배고 고프지 않는데도 입이 심심해서 자꾸 먹을걸 찾게되요
살이쪄서 너무 고민인데요
배가 안고픈데도 입이 심심한느낌???
자꾸 뭫 먹어야할것 같아서 먹을 걸 찾게되요 ㅠㅠ
그래서 살이 찌는 것 같은데 간식을 어떻게 하면 끊을 수 있을까요
배고프지 않은데도 입이 심심해서 자꾸 먹을 것을 찾는 것은 심리적 허기짐 습관적인 섭취에 해당하며, 이는 실제 신체의 영양 요구와는 무관한 경우가 많습니다. 이러한 심리적 허기를 극복하고 간식을 끊기 위해서는 먼저 식사 후 최소 3~4시간 동안은 물이나 무가당 차만 마시면서 위장을 비워두는 '시간 제한 간헐적 단식' 습관을 들이는 것이 좋습니다.
만약 습관적인 간식 섭취를 완전히 끊기 어렵다면, 고칼로리 간식 대신 영양 밀도가 높고 씹는 만족감을 주는 저칼로리 간식으로 대체하여 점진적으로 줄여나가야 합니다. 예를 들어, 설탕이 없는 껌, 오이, 당근 스틱 등 수분과 식이섬유가 풍부한 식품을 준비하여 입이 심심할 때마다 섭취하고, 견과류 한줌과 같은 건강한 지방을 소량 섭취하여 영양소의 균형을 맞추는 것이 심리적 허기짐을 통제하는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
배고픔이 없음에도 음식이 당기는 현상은 실제 허기가 아니라 심리적,습관적 식욕에 해당하는 경우가 많습니다.
이는 스트레스, 반복된 간식 시간대, 뇌의 자극 추구와 연관되며 체중 증가의 주요 원인이 됩니다.
관리 방법으로는 식사 시 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해 포만감과 만족도를 높이고, 간식은 배고플 때만 제한적으로 섭취하도록 기준을 설정하는 것이 효과적입니다. 또한 물 이나 차마시, 양치, 무설탕 껌 등으로 대체하면 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀주신 상황은 배고픔 보다 "가짜 허기"에 가까워 보입니다. 이런 경우 의지만으로 끊으시려 하면 실패 확률이 높아진답니다. 원인을 잘 분리해서 다루는 것이 중요하며, 그 방법들을 몇 가지 정리해서 공유드립니다.
가) 대체 행동:
입이 심심할 경우 바로 음식으로 반응하지 않게끔 대체 행동을 고정해줍니다. 따뜻한 차, 무가당 껌, 양치, 탄산수(무가당)처럼 "입을 사용하는 행동"은 먹고 싶은 충동을 빠르게 낮춰준답니다. 양치는 뇌에 식사가 끝났다는 신호를 줍니다.
나) 적당한 간식:
간식을 아예 끊기보다 "조건부"로 허용을 하는것입니다. 정해진 시간(점심 저녁 사이), 정해진 양으로만 허용하시면 무의식적으로 집어드시는 것을 줄일 수 있겠습니다. 하루 한 번, 200~300kcal 이내로 계획된 간식만 소량 허용하는 방식이 좋답니다.
다) 루틴 설정:
반복적인 간식 욕구가 스트레스, 피로, 수면 부족과 밀접하답니다. 에너지가 떨어질수록 뇌는 즉각적으로 보상을 요구하게 된답니다. 수면, 식사 리듬이 흐트러져 있다면 간식 욕구가 점점 세집니다.
>>> 간식 문제가 의지를 떠나서 구조적인 문제가 되겠습니다. 무조건 먹는것을 참아야 해. 가 아닌. 먹고 싶은데 무엇으로 잘 대체할지 미리 정해두는 것이 체중관리에 효과적인 전략이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^