식비 아낄겸 아침마다 도시락 싸가려고 하는데 꾸준히 가져갈 수 있도록 간편한 레시피 있을지?

Question

회사에 구내식당이 없다보니 매번 나가서 먹게 되는데요 회사 근처 식당들이 다 가격대가 비싸서 이게 한달치로 보면 식비가 무시못할 수준이더라고요. 그래서 식비도 아낄겸 집에서 도시락을 싸서 가려고 하는데요 아침마다 챙기려고 하니 시간도 빠듯하고 뭔가 귀찮아져서 금방 중단하게 될까봐 걱정입니다. 전날 밤에 일부를 미리 준비하면 좋다지만 늦게 귀가하는 날에는 그마저도 부담이 됩니다. 반찬을 많이 만들어 나눠 담아보면 며칠 지나 질리기도 하고, 냉장과 냉동을 어떻게 나누어야 맛과 식감이 덜 떨어지는지도 감이 없습니다. 보온 용기를 쓰면 누수와 냄새가 걱정되고, 회사 냉장고를 이용할 때 예의와 보관 자리도 늘 신경이 쓰입니다. 영양 균형을 맞추려면 단백질과 채소를 어느 정도 비율로 담는 것이 현실적이었는지 궁금합니다. 주간 계획표를 미리 적어두면 도움이 되는지, 아니면 그날그날 있는 재료로 후다닥 조합하는 방식이 오래 가는지 조언도 듣고 싶어요...

Answer 1

질문 내용 잘 확인해 보았습니다.

도시락을 싸는 핵심이 단순화, 루틴화입니다. 아침마다 요리는 참 힘들죠. 전날 10분을 투자해서 다음날에 편하게 드시는것이 좋습니다. 예로 메인 단백질 하나, 채소 반찬 1개, 탄수화물(고구마, 잡곡밥) 구성으로 고정하면 매일 메뉴 고민은 줄어드렉 됩니다. 단백질은 닭가슴살, 돼지불고기, 두부, 달걀처럼 3일치 정도 한번에 조리해서 냉장 보관을 해보세요. 채소는 무침 말고 데치거나 굽기, 볶아서 만들어두면 3일 정도는 소분해서 드실 수 있어요.

냉동 보관은 식감이 덜 중요한 반찬, 볶음류, 미트볼, 카레에 적합하고, 냉장 보관은 바로 데워서 드실 반찬 위주로 나누는게 필요합니다. 밥은 1공기씩 소분해서 냉동하시고 아침에 전자레인지로 해동하시면 시간 절약이 크답니다. 보온 도시락통은 국물 없는 메뉴 위주로 담게되면 누수 걱정은 줄어들고, 냄새 방지는 스텐리스 소재, 실리콘 패킹 뚜껑이 나쁘지 않습니다.

영양 비중은 단백질 40%, 채소 40%, 탄수화물 20~30% 정도로 맞추시면 포만감, 영양 균형이 나쁘지 않죠. 주간 계획표를 미리 작성해서 식단 스트레스를 낮추지만 완벽하게보다 냉장고 속 재료로 유연하게 조합하시는 루틴이 질리지 않게 오래 계획이 가능합니다. 시작은 단순하게 해보시고 매주 한 가지 단백질을 다양하게 로테이션으로 돌려가며 정해보는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.