생야채와 익은 야채 다이어트에 효과 좋은 조리법은?

Question

탄수화물 위주 식사라 채소 섭취를 어느정도 하려고 하는데요. 생야채로 샐러드를 먹을지 야채를 익혀서 먹을지 고민됩니다. 섬유질이나 영양은 생야채가 좋을거 같은데 아침에 먹으려니 손도 안가고 소화도 잘 안될거 같아서요. 익힌 야채는 영양소 손실이 생길거 같아 고민입니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

다이어트에서는 생야채와 익힌 야채 모두 장점이 있어

상황에 맞게 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

생야채는 식이섬유와 수분으로 포만감을 주지만

아침에 속이 불편하다면 살짝 찌거나 볶아 부드럽게 먹는 것이 소화에 유리합니다.

가열 시 일부 비타민 손실은 있지만 흡수율이 오르는 영양소도 있고 손해는 굉장히 미량입니다.

아침에는 익힌 채소를 중심으로 하고

점심이나 저녁에 생야채를 추가해 균형을 맞추는 방식이 현실적입니다.

기름과 소스를 과하게 사용하지 않고 단백질을 함께 섭취하는 것이 체중 관리에 도움이 됩니다.

감사합니다

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 탄수화물 위주의 식단에서 채소 섭취를 늘리시려는 시도는 1)혈당 조절, 2)포만감 유지면에서 좋은 방식이 되겠습니다. 생야채에서 익힌 야채 사이에서 고민중이시면 영양소의 특성과 현재 질문자님 소화 상태를 고려한 병행이 중요하겠습니다.

[생 야채] 비타민C나 효소는 열에 약해서 생식할 때 이점이 크나, 아침 공복에는 위장 기능이 충분히 활성화되지 않아 생야채의 거친 식이섬유가 소화 부담을 유발하기도 합니다.

[익힌 야채] 당근, 토마토, 브로콜리같은 채소는 살짝 익혔을 경우 베타카로틴, 라이코펜 같은 항산화 성분의 체내 흡수율이 2~5배까지 높아지게 됩니다. 가열 조리는 채소 부피를 줄여주어 한 번에 더 많은 양의 식이섬유 섭취를 도와주고, 탄수화물의 빠른 혈당 상승을 억제하는데 효과적입니다.

영양소 소실이 염려되실 경우 물에 넣고 삶기보다는 찜기에 찌시거나 전자레인지를 활용하셔서 짧은 시간 조리하는 방식을 추천드리며, 여기에 올리브유, 견과류, 아보카도같은 지방을 약간 챙겨주시면 지용성 비타민 흡수율까지 끌어올릴 수 있겠습니다.

아침에는 소화가 편하고 흡수율이 높은 익힌 채소 중심 웜 샐러드로 시작하시어, 점심, 저녁 식사시 생야채를 챙기셔서 열에 약한 비타민을 보충하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^