벌크업 시도 중인데 식단 도와주세요

Question

요즘 운동을 하면서 벌크업을 시도중입니다

처음 시도해보는 중인데 그냥 막 먹기만 하면 되나요??

아님 단백질 위주의 식단으로 먹어야될까요??

Answer 1

벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적입니다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이지요

인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요합니다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조됩니다.

인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요합니다. 그래서 벌크업중에는 물을 많이 마셔야 하며 소금 또한 충분히 섭취할 필요가 있지요. 물론 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하답니다.

벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한게 간식입니다.

간식으로 먹을 수 있는 음식은 다양한데, 대략 바나나, 견과류 등이 좋고요. 특히 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된답니다.

단백질 음식이 높은 소고기사태살, 닭가슴살, 마른오징어, 서리태콩, 검은콩, 호박씨 등이 좋습니다.

벌크업을 위해서 식단은

1)영양소의 균형을 적절히 맞춰 먹는게 좋습니다

보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춰 먹어야 좋답니다.

2) 인스턴트 식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마십니다.

3) 한번에 많이 먹는게 아니라 간식을 활용해 여러번 나눠 먹습니다.

다만 지방의 비율은 1보다 더 낮게 봐야 합니다.

일반적으로 근성장을 위해 운동과 함께 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다.

65kg의 성인 남자가 벌크업을 할 경우, 단백질을 최대한 많이 먹어 체중 1kg당 2g, 즉 130g을 먹는다 해도 탄단지의 비율을 정수로써 6:3:1로 맞추면 1040kcal, 520kcal, 390kcal 도합 1950kcal입니다. (탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal이다) 이 정도면 벌크업은커녕 현재 체중 유지도 절대 안 됩니다.

현실적으로 벌크업을 하려면 지방을 더 줄이더라도 탄수화물과 단백질을 더 늘려서 하루 필요 칼로리를 맞추는 게 좋습니다.

근육량을 다 키었다는 시점에서는 평소와 같이 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%로 칼로리를 섭취해 줘야 건강 유지에 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 장호석 영양전문가입니다.

벌크업이라는 것은 체지방이 어느 정도 늘어나는 것은 감수하고서 본인의 근육량을 늘리는 것을 말합니다. 즉, 단순하게 살만 찌우는 것이 아니라 벌크업의 목표는 근육의 성장에 초점을 두고 운동을 진행해 주셔야합니다.

벌크업 구성 식단으로 중요점은

첫째, 본인의 기초대사량을 기준으로 기초대사량 칼로리보다 500칼로리 이상을 섭취합니다. 이때 500칼로리는 양질의 탄수화물과 단백질 위주로 섭취해주실 것을 권장드립니다.

둘째, 탄수화물/단백질/지방 비율을 5:3:2로 맞추어서 식당을 구성해주시는 것을 권장드립니다.

셋째, 충분한 과일, 채소를 섭취해해야 합니다. 우리 몸에 비타민과 필수 미네랄이 결핍이 되면 근육 증가, 근력 증가 등에 악영향을 줍니다. 따라서 과일과 채소로 부터 충분한 미네랄, 비타민을 섭취해주는 것을 권장드립니다.

넷째, 하루 세끼가 아닌 네끼로 섭취해주되, 아침/점식/저녁/운동 후 식사 이렇게 네번을 권장드립니다. 이유는 평소보다 많은 칼로리를 섭취해야하는데 세끼에 해결하기에는 너무 우리 몸에 무리가 오기 쉽기 때문입니다.

개인적으로 벌크업을 하면서 느낀점은 체중이 느는 만큼 근육량이 따라 늘지 않아 스트레스가 있었는데, 운동수행능력을 자신의 최고 한도로 진행해주시면 벌크업에 도움이 많이 될 것같습니다.