안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 달간의 철저한 노력 이후 찾아온 식습관의 무너짐으로 인해서 얼마나 상실감이 크실까 합니다. 지금 겪고 계신 상황은 하루 1,200kcal라는 절식이 불러온 생리적인 반동 현상이라는 것을 말씀드리고 싶습니다.
인체는 장기적인 에너지 부족을 생존의 위협으로 감지하게 되며, 빠르고 폭발적으로 혈당을 올릴 수 있는 단당류 간식을 강하게 요구하도록 설계되어 있답니다. 이런 고통스러운 악순환의 굴레에서 벗어나기 위해서는 너무 완벽하게 하려는 것을 조금 내려놓고 다이어트중에 교정 사항을 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
1 ) 영양학적으로 섭취 칼로리를 기초대사량 + 300kcal이상으로 주당 100~150kcal씩 천천히 올리셔서 굶주린 신체를 생리적으로 안심을 시켜주셔야 합니다. 4:3:3 비중 그대로 가셔도 되며 2:3:5~3:3:4비중도 고려해보시길 바랄게요.
2 ) 식후 끊임없이 간식을 찾는 혈당 스파이크를 막기 위해서는 본 식사에서 채소류의 식이섬유와 지방(견과류, 올리브유, 아보카도) 비중을 높여서 위장의 포만감을 길게 가져가시는 것이 필요합니다.
3 ) 행동교정에 있어서 식사 후에는 되도록 양치질을 하시거나 밖으로 나가 산책을 바로 하셔서 시각적, 후각적으로 음식과 물리적인 거리를 두는 환경 통제를 실천하는 것이 효과적이랍니다.(가정용 싸이클, 스텝퍼 15~20분도 괜찮습니다)
중요한 심리적인 대처로서 이미 과식을 해서 스스로를 탓하면서 먹자보다는 다음 한 끼를 다시 건강한 식단으로 채우면 된다, 물론 징벌적 단식, 절식만 하지말자라는 심리적인 유연성을 가져주시면 과식, 폭식의 고리를 끊어내실 수 있겠습니다.
몸을 혹사시키는 굶기보다 점진적이고 건강한 변화가 요요 없는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다. 너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 지속하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.