건강관리
식사량이 자꾸 늘어서 걱정입니다...
언젠가부터 식사량이 조금씩 늘어나서 전보다 두배가량 먹는거같은데 부담되지 않는선에서 식사량 조절할수있는 방법이 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
식사량이 조금씩 늘어나면 걱정될 수 있는데요,
식욕이 폭발했다기 보다 수면부족, 스트레스, 식사 패턴 변화, 활동량 변화 같은 영향이 서서히 쌓이면서 식사량에도 영향을 주는 경우가 많습니다.
특히 식사를 자주 거르거나 한 끼를 너무 적게 먹으면 다음 끼니에 양이 늘어나기 쉬운데요, 반대로 탄수화물 위주 식사가 반복되고 단백질이나 식이섬유가 부족하면 포만감이 부족해서 계속 배가 고픈 느낌이 들기도 합니다.
식사량을 줄이려고 참으면 오히려 스트레스 때문에 더 먹게 되는 경우가 많아서, 식사 구성을 조절해보는 것이 좋은데,
단백질이나 채소 비율을 높이고 탄수화물보다 먼저 먹으면서 포만감을 주면서 전체 섭취량이 줄어드는 경우가 많습니다.
또 식사 속도를 천천히 하는 것이 좋은데, 포만감을 느끼기 까지 시간이 걸리기 때문에, 빨리 먹는 습관이 있다면 천천히 먹는 습관으로 바꾸는 것이 좋습니다.
조급하게 양을 확 줄이기 보다는, 식사 구성을 천천히 조절하셔서 몸이 편안하게 적응할 수 있는 방향으로 잘 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요, 식사량이 조금씩 늘어나니 몸과 마음에도 점점 부담이 커지셨을 것 같습니다. 억지로 배고픔을 참아주시기보다는 다양한 원리로 식사량을 조절하는 방법을 제안드리겠습니다.
1 ) 식사시간은 최소 20분 이상으로 늘려보시길 바랄게요. 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 식사 시작 후 15~20분이 지나야 본격적으로 분비가 됩니다.
2 ) 한 입당 20회 이상 천천히 씹으시는 것만으로 하루 전체 섭취량을 약 10~15%정도 줄일 수 있습니다.
3 ) 더 나아가 식사시간 중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 음식에만 집중해서 드시는 마인드풀니스이팅을 실천해주시면 과식을 막으실 수 있습니다.
4 ) 시각적으로 식기 크기를 기존보다는 20~30% 작은 것으로 바꿔주시는 것도 효과적입니다. 같은 양이라도 작은 그릇에 가득 담기면 뇌는 더 많은 양을 먹었다고 착각을 하게 됩니다.
5 ) 식사전 루틴도 중요합니다. 식사 20분 전에 물을 1~2잔(약 250~500ml)을 충분히 마시면 위 용적을 미리 채워 과식을 막아줄 수 있습니다.
6 ) 음식을 드실 때는 접시의 30~40%를 샐러드, 올리브유, 견과류, 아보카도, 채소, 같은 식이섬유와 지방으로로 먼저 채우셔서 섭취를 하시고 이어서 지방/단백질(고기, 계란, 생선), 마지막에 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 단호박, 현미)순으로 식사하시는 채단탄 식사법을 실천해 보시길 바랍니다.
식이섬유가 먼저 소화되면서 혈당 상승을 막아 가짜 허기를 줄이는데 좋답니다.
되도록 배고픔을 계속 유발하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 최대한 멀리하시고, 이런 식사습관을 하나씩 적용해 보시길 권장드립니다. 감사합니다 ^^