집에서 쉽게 허리에 도움이 되는 운동?

Question

나이

60

성별

남성

복용중인 약

무

기저질환

무

허리에 도움이 되는 운동은 간단하면서도 집에서 쉽게 할수 있는 운동으로 브릿지 자세를 취하면 좋다고 안내 받았으나, 운동 효과를 최상으로 하기 위반 방법들을 문의합니다.

Answer 1

안녕하세요. 유민혁 의사입니다.

브릿지 운동은 허리, 엉덩이, 그리고 대퇴근 강화에 도움이 되며, 척추를 안정시키고 골반 바닥 근육을 강화하는 데 유용합니다. 브릿지 운동의 효과를 최대화하기 위한 방법은 다음과 같습니다

• 정확한 자세: 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발바닥은 바닥에 평평하게 두고, 발은 엉덩이 너비만큼 떨어뜨립니다. 이때, 어깨와 발바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

• 천천히 수행: 운동을 천천히 수행하며, 엉덩이가 최고점에 도달했을 때 1~2초 동안 그 자세를 유지합니다. 이때 복부와 엉덩이 근육에 긴장을 느껴야 합니다.

• 호흡: 운동하는 동안 규칙적으로 호흡하며, 엉덩이를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내려놓을 때 숨을 들이쉽니다.

Answer 2

안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.

허리를 강화하는 운동은 기본적으로 허리 통증이 없을 때 시행해야 하므로 이를 주의하시기 바라며, 스쿼트나 플랭크같은 운동도 허리 근육을 강화하는 데에 도움이 됩니다.

저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.

Answer 3

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

걷기와 달리기는 허리에 매우 좋은 운동입니다. 특히 걷기는 누구나 쉽고 안전하게 할 수 있는 기본적인 운동으로 권장됩니다. 달리기를 할 때는 심장에 부담이 가지 않도록 가볍게 달리는 것이 중요합니다. 그러나 허리 통증이 있는 경우나 척추 수술을 받은 환자는 빠르게 걷는 것이 더 적절할 수 있습니다.

수영은 허리 및 전신 근육을 강화하고 관절을 유연하게 만들 수 있는 운동입니다. 물 속에서의 운동이므로 체중 부담이 적어 허리에 안전합니다. 수영 중에는 평형이나 자유형, 배영 등을 선택할 수 있지만, 허리에 부담을 주는 접영은 피하는 것이 좋습니다. 물속에서 걷기도 효과적인 요통 예방 운동 중 하나입니다.

볼링, 골프, 축구, 농구, 배구, 심한 에어로빅, 헬스 등은 허리에 무리를 주는 운동입니다. 이러한 운동은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 강도와 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다. 지속적으로 무리 없이 할 수 있는 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.