허리 디스크에 좋은 자세나 호전되는 법이 있나요?
허리 디스크 진단은 받은 적 없구요
제가 2018년 쯤 허리 보다는 골반 아래로 저리거나 힘이 없다고 하니까 디스크가 의심 증상이라시며 MRI 찍어보자고 하시더라구요
그런데 지금도 그렇고 취준생이라 제가 그런 여건도 안 되고 가족한테 짐 되는 것 같아서 MRI 촬영은 안 했어요
그래도 계속 그러지는 않고 나빠졌다가 없어졌다 하더라구요
그런데 최근에 또 그러더라구요
허리 통증은 적은 편인데 걸을 때 가끔 무릎이 아프거나
골반 밑으로 조금 저리거나 힘이 없어요
허리는 그냥 뻐근한 정도
어디가 가장 심하냐고 하시면 무릎 주변이랑 종아리요
서 있을 때가 조금 덜 한 것 같기는 해요
원래 척추 측만증이 있긴 했었어요
허리 디스크나 협착이 아니었으면 좋겠으나 의심은 된다고 하니 걱정이네요
저는 제가 저체중이고 코어근육이 부족해서 그런 것이겠거니 했는데 하루 스쿼트 3세트 씩 했는데 나아지는 게 없어서 이렇게 글 올려봅니다.
제가 앉아있는 시간이 많고 누워있을 때의 자세가 안 좋긴 합니다.
지금 당장은 MRI 촬영등의 비용 부담때문에 운동을 좀 늘려볼까하는데 .. 어찌해야할지 모르겠네요
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
아래는 허리디스크에 좋은 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
추간판 탈출증의 경우 운동을 피하는 경우가 많으나, 치료를 통해 통증이 완화되면 복근과 허리 강화를 위한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 위와 같은 스트레칭이 허리, 복근 강화에 도움이 되며 운동으로는 수영(특히 자유형과 배영), 걷기가 효과적입니다. 걷기는 특히 허리에 좋습니다.
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
척추 건강을 위해선 기본적으로 경추, 흉추, 요추에 좋은 배열을 생각하시면 좋습니다.
경추와 요추는 전만(C자 모양), 흉추의 경우(역C자)를 유지하는 것이 좋습니다. 해당 운동으로 맥켄지 운동이 추천되며 자세한 운동치료 및 자세등에 대해서는 재활의학과 의원에 내원하여 자세한 설명을 들으시길 추천합니다.
스쿼트는 하체 운동으로 부분적으로 척추근육에도 도움이 되겠으나 자세가 바르지 않다면 오히려 허리를 다칠 수 있으므로 요가나 필라테스 같은 운동을 추천합니다.
추나나 도수치료등도 효과가 있을 수 있고 경우에 따라 견인치료도 병행할 수 있으나 이를 위해서는 재활의학과 의원을 방문하시어 정확한 진료 및 처방을 받고 치료를 받으시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.+
앉아 있는 자세는 몸의 체중을 특정 부위에 집중시켜 허리디스크를 쉽게 유발 할 수 있습니다. 허리디스크로 통증이나 하지의 저림 감각변화등이 유발될 수 있습니다. 앉은자세로 수시간 유지하는 것보다 50분 업무 10분 걷기 또는 휴식등을 반복하는것이 좋습니다.
허리가 특정자세에서 통증이 유발될 경우 이를 예방할 수 있는 방법으로는 허리 주변의 근육을 강화하는 방법이 있습니다. 가벼운 걷기부터 시작하시고 등산 스쿼트등 하체 운동을 반복해 강도를 높이면 수개월이 지나 호전됨을 경험할 수 있습니다.
허리 디스크에 대한 재활운동은 많이 나와 있어 참고하시기를 바랍니다.
첫째, 자세와 습관의 교정.
둘째, 운동을 통한 주변 근육 강화다.
무엇보다 우리나라 사람들의 발병률을 높이는 가장 안 좋은 습관은 ‘좌식’ 즉, 그냥 바닥에 양반다리를 하고
앉아 있는 것 때문이다. 과거 농사를 짓던 사람들에겐 모내기나 벼 베기 등 장시간 허리를 굽혀서 하는 활동이
주 원인이었을 것이다.
이 습관은 아무리 허리를 곧추세워 앉으려고 해도 시간이 흐르면 필연적으로 등이 C자로 굽어져 추간판이 바깥쪽을
향하게 되고, 목이 세워질 가능성이 높다. 바닥에 앉아서 스마트폰 장시간 하는 습관은 좋지 않습니다.
그 외에 장시간 허리나 목을 앞으로 숙여서 등이 굽어지게 하는 활동 대부분은 허리에 좋지 않다. 장시간 의자에 앉아
있는 것도 허리 근육을 약화시키고, 장기화될 경우 추간판의 탈출 확률을 높인다. 상습적 디스크(추간판 탈출)에 시달리는
경우, 대부분 엑스레이를 찍어보면 척추뼈 자체도 일자로 풀려 있을 가능성이 높다. 오랜 습관으로 인해 뼈가 변형된 경우다.
좌식은 가급적 피하고 허리나 등을 앞으로 숙이는 것도 피한다 치자. 그러면 이처럼 상습적인 발병으로 고통받는 경우
재발 방지와 또는 예방을 위해서는 어떤 방법이 필요할까? 바로 운동을 통한 주변 근육 강화다.
대부분의 경우 주변 근육이 약해져 있을 것이다. 척추기립근과 장요근(이미지 첨부), 대둔근, 대퇴근, 복근 등 흔히
요즘하는 말로 ‘코어’라고 부르는 근육이다. 예방을 위해서는 중량 운동을 하는 것이 좋지만, 바쁜 현대인이 시간을
내어 클럽을 찾아 운동하기란 쉽지 않은 일이다. 이에 예방을 위해 간단한 운동 몇 가지만 소개한다.
1. 복근, 장요근 운동우리가 흔히 하며, 일반적으로 알고 있는 복근 운동은 윗몸 일으키기다. 하지만 이 운동은 필연적으로 허리와
목을 C자로 만들어 허리 건강에 좋지 않다. 따라서 허리를 위해서 윗몸 일으키기는 해서는 안 되는 운동에
들어간다. 이외 상체를 들어 올리는 복근 운동은 역시 마찬가지다. 허리에 문제가 없더라도 안 하는 것을 권장한다.
2. 척추기립근 운동전통적으로 헬스에서 선택하는 운동은 데드리프트와 스쿼트다. 하지만 바벨이 필요하고 생각만큼 실천하기
쉽지 않다. 그래서 현실적으로 택할 수 있는 대안은 ‘플랭크’다
이른바 흔히 알고 있는 ‘엎드려뻗쳐’에서 지탱하는 부위가 손이 아니라 팔꿈치라는 점만 다르다. 매우 간단한 자세고
이걸로 운동이 되나 싶겠지만 운동 경험 없는 분들이 30초 정도만 해도 어깨, 팔, 배 등 전신이 후들후들 떨릴 것이다.
척추 기립근 뿐 아니라, 어깨, 복근 등을 고르게 전반적으로 단련할 수 있다. 20~30초부터 해서 3세트 정도 하여
시간을 조금씩 늘리는 것을 추천한다.
사실 대부분의 활동적인 운동들이 자연스럽게 허리뿐 아니라 전반적인 근육을 단련 시키주기 때문에 테니스던
배드민턴이건, 클라이밍이건 등산이건 할 수 있으면 하는 것이 좋다. 하지만 남과 하는 운동이 불편하거나 최소한의
노력으로 최대한의 효과를 얻으려 한다면 ‘달리기’를 추천하고 싶다.
과체중인 분들은 가볍게 걷기부터 시작해서 체중 부담을 줄여야겠지만 그게 아니라면 걷다 뛰다 하는 식으로 조금씩
거리를 늘려나간다면 자연스럽게 앞서 이야기한 부위뿐 아니라 신체 전반적으로 고른 근육을 단련할 수 있다.
이 이야기가 좀 길어졌는데 나도 개인적으로 목, 허리 디스크가 있어서 오랫동안 운동을 하지 못했고 불편한 생활을
해왔다. 그러다 이대로는 안 되겠다는 마음으로 조금씩 방법을 찾아 재활하고 실천하여 꾸준히 운동량과 강도를 높인
결과 지금은 목, 허리의 부담은 이제 거의 사라진 상태가 되었다.
안녕하세요. 김명훈 의사입니다.
허리를 구부리는 자세는 디스크에 좋지 않습니다. 허리를 구부리거나 무거운 것을 드는 동작은 허리 디스크 후방으로 힘을 작용하게 되며 이는 디스크 돌출을 유발할수 있습니다. 따라서 운동을 하실때는 가급적 허리를 앞으로 내미는 동작, 무거운 것을 들지 않는 운동을 하시는 것이 안전하겠습니다. 평지 걷기, 실내 운동, 수영, 맨몸 스쿼트, 플랭크 등의 운동이 안전하겠으며 이 역시 무리할 경우에는 자세가 무너지면서 허리 디스크에 좋지 않은 영향을 줄수 있기에 자세를 항상 바르게 유지하면서 운동을 하셔야겠습니다.
허리 통증이 있다면 있다면 척추에 가해지는 부담을 최대한 줄이는 것으로 증상을 많이 호전시킬 수 있습니다. 우선은 식이 요법을 통해서 체중을 감량하면 척추에 가해지는 부담이 많이 줄어들게 됩니다. 두 번째로 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하셔야 하는데, 대표적으로 필라테스와 피트니스 등이 있습니다. 여의치 않을 경우 집에서 간단하게 할 수 있는 플랭크 운동이 많은 도움이 되겠습니다. 이러한 방법을 통해서 최대한 근본적인 원인 교정을 하여야 허리의 통증에서 자유로워질 수 있습니다. 물론 쉽지 않은 과정입니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.허리근육 운동은 코어근육을 강화시키는 것입니다. 대표적으로 플랭크 동작이 있습니다. 1분가량 버티는걸 목표로 해보세요. 이외에도 버드독, 힙브릿지 등의 운동이 있습니다만 처음에는 무리하지 마시고 천천히 하시기 바랍니다.
안녕하세요. 이호진 의사입니다.
허리디스크는 만성으로 진행될 가능성이 높아 꾸준한 치료가 필요합니다.
기본적으로 스트레칭, 걷기, 물리치료등의 비수술적 방법을 동원해보시고, 계속적인 불편감이 있으시면
MRI나 CT등의 정밀검사를 하셔서 수술적인 방법등을 사용해야할 수 있습니다.
기본적인 방법으로 자세를 바르게 하셔야합니다. 엎드려 누워있기, 바닥에 앉아있기, 허리구부렸다 펴는 행동 반복 등의 허리에 무리가 주는행동들을 제하셔야 합니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
일단 허리 통증에 대해서는 원인 확인이 먼저라 생각이 됩니다. 증상으로 봐서는 척추 디스크 질환일 가능성도 생각해 봐야 하구요. 필요하다면 MRI검사를 받아보시는 것이 어떨까 싶습니다. 당장 비용보다는 건강을 잘 관리하는 것이 장기적으로는 이득일 거라 생각됩니다. 만약 허리 디스크 질환이 있으시다고 해도 통증이 심하지 않고 수술할 정도로 심하지 않다면 꾸준히 관리를 해주시는 것이 필요합니다. 평소에는 허리에 무리가 되는 자세(허리를 숙이는 자세, 무거운 물건을 반복해서 드는 자세)는 피하시는 것이 좋습니다. 통증이 심하지 않을 때는 허리 근육을 강화하는 운동(브릿지, 플랭크 운동 등)을 자주 해주시는 것도 필요하구요. 통증이 심할 때 시술이나 물리 치료, 약물 치료 등을 받을 수도 있습니다. 척추 디스크 질환은 단기간의 치료로 완치가 되기 보다는 꾸준히 관리를 해서 최대한 통증을 줄이는 것이 중요하답니다. 그러므로 치료 이후에 다시 통증이 유발되더라도 꾸준히 관리하시기를 바랍니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
우선 환자분의 허리 상태를 정확히 파악해야 어떤 운동을 할지 결정할 수 있습니다.
먼저 고려할 사항은 환자분의 디스크가 밖으로 빠져나와서 환자분의 신경을 누르고 있느냐 입니다. 혹시나 그렇다면 허리통증 이외에도 하지쪽으로 통증이 있거나 감각저하, 근력저하가 동반될 수 있습니다. 만약 근력저하가 심하다면 빨리 수술을 하셔야 합니다. 근력저하 이외에 감각저하, 통증만 있는 상태라면 허리를 펴는 운동 (메킨지 운동이라고 많이 부릅니다.)을 하면 오히려 통증이 악화될 수 있습니다. 이때는 허리를 굽히는 운동 (윌리엄스 운동)을 주로 하게 됩니다.
만약 디스크가 밖으로 빠져나와있지는 않지만 디스크 내부가 조금씩 짖어져서 통증을 유발하기도 합니다. 이때는 하지 통증은 없고 허리 통증만 주로 호소하게 됩니다. 이 상황에서는 디스크가 뒤로 밀리지 않게 허리를 펴는 운동(메킨지 운동)을 해주면 도움이 많이 됩니다.
만약 둘중에 어떤 상황이신지 잘 모르시겠다면 사실 재활의학과 진료를 받으시는게 제일 좋겠지만 여건이 안되신다면 운동보다 평소 자세를 많이 신경써 보세요. 우선 통증이 유발되는 자세는 안하는게 맞습니다. 허리에 부하가 되는 자세는 하지 않는게 좋고 통증이 있다면 누워서 잠깐씩 휴식을 취해주세요. 땅바닥에 앉거나 허리가 굽혀지는 자세도 좋지 않습니다.
평소에 복근에 힘을 주고 걷는 연습을 하시는걷도 도움이 될 수 있습니다. (복근일 키울려고 복근 운동을 하다가 허리에 부담이 될 수 있으니 이는 주의해주세요)
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 의학박사 곽성찬 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
우선적으로 해볼 수 있는 허리 디스크 자가 진단의 방법으로 하지직거상 검사라고 하여 바로 누운 상태에서 다리를 들어올릴때 약 30-60도 구간에서 통증이 느껴진다면 허리 디스크를 의심해볼 수 있습니다. 60도 이상의 구간에서 느껴지는 통증은 허리 디스크 보다는 근육통 및 인대가 당기면서 발생하는 경우가 많습니다.
위와 같은 방법에서 허리 디스크가 의심된다면 가까운 정형외과 혹은 척추신경외과를 방문하여 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.
참고로 허리 통증을 완화시켜주는 운동은 기본적으로 허리 근육과 코어 근육을 강화하는 운동이 주가 됩니다. 요근, 둔근, 복근, 사두고근 등의 근육을 훈련하는 것이 도움이 되는데, 쉽게 말해 코어 근육을 강화하는 운동, 플랭크, 브릿지, 버드독, 크런치 등이 도움이 되며, 모두 맨몸으로 할 수 있는 운동들입니다. 단, 운동시 통증이 생기지 않는 범위에서 시행해야 하며 운동중이라도 통증이나 하지 저림 증상 등이 발생시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
도움이 되는 답변이 되기를 바랍니다.