다리,무릎관리 어떻게 해야 하나요?

Question

이관리는 잘해서 50인데 떼운것은 많아도 뽑은 이하나도 없습니다. 다리 관리는 못해서 오른쪽 무릎이 나간것 같습니다.

작년에 쪼그려뛰기를 했는데 쪼그려뛰기 하다 나갔다 하더군요. 쪼그려뛰기 하다 무릎이 나갈수 있습니까? 다리,무릎 관리는 어떻게 해주어야 하나요?

이동진 · Accepted Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.무릎 통증으로 불편이 있으시군요.장시간 앉아 있거나 다리를 꼬거나 양반다리 자세, 쪼그려 앉기는 무릎에 무리한 부하를 주기 때문에 무릎이 안 좋은 분은 자제 해주시는 것이 좋습니다.무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 평기 걷기 운동이나 가벼운 저항으로 코어근육과 하지 주변 근육을 강화시켜 주는 것이 무릎의 부하를 줄여 주고 하지 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김덕현 · Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.다리랑 무릎쪽으로불편감이있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 중요합니다일단 통증이있다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보는것을 추천하는데요가까운 정형외과를 방문해 보시길 바랍니다 감사합ㄴ디ㅏ~

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.1. 쪼그리고 앉는 경우 무릎 관절에 가해지는 압략이 증가하는데요, 이상태에서 뛴다면 가해지는 압력이 증가하여 손상이 발생할 확률이 증가합니다.2. 무릎 관절을 구성하는 구조물에 손상이 발생한 경우라면 병원에서 전문적인 치료를 병행하시는 것이 좋겠고, 평소 무릎에 부담이 가지 않도록 자세나 활동을 조절하고 근력운동을 해쥬시면 좋겠습니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.네, 쪼그려뛰기처럼 무릎에 큰 하중이 걸리는 동작 중에는 연골.인대에 부담이 쌓여 "무릎이 나간 느낌(염좌.반월상연골 손상 등)"이 충분히 발생할 수 있습니다.특히 근력이나 유연성이 부족한 상태에서 깊은 스쿼트 동작을 반복하면 위험이 더커집니다.관리의 핵심은 허벅지 근력 강화(스쿼트는 얕게), 스트레칭, 체중 관리, 그리고 무리한 점프.쪼그려 동작 피하기입니다.통증.불안정감이 지속되면 MRI 등 정형외과 진료로 인대나 연골 손상 여부를 확인하는 것이 좋습니다.답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 쾌유을 바랍니다!!

강한솔 · Answer

쪼그려뛰기(깊은 굴곡 상태에서 반복적인 점프)는 무릎 관절에 매우 높은 하중을 가합니다. 특히 슬개대퇴관절 압력과 반월상연골에 전단력이 증가하기 때문에, 중년 이후에는 연골 퇴행이 있는 경우 통증이나 ‘나간 느낌’이 발생할 수 있습니다. 실제로 이런 동작으로 반월상연골 손상이나 슬개골 연골 연화가 유발되거나 악화되는 경우는 흔합니다.

현재 표현하신 “무릎이 나간 것 같다”는 증상은 보통 세 가지 가능성을 고려합니다. 첫째, 반월상연골 손상으로 특정 자세에서 걸리는 느낌이나 불안정성이 생기는 경우. 둘째, 슬개골 불안정 또는 연골 문제로 쪼그려 앉거나 계단에서 통증이 생기는 경우. 셋째, 단순한 인대 미세 손상이나 근력 부족으로 관절 지지력이 떨어진 경우입니다.

관리의 핵심은 과부하를 줄이면서 근력과 안정성을 회복하는 것입니다. 우선 피해야 할 동작은 깊게 쪼그려 앉기, 쪼그려 뛰기, 무릎을 비틀면서 일어나는 동작입니다. 특히 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가는 자세는 줄이는 것이 좋습니다.

운동은 대퇴사두근과 엉덩이 근육 강화 위주로 진행합니다. 가장 기본은 의자에서 앉았다 일어나기, 평지 걷기, 실내 자전거입니다. 통증이 없는 범위에서 시작하고 점진적으로 늘리는 것이 원칙입니다. 허벅지 앞쪽 근육이 충분히 강화되면 무릎 관절 부담이 의미 있게 감소합니다.

체중 관리도 중요합니다. 체중 1kg 증가 시 무릎에는 보행 시 약 3에서 4kg의 추가 하중이 전달됩니다. 따라서 체중을 줄이는 것만으로도 통증이 호전되는 경우가 많습니다.

보조적으로는 통증이 있는 시기에는 냉찜질을 하루 1에서 2회 시행할 수 있고, 장시간 활동 전에는 무릎 보호대 사용도 도움이 될 수 있습니다. 복용 중인 콘드로이틴 성분은 일부에서 통증 완화 효과가 보고되었으나, 구조적 회복을 확실히 만든다는 근거는 제한적입니다.

다만 다음과 같은 경우는 단순 관리보다는 진료가 필요합니다. 무릎이 자주 ‘빠지는 느낌’, 걸리는 느낌, 갑자기 펴지지 않는 증상, 부종이 반복되는 경우는 반월상연골 손상 가능성이 있어 자기공명영상 촬영까지 고려해야 합니다.

정리하면, 쪼그려뛰기로 무릎 손상이 발생하는 것은 충분히 가능한 상황이며, 현재는 과부하 동작을 피하면서 근력 강화 중심으로 관리하는 것이 핵심입니다.

박문수 · Answer

안녕하세요.무릎 관절을 오랫동안 건강하게 지키기 위해서는 주변 근육을 튼튼하게 만드는 것이 가장 중요해요.특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하면 무릎에 가해지는 하중과 충격을 효과적으로 줄일 수 있답니다.평소 쪼그려 앉거나 바닥에 양반다리로 앉는 습관은 무릎에 큰 무리를 줄 수 있으니 의자 생활을 권해 드려요.매일 가벼운 산책이나 수영 같은 유산소 운동을 병행하며 적정 체중을 유지하는 것도 다리 건강에 큰 도움이 됩니다.감사합니다.