤을 올리는 것이 아니기때문입니다.

생활습관

매일 30분 정도 유튜브에 맨몸 타바타 운동이나 스쿼트 런지같은 규칙적인 신체활동은 HDL을 높이고 LDL, 중성지방을 줄여줍니다. 체중은 매주 체크해보시고 정상체중이시면 유지하시면 됩니다.

이런 방법들을 꾸준히 실천하시면 이번 건강검진에서 정상 수치 나오실거에요^^ 너무 염려마시고 차근차근 지켜보시길 바랍니다. 감사합니다

Answer 2

콜레스테롤이 높은 이유는 유전적인 요인, 서구화된 식습관, 운동 부족 등 다양합니다. 특히 지방 함량이 높은 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어 오트밀, 보리, 콩, 사과, 감귤류 등이 있으며, 이들은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 막는 역할을 합니다.

또한 불포화지방산이 많은 견과류(아몬드, 호두)나 올리브 오일 등을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이런 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요.

우선 아직 성장기이이기 때문에 금방 정상으로 돌리실 수 있습니다. 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

콜레스텔롤이 높은 이유는 4가지 정도로 생각해볼 수 있습니다.

1) 식습관: 기름진 음식(치킨 등), 과자, 가공식품, 빵, 아이스크림을 섭취해서 포화지방과 트랜스지방이 높기 때문입니다.

2) 운동 부족: 공부 등으로 운동의 양이 저하하면 콜레스테롤의 분해가 저하될 수 있습니다.

3) 체중 및 체지방 증가: 과체중으로 가는 과정에는 콜레스테롤이 증가합니다.

4) 생활리듬: 스트레스 등으로 인해서 생활리듬이 불규칙하게 되면 콜레스테롤 조절이 안되어 증가하게 됩니다.

따라서, 이를 낮추는 방법은 식습관(채소, 통곡물, 닭가슴살 등), 운동(주 3회 정도 유산소), 체중관리, 규치적인 생활(적어도 수면 시간 지키기) 등 시도하는 것입니다. 단시간에 낮추는 것보다는 장시간에 걸쳐서 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다.

감사합니다.