체지방 빠지는 건강한 다이어트 알려주세요

제가 체대입시생인데, 체지방은 줄이고 근육은 늘리면서 할 수 있는 현실적인 다이어트방법을 잘 모르겠어요ㅠ

그리고 운동 끝나고 집에오면 12시가 넘는데 그때 뭘 먹어도 되는걸까요? 여자고 키가 165면 체중과 체지방률이 몇이어야 운동에 제일 적합할지도 궁금해요!