아침 두통, 오심, 주간 과다졸림, 야간 각성 패턴이 반복된다면 단순 피로보다는 수면-각성 리듬 이상이나 수면 질 저하를 먼저 의심합니다.
가장 흔한 원인은 지연수면위상증후군(delayed sleep phase disorder)과 같은 생체리듬 지연입니다. 밤에 각성이 증가하고 아침에 두통과 메스꺼움, 멍한 느낌이 나타납니다. 수면 시간이 충분해 보여도 실제 깊은 수면이 부족하면 동일한 증상이 생깁니다.
두 번째로 고려할 것은 수면무호흡증입니다. 코골이, 수면 중 호흡 멈춤, 아침 두통, 낮 졸림이 특징입니다. 체중 증가나 갱년기 이후 여성에서 증가합니다. 본인이 인지하지 못하는 경우가 많습니다.
세 번째는 만성 편두통 또는 긴장형 두통입니다. 수면장애와 동반되는 경우가 많고, 아침 오심이 동반될 수 있습니다.
그 외 갑상선기능저하증, 빈혈, 우울·불안장애, 약물 부작용도 배제해야 합니다.
멜라토닌은 도움이 될 수 있으나, 용량과 복용 시간이 중요합니다. 일반적으로 취침 3시간 전 0.5에서 1 mg 소량이 권장되며, 늦은 시간 고용량은 오히려 리듬을 더 지연시킬 수 있습니다.
관리 원칙은 다음과 같습니다.
기상 시간을 고정하고, 아침 즉시 강한 빛 노출(햇빛 20에서 30분), 낮잠 금지, 밤 11시 이후 빛 차단, 카페인 오후 2시 이후 제한이 기본입니다. 억지로 일찍 자려 하기보다는 “기상 시간 고정”이 핵심입니다.
증상이 수개월 지속되고 일상 기능이 저하될 정도라면 수면다원검사, 갑상선기능·혈액검사, 필요 시 신경과 평가가 필요합니다.