여자 헬스장 골격근량 증가목표 식단방법

Question

여자이고 골격근량이 표준이하라서 헬스 피티를 처음으로 끊었는데요 다이어트목적보다는 근력강화 목적으로 운동하기루 하고 단백질을 많이 먹으라했는데 단백질음료를 마셔도 괜찮을까요? 마셔도 괜찮다면 제가 아침-삼각김밥 점심-급식 저녁-일반식? 을 먹고있는데 한번을 거르고 먹나요 아니면 간식처럼 먹나요??ㅜㅜ 체중이 증가하는 건 상관없어요

Answer 1

골격근량 증가를 목표로 할 때 단백질 섭취는 매우 중요하며, 단백질 음료(프로틴 쉐이크)는 부족한 단백질을 보충하는 좋은 방법이므로 섭취하는 것이 도움이 되지만, 섭취 타이밍을 전략적으로 가져가는 것이 효과를 극대화하는 핵심입니다. 단백질은 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 하루 세 끼 식사와 두 번의 간식을 통해 균등하게 나누어 섭취해야 근육 단백질 합성이 효율적으로 이루어지는데, 특히 아침 식사가 부실하거나 운동 직후에는 근육 합성에 필요한 영양소가 급히 필요하므로 단백질 음료를 간식처럼 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

현재 아침 식사로 삼각김밥만 먹는다면 탄수화물 위주의 식단으로 단백질이 부족할 수 있으므로, 단백질 음료를 아침 식사 후 혹은 운동 직후에 간식 형태로 추가하여 총 단백질 섭취량을 늘릴는 것이 가장 효율적입니다. 식사 자체를 건너뛰고 단백질 음료를 대체하기보다는, 기존 식단에 부족한 단백질을 보충하고 특히 운동 후 1시간 이내에 섭취하여 근육 회복과 성장에 최적화하며, 체중 증가를 목표로 한다면 일반식과 급식에서 탄수화물과 단백질을 평소보다 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 글 잘 읽어보았습니다.

[단백질 음료 적합성]

근력강화, 골격근량 증가가 목표시라면, 운동 후에 단백질 음료 드시는건 도움이 됩니다. 식사만으로 단백질을 충분히 채우기 어려운 초심자에겐 효율적인 보충 수단이 되겠습니다. 하지만 단백질 음료는 식사를 대체하시기보다 효율적으로 보충하는 개념으로 생각해주세요!

[단백질 음료 타이밍]

현재처럼 아침은 가볍고, 점심은 급식, 저녁이 일반식이시면 단백질 음료를 한 끼를 거르시는 용도로 사용하시기보다, 간식 아니면 운동 직후 보충으로 드셔주세요. 운동 직후엔 근육의 단백질 합성이 활발해지는 시점이기 때문에, 이럴 경우 단백질 음료를 섭취하시면 효과가 좋답니다. 운동을 하지 않는 날에도 오후 간식으로 같은 타이밍에 활용하셔도 무방합니다.

[단백질 섭취량]

체중 증가를 크게 신경 쓰시지 않으신다면 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.2~1.6g정도로 맞추시는 것이 근육/체중 모두 증가에 도움이 되겠습니다. 단백질 음료 1회 섭취량은 보통 20~30g정도면 충분합니다.

• >>> 따라서 기본 식사는 유지하시면서 부족한 단백질을 단백질 음료, 구운계란같은 식품으로 채우시는 방향으로 꾸준히 이어가시면 되겠습니다.

건강한 식습관, 운동을 응원합니다.

답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.

감사합니다 ^ ^