장을 건강하게 만들수있는 방법이 궁금해여?
늘 요거트랑 채소는 챙겨 먹는편인데여, 장의 불편함 때문에 좀 신겅이 많이 쓰이는편인데여, 장을 좀 튼튼하게 만들 수 있는 생활습관을 들어보고싶어여?
장의 건강을 튼튼하게 만드는 영양학적 관점의 습관은 식단의 다양성과 수분 섭취에 중점을 둡니다. 현재 요거트(프로바이오틱스)와 채소(프리바이오틱스)를 잘 챙기는 것은 매우 훌륭합니다. 여기서 더 나아가, 다양한 종류의 통곡물(현미, 귀리 등), 콩류, 견과류를 식단에 추가하여 장내 미생물이 선호하는 섬유질의 종류를 늘려주어야 합니다. 특히, 여러 종류의 발효 식품(김치, 된장, 청국장 등)을 꾸준하게 섭취하여 장내 유익균의 균주를 더욱 풍부하게 만들고, 미생물 생태계의 다양성을 확보하는 것이 핵심입니다.
장의 원활한 활동과 독소 배출을 돕기 위해서는 충분한 수분 공급이 필수적입니다. 수분은 섬유질이 장내에서 제대로 기능(변의 부피를 늘리고 부드럽게 함)하게 하고, 변비를 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다. 또한, 식사 시간을 규칙적으로 정하고 급하게 먹지 않고 천천히 씹어 먹는 습관은 소화 효소의 분비를 돕고 장에 부담을 줄여 불편함을 완화하는 데 크게 기여합니다.
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
장을 더욱 안정적으로 만드시려면 장내 미생물의 다양성, 장운동의 리듬, 장벽(장의 점막) 상태를 함께 다루어야 합니다. 혈실적으로 도움이 되는 생활습관을 정리 도와드립니다.
장운동은 규칙적인 것이 좋습니다. 식사 시간대를 크게 흔들지 않으며 하루에 두세 끼니를 비슷한 시간에 유지를 하면 장신경계는 예측이 가능해지므로 과민 반응이 줄어들게 됩니다. 아침 공복에는 따뜻한 물 한 컵이 장운동을 촉진하며 은근 효과적이랍니다. 걷기, 가벼운 유산소가 장의 혈류를 늘리면서 가스 정체를 줄여서 장의 불편함을 완화해준답니다.
장내 미생물 다양성을 늘리시려면 특정 음식만 반복하시기보다 발효식품, 다양한채소, 약간의 통곡물류를 섞어주시는 편이 안정적으로 작용이 가능하겠습니다. 요거트만으로는 특정 균만 늘어나서 김치, 콩, 된장, 과일, 뿌리채소를 균형감 있게 드시는 것이 좋습니다. 과민성 장 증상이 있으시다면 양파, 마늘, 사과같은 고 FODMAP 식품은 양을 조절하시는 것이 좋습니다.
장을 편안하게 유지하시려면 스트레스 관리도 필요합니다. 장, 뇌는 같은 신경축으로 연결이 되어있어서 스트레스가 바로 설사, 복부 팽만, 통증으로 이어지기도 합니다. 식사 때 급히 드시지 않고, 잘 씹는 것 자체가 장 긴장을 크게 낮춰줍니다. 카페인, 인공감미료, 지방이 많은 음식이 장을 빠르게 자극이 가능하니 질문자님의 민감도에 맞춰서 용량을 조절하시면 증상이 안정되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
장건강을 증진시키고 유지하기 위해서는 본인의 장환경에 맞는 유산균을 복용하시고
식이섬유가 풍부하게 함유되어있는 각종 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 생채소를 과다하게 섭취하는 것보다는 익힌채소를 적당히 섭취하는 것이
장건강에 도움을 줄 수 있습니다.