안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 6개월간 밤낮이 바뀌어 지내셨다니 몸이 참 고생이 많았겠습니다..
아무래도 30대는 10~20대와 다르게 체력 회복 속도가 달라서 생체 리듬 균형 깨지는 부분에서 신체가 많은 부담을 느낄 수 있습니다. 사람은 해가 뜨고 짐에 따라 호르몬을 조절하게 되는데, 이 리듬이 깨지게 되면 면역력 저하, 대사 질환 위험, 더 나아가 정서적인 불안감까지 동반될 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 아침에 쏟아지는 잠을 억지로 참아내는 것은 고문이겠지만, 이런 부분을 극복하려면 빛, 시간을 활용하는 방법이 필요합니다.
1 ) 기상 후에 커튼을 우선 열고 20분 내외로 햇볕(구름 끼고, 흐린날도 괜찮아요), 자연광을 쬐주시길 바랍니다. 햇빛은 뇌에 이제 낮이다라는 싸인을 주어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추고 각성 호르몬을 깨우게 됩니다.
2 ) 한 번에 생활 패턴을 뒤집으려 하시기보다(아예 날 새고, 그 날 밤에 잠드는 방식도 괜찮아서 고려만 해보시길 바랄게요), 매일 30분에서 1시간씪 조금씩 취침 시간을 앞당겨 주시는 것도 몸에 무리가 덜 갑니다.
3 ) 식사 시간을 아침, 점심, 저녁 정해진 시간에 맞춰주시는 것도 내부 생체 시계를 재설정하는데 좋답니다.
낮에는 가벼운 산책으로 몸을 움직이고, 오후 2시 이후부터는 카페인을 최대한 멀리 해보시길 바랍니다. 너무 졸려 참기 어려우시면 20분 이내 짧은 낮잠으로 고비를 넘겨주시되, 밤에는 스마트폰의 블루라이트를 차단해서 뇌가 휴식 모드로 들어갈 환경을 셋팅하는 것이 필요합니다.
30대 건강은 저축과 같아 조금씩 몸의 시계를 정상 궤도로 돌려보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^