저염식 식단에 좋은 메뉴가 궁금합니다

Question

고혈압으로

혈압관리를 위해 저염식 식사를 하고싶은데

좋은 레시피나 도움되는 식재료나 음식이나 과일 또는 함께먹으면 좋은 음식도 추천해주시면 감사하겠습니다 고수님들의 고견 부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요. 한미자 영양사입니다.

1. 다시마

여러 가지 음식 중에서도 김이나 미역 등을 포함한 해조류는 특히 우리 몸에 아주 좋다고 알려져 있다. 그중 다시마는 칼륨 성분뿐만 아니라 칼슘도 풍부하며 라미닌이라는 아미노산은 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 한다. 또한 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 효능도 있다는 다시마는 대표적인 저칼로리 식품이기도 하다. 그냥 먹는 것보다는 양념장을 곁들여 쌈밥으로 즐기면 더욱 맛있으니 식사 시 함께 먹는 것을 추천한다.

2. 오이

칼륨성분이 풍부한 오이는 각종 노폐물, 불순물 등 유해물질을 배출해주는 효과가 높다고 알려져 있으며, 이뇨작용과 고혈압 예방에도 도움이 된다고 한다. 수분이 풍부해 갈증을 해소해주고 섭취 후의 포만감도 있어 다이어트 식품으로도 애용되는 식품이며 생으로 많이 먹지만 다양한 조리법을 활용해 익혀 먹기도 한다. 그냥 먹어도 부담이 없으며 반찬이나 샐러드로 요리해서 먹기도 좋으니 일상생활에서 생각날 때마다 자주 섭취하도록 하자.

3. 양파

혈관을 깨끗하게 만들어 준다는 양파에는 퀘르사틴 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 몸속의 나쁜 성분들을 배출시켜주는 효과가 있다. 또한 소화작용을 돕고 신진대사를 원활히 해 주는 다양한 장점이 있다. 다양한 음식에서 재료로 활용되는 유용한 식재료인 양파는 요리법이 무궁무진하며 즙을 내서 먹기도 한다. 오랜 시간 동안 보관하는 경우는 서늘하고 건조한 곳에 두어 마른 상태를 유지시켜야 상하지 않으니 참고하길 바란다.

4. 바나나

식감이 부드럽고 포만감이 있어 아침 식사대용이나 다이어트 식품으로 애용되는 바나나 또한 칼륨성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 또한 바나나에 들어있는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분은 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 효과가 있다고도 한다. 더불어 면역력 향상에도 도움이 되며 철분이 다량 함유돼 있어 빈혈을 예방하는 역할을 하기도 한다. 그냥 먹어도 맛있어서 편하게 챙겨 먹기 좋은 바나나는 휴대하기도 간편하기 때문에 더욱 좋다.

5. 브로콜리

콜레스테롤 수치를 낮춰주고 장운동을 활발하게 해준다는 브로콜리는 체내 노폐물과 독소를 배출해주는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 칼륨 외에도 비타민 A와 B, 인, 칼슘, 미네랄 등도 풍부해 대장암과 위암을 예방하는 데도 효과가 있다고 한다. 주로 초록색의 봉오리 부분을 먹는 것이 익숙하지만 영양상 줄기도 함께 먹는 것이 좋다고 하니 참고하자. 그냥 데쳐 먹어도 되지만 곱게 갈아 스프로 요리해서 먹으면 좀 더 맛있게 브로콜리를 즐길 수 있다.

6. 아보카도

특유의 미끄러운 식감과 별다른 맛이 느껴지지 않는 특성 때문에 싫어하는 사람도 있지만 샐러드나 샌드위치, 각종 소스 등 여러 요리의 재료로 활용되는 아보카도는 비타민과 미네랄, 필수지방산 등이 풍부해 미용에 좋은 음식이다. 또한 올레인산이라는 성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮춰주며 당분은 아주 소량이 함유돼 있어 당뇨 환자에게 더욱 좋다고 한다. 보관은 실온에서 하는 것이 좋으며 껍질 색이 약간 거무스름하게 변한 것이 잘 익은 아보카도다.

7. 감자

삶아 먹고 볶아 먹는 등 조리법이 아주 다양한 감자는 그 방법만큼이나 효능과 영양성분도 다양하다. 먼저 비타민c가 풍부하며 전분은 위산과다로 생긴 질병과 손상된 위를 회복하는 데 효과적이라고 한다. 또한 감자의 사포닌 성분은 위염이나 위궤양 등 위 관련 질환을 치료하는 데 효능이 있다고 한다. 치즈와 같이 섭취해 주면 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충해 준다고 하니 치즈와 함께 먹는 것도 좋겠다. 표면에 흠집이 적고 매끄러운 것이 좋은 감자이며 싹이 나 있거나 녹색이 감도는 것은 피해야 한다.

8. 검은콩

식이섬유와 마그네슘 성분이 함유돼 있는 검은콩은 혈당을 조절해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 나트륨 배출에도 효과가 매우 높다고 한다. 또한 다량의 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로도 적합한 검은콩은 안토시아닌, 리놀산, 레시틴, 식물성 지방 등의 영양소가 다량 함유돼 있으며 식이섬유와 미네랄은 체내의 독소를 배출시켜 신진대사를 원활하게 만드는 데 도움을 준다고 한다. 밥에 넣어 먹거나 가루로 만들어 선식으로 먹는 등 다양한 활용법을 참고해보자.

9. 배

수분이 가득하고 당도가 높아 인기 있는 과일 중 하나인 배 또한 나트륨 배출에 좋은 음식이다. 연육효소가 들어 있어 고기 요리를 할 때 육질을 연하게 하기 위해 갈아서 넣기도 하는 배는 펙틴 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 수분 부족으로 변비가 생겼을 때 변을 부드럽게 만들어 준다고 한다. 또한 알코올 해독에도 효과가 있어 숙취 해소에도 좋으며 칼로리는 낮아 운동 후 섭취하거나 다이어트 중에도 먹기 좋은 활용도가 높은 음식이다.