안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3개월간 좋아하시던 음료수를 끊으신 절제력이 대단하십니다. 현재 수치를 보자면 공복 혈당 115md/dL는 정상(100미만)을 벗어난 공복혈당장애(당뇨 전단계) 범위지만 당화혈색소 5.5%는 다행히 5.7% 미만 범주랍니다. 3개월간 평균치는 안정적인데, 특정 상황에서 혈당이 크게 튀는 변동성이 나타나기 시작한 단계로 사료됩니다.
질문하신대로 전날 드신 치즈돈가스와 카레는 혈당에 상당히 영향을 줍니다. 카레의 전분(탄수화물)과 돈가스의 튀김옷, 고지방 치즈가 만나게 되면 소화 속도가 느려지면서 다음날 아침까지 혈당을 높에 유지시키는 지연성 고혈당을 유발하게 됩니다. 그러니까 115라는 숫자가 평소라기보다 전날 식단의 영향을 컸을 확률이 높답니다.
현재 BMI는 24.2로 과체중 경계에 있답니다. 키가 크신 편이라서 하체 근육을 활용한 관리가 효율적입니다.
1)식사 순서: 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 습관화 해보시길 바랍니다. 식이섬유를 먼저 섭취하면 장에 막이 형성되니 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주게 됩니다.
2)정제 탄수화물: 중식과 면 요리는 혈당 스파이크 주범이랍니다. 드시더라도 양을 절반으로 줄여보시고, 식후 20분 뒤에는 꼭 15분 이상 가볍게 산책하셔서 혈액 속의 포도당을 근육이 소모하게 해주셔야 합ㄴ다.
3)근육운동: 인체는 포도당의 70%는 허벅지 근육에서 소모된답니다. 유산소도 좋은데, 일주일에 2~3번 정도 하체운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)같은 하체 근력 운동을 병행해주시면 인슐린 저항성이 어느정도 개선이 되겠습니다.
현재처럼 음료수를 멀리하시는 습관을 유지하시며, 식사 순서만 가꾸셔도 공복 혈당은 점점 정상화 되실 거에요.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^