안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 탄수화물 위주의 식단에서 채소 섭취를 늘리시려는 시도는 1)혈당 조절, 2)포만감 유지면에서 좋은 방식이 되겠습니다. 생야채에서 익힌 야채 사이에서 고민중이시면 영양소의 특성과 현재 질문자님 소화 상태를 고려한 병행이 중요하겠습니다.
[생 야채] 비타민C나 효소는 열에 약해서 생식할 때 이점이 크나, 아침 공복에는 위장 기능이 충분히 활성화되지 않아 생야채의 거친 식이섬유가 소화 부담을 유발하기도 합니다.
[익힌 야채] 당근, 토마토, 브로콜리같은 채소는 살짝 익혔을 경우 베타카로틴, 라이코펜 같은 항산화 성분의 체내 흡수율이 2~5배까지 높아지게 됩니다. 가열 조리는 채소 부피를 줄여주어 한 번에 더 많은 양의 식이섬유 섭취를 도와주고, 탄수화물의 빠른 혈당 상승을 억제하는데 효과적입니다.
영양소 소실이 염려되실 경우 물에 넣고 삶기보다는 찜기에 찌시거나 전자레인지를 활용하셔서 짧은 시간 조리하는 방식을 추천드리며, 여기에 올리브유, 견과류, 아보카도같은 지방을 약간 챙겨주시면 지용성 비타민 흡수율까지 끌어올릴 수 있겠습니다.
아침에는 소화가 편하고 흡수율이 높은 익힌 채소 중심 웜 샐러드로 시작하시어, 점심, 저녁 식사시 생야채를 챙기셔서 열에 약한 비타민을 보충하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^