허리운동에 좋은 자가 운동법은 뭐가 있나요?
집에서 쉽게 할 수 있는 운동법에 대해 알고 싶어요
허리가 아파요
수술하지않고 치료하는 법과 스트레칭 및 간단한 운동법 소개 부탁해요
걷기말고도 좋은 운동법이 있을까요???
자가 운동법 소개해주세요
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.우선 피해야 할 자세는 구부리는 자세 입니다. 고양이 자세, 앞으로 숙이는 스트레칭등등은 디스크를 악화시킵니다.
그리고 과도한 하중을 견디는 운동, 그 중 허리를 구부려서 들어 올리는 동작이 최악입니다.
케틀벨 운동.. 데드리프트 운동 등등..
좋은 운동은 중심근육을 강화하는 운동입니다.
먼저 주무실때 허리에 쿠션을 눕고 누워서 허리의 전만을 회복 시키고, 유추 전만 자세로 가볍게 걷고 플랭크 운동 및 맥길의 Big3 운동을 실시 하는 것이 좋습니다.
어느정도 자세가 잡히면 크런치 운동이나 상체 뒤로 젖히기 운동 정도를 실시 합니다.
중심근육 운동으로 자연 복대를 만들고 바른 자세를 만드는 것이 중요합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.허리 디스크에서는 구부리는 운동이나 스트레칭은 다 좋지 않습니다.
우선은 코어 근육을 강화하여 허리에 무리가 가는 것을 예방 할 필요가 있습니다. 또한 요추의 전만을 회복 정상화 시킨 자세를 만들어야 합니다.
맥켄지 신전운동과 맥길의 빅3 운동을 추천 드리며 그 외의 코어 운동을 병행 할 필요가 있습니다. 플랭크 운동도 바른 자세로 하면 상당히 좋은 운동입니다.
허리 디스크에 무리가 많이 가는 운동 - 윗몸일으키기나 과도한 하중을 버티는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.집에서 할수 있는 운동법이라면 스트레칭이 제일 무난할것으로 보입니다.
운동을 하는데 허리가 아프지 않으시다면 수영은 좋은 운동입니다.
일단 중력의 힘이 덜 작용하기 때문에 관절이 중력에의해 받는 영향이 적고 온몸의 근육을 쓰게 되요.
통증이 없는 강도의 수영은 허리 운동에 도움이 됩니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김용균 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.맥킨지 운동이란?
맥킨지운동은 1956년에 뉴질랜드에서 물리치료사로 일했던 로빈 맥킨지의 이름을 따서 만든 운동입니다. 척추 오른쪽 부분과 왼쪽 좌골신경통으로 고생하는 환자를 만나를 치료하며 개발한 운동법인데요. 당시 요추 전만(척추가 앞쪽으로 굽어 과한 S자를 유지하는 것)이 허리통증이 원인으로 알려져있던 것과 달리, 허리를 뒤쪽으로 잡아당겼을 때 디스크 환자의 허리의 통증이 줄어드는 것을 보고 착안한 운동법입니다.
맥킨지 운동법 4가지
1.정자세로 일어나서 허리 젖히는 운동
맥킨지운동은 통증이 심한 허리디스크 환자들을 위해 고안된 운동인만큼, 신체에 무리가 가지않고 운동기구가 필요없는 맨몸 운동입니다. 허리디스크가 있으면 디스크의 압력으로 인해 서있는 것이 가장 좋은데요.양 발을 어깨너비보다 살짝 더 벌리고 두 손을 뒷허리 위에 얹어 손으로 허리를 지긋이 눌러줍니다.
손을 올린 후에는 숨을 들이마시며 고개와 허리를 뒤로 천천히 젖힙니다. 젖힌 자세에서 5~100초간 유지한 후 숨을 뱉으며 정자세로 돌아옵니다. 맥킨지 동에서도 허리에 가장 무리가 가지않고 누구나 할 수 있는 운동이기에 요통이 아주 심한 상태인 경우에 추천합니다.
2.앉아서 팔 벌리고 고개 젖히기
앉아서하는 맥킨지운동은 사무직으로 장시간 일하는 디스크 환자에게 특히 좋습니다. 근무시간중 틈틈이 운동하여 허리를 신전시켜 줄 수 있기때문인데요. 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊숙이 붙여앉고, 허리는 S자 상태를 최대한 유지시켜 굴곡을 줍니다. 팔은 양 옆으로 최대 간격으로 벌리고, 어깨를 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 활짝 펴준 상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다.
사무직에 종사하고있다면 허리 디스크가 상할 확률이 높기에 앉아서 하는 맥킨지운동은 최대한 자주 해줄수록 척추 건강에 좋은데요. 통증이 심하다면 20분에 한번씩, 10초에서 최대 30초가량 해주는 것이 좋습니다.
3.엎드려서 상체 뒷쪽으로 들어올리기
허리디스크가 있으면 격렬한 운동이 어려운데요. 누워서 할 수 있는 운동은 허리에 자극이 가장 덜한 운동으로 최소 디스크 중증이상의 환자에게 좋습니다. 먼저 온 몸의 긴장을 푼 상태로 엎드려 누운 후, 상체를 들어올려 뒤쪽으로 젖히며 일으켜 세운 상태를 최대 5분간 유지합니다.
호흡법은 상체를 뒤로 젖힐 때 코로 숨을 들이쉬고, 상체를 원 상태로 엎드릴 때 숨을 내쉽니다. 상체를
일으킨 맥킨지 신전운동에서는 허리근육을 사용하는 심호흡이 가장 중요하므로, 숨은 끝까지 들이키고 최
대한 천천히 내뱉어야합니다.
4.사이드 플랭크
플랭크는 허리를 감싸는 코어근육 강화에 좋은 것으로 잘 알려졌는데요. 코어근력이 강화되면 허리를 통해 중심이 잡혀 균형감각이 안정적으로 유지되어 올바른 자세에 보탬이 됩니다. 방법으로는 한쪽 팔꿈치를 바닥에 닿게한 후 옆으로 눕습니다. 한쪽 팔꿈치가 바닥에 닿은 상태로 옆쪽으로 상체를 들어올립니다. 5초간 유지 후 5-4-3-2-1회를 각 1번씩 반복하는 것이 1세트이며 휴식은 1분정도가 좋습니다.
사이드 플랭크를 할 때 주의해야 할 점은, 코어에 자극이 가고 강도가 높은 운동이기 때문에 통증을 유발 할 수 있어 전문의와의 상담 후 자신의 상태에 따라 진행해야합니다. 생활운동으로는 매우 좋지만, 허리 통증이 심한 상태라면 자제해야합니다.
맥킨지 신전운동의 효과로는 요추의 디스크를 빨리 아물게 해 신경통을 줄이는 효과가 있으며, 디스크를 감싸는 근육을 강화시켜 허리에 강한 충격이 오더라도 보호하는 역할을 합니다. 저도 한때 허리디스크가 있어 디스크 관련 책은 다 찾아보았는데요.
개인적 경험으로도 허리통증 관리엔 역시 맥킨지운동이 가장 효과가 좋았던 기억이 납니다. 잘못된 자세로 인한 요통에 시달리고 계신다면, 틈틈이 멕킨지 운동을 참고해 코어를 단련시키는 것을 권해드립니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 양성혁 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.허리가 아픈 경우 할 수 있는 운동에 대해 궁금해 하셨군요.
몸의 코어 근육이 약한 경우에 척추 기립근과 그 주변의 작은 근육만으로 허리를 지탱해내기 힘들어지면서 허리와 척추의 부담이 커지면서 당기고 찌릿하고 통증이 생깁니다.
가령 허리를 굽히고 펼때 허리로만 숙이고 펴면 허리에 부담이 많이 됩니다. 하지만 복근운동으로 복부의 코어가 강화되면 허리를 굽혔다 펼때 부담이 훨씬 줄어들게 됩니다. 따라서 허리를 잡아주는 코어 운동이 중요하고 뜻밖에도 허리 통증인데 그 해결책을 복근운동에서 찾을 수 있습니다.
따라서 가장 편하게 집에서 할 수 있는 운동으로 데드버그 동작을 소개해드리고자 합니다.
https://blog.naver.com/p_jiwon0626/222254694204
위의 블로그를 참고하시면 될 것으로 보입니다.
감사합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
허리 통증으로 문의주셨습니다.
평소에 올바르지 않은 자세 습관 (다리를 꼬거나 구부정한 자세 등)이 있으시거나 갑자기 무리한 신체활동을 하는 경우 허리통증이 생길 수도 있습니다.
찌릿한 통증이 지속되시며 다리가 저린 느낌도 동반된다면 허리디스크도 의심해봐야지요.
냉찜질과 더불어 쉬는 날에는 허리를 사용하지 마시고 충분히 쉬어주시길 바랍니다. 통증이 일주이상 지속된다면 정형외과나 신경외과 내원하셔서 진료보시길 권유드립니다.
참고로 아래 허리통증에 좋은 스트레칭 방법에 대해 링크합니다. 도움이 되길 바랍니다.
https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=28865731&memberNo=25729852&vType=VERTICAL안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.유튜브 같은 곳에서 허리통증 운동이라고 치시면 많은 것이 나오니 따라서 해보시는 것이 좋습니다.
그리고 진통제 및 근이완제 등과 같은 약을 처방 받아 복용하는 것도 증상 완화에 도움이 될 것 같습니다.
그리고 진료를 보셔서 추가 영상검사가 필요한지 꼭 확인을 해보는 것이 나을 것 같습니다.
작성하신 글에서는 정보가 많이 부족합니다.
길게 설명드리기는 어려운 부분이라서 이 정도로 마치겠습니다.아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.
항상 건강하고, 행복하세요.
김승현 의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
허리 근육 및 코어 근육 강화가 도움이 될 수 있습니다. 요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 훈련하는 것이 도움이 되는데, 쉽게 말해 코어 근육을 강화하는 운동, 플랭크, 브릿지, 버드독, 크런치 등이 도움이 되며, 모두 맨몸으로 할 수 있는 운동들입니다.
운동을 꾸준히 하여 코어 근육 및 허리 주변 근육이 어느정도 탄탄해지면 허리 통증이 훨씬 완화될 수 있습니다. 단, 운동시 통증이 생기지 않는 범위에서 시행해야 하며 운동중이라도 통증이나 하지 저림 증상 등이 발생시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.허리디스크 운동에 좋은 것들은 다음과 같습니다.
1. 수영
- 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있기 때문에 도움이 많이 됩니다.
2. 걷기
- 꾸준히 저강도로 할 수 있는 운동이기 때문에 허리디스크가 있더라도 손쉽게 가능합니다. 주변 근육을 강화시키며 디스크 증상을 개선하는데 효과적입니다
3.요가
-허리 디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세입니다. 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 손 꼽힙니다.
하지만 이러한 운동 이외에도 다양한 운동이 도움이 되며 골격의 부담을 줄여주는 코어운동도 도움이 됩니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^
정진석 치과의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김경태 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.일단 허리 통증에 대해서는 원인 확인이 먼저라 생각이 됩니다. 만약 허리 디스크 질환이 있으시다고 해도 통증이 심하지 않고 수술할 정도로 심하지 않다면 꾸준히 관리를 해주시는 것이 필요합니다. 평소에는 허리에 무리가 되는 자세(허리를 숙이는 자세, 무거운 물건을 반복해서 드는 자세)는 피하시는 것이 좋습니다. 통증이 심하지 않을 때는 허리 근육을 강화하는 운동(브릿지, 플랭크 운동 등)을 자주 해주시는 것도 필요하구요. 통증이 심할 때 시술이나 물리 치료, 약물 치료 등을 받을 수도 있습니다. 원인이 명확하지 않은 상태에서는 오히려 스트레칭이나 무리한 운동이 통증을 악화시키는 경우도 있으니 먼저 진료를 받고 이후에 치료와 관리 방법에 대해서 설명을 들으시는 것이 좋을 듯 합니다.
서민석 드림
