다이어트 식단이나 운동 추천해주실분..?
다이어트 식단짜주실분 구
왜냐하면 제가 원래는 좀 중간체격이엇는뎅
지금 뭘 많이먹어서 키빼몸 해도 100겨우 넘거든여
되도록 가슴살많이 안빠지는 운동이나
식단 추천받숩니다..
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성은 미용 몸매를 고려했을 때 가장 정체기가 오기 쉬운 구간입니다. 정확한 키, 나이, 성별, 활동량을 알 수는 없으나 10대 여성으로 고려해서, 1,600kcal, 탄단지 2:3:5 비율 저탄고지 식단과 홈트레이닝 컨디셔닝을 제안해 드리겠습니다.
하루 간헐적 단식 14~16시간을 권장드리며, 공복 유지 후 8~10시간 내에 2~3끼로 나누어 섭취하시는 것이 좋습니다.
영양 목표는 탄수화물 80g, 단백질 120g, 지방 90g으로 잡습니다.
1) 첫 끼니로 달걀 2개 스크램블(목초버터), 아보카도 1/2개, 두부 부침, 잎채소
2) 간식으로 치즈, 그릭 요거트 100g, 블루베리50g을 챙깁니다.
3) 마지막 식사로 잡곡밥 100g, 고기 스테이크150g(아니면 닭가슴살, 연어), 올리브유 드레싱 샐러드, 견과류 20~30g정도 섭취합니다.
[운동요법]
지방만 빠져 상체 탄력이 떨어지는 것을 예방하시려면 대흉근(가슴 근육)을 탄탄하게 받쳐줘야 합니다. 20초 운동, 10초 운동 휴식을 8회 반복하는 4분 타바타 루틴을 고려해보시길 바랍니다.
1) 니 푸쉬업: 무릎을 대고 수행합니다.
2) 버피 테스트: 전신 칼로리 연소와 컨디셔닝입니다.
3) 마운틴 클라이머: 코어를 강화하고 복부 지방을 타격합니다.
4) 와이드 스쿼트: 하체 근력을 강화하고 호르몬을 활성화합니다.
1~4번을 2회 반복하시면 총 4분이며 숙련이 되시면 2~4셋트까지 1주마다 늘려가셔도 좋습니다. 주 3~4회면 충분합니다. 타바타가 부담되시면, 유튜브에 맨몸 컨디셔닝 운동이 정말 많습니다. 10~20분 짜리 초심자 용으로 대체하셔도 좋습니다.
중요한건 급격한 초저열량 식단을 피하는 것입니다. 1,000kcal 미만은 기초대사량을 떨어뜨려 근손실에, 100% 요요가 옵니다. 1,600kcal는 건강한 대사를 유지하고 체지방만 걷어내기에 전략적인 수치가 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가여성호르몬 생성의 원료가 되는 건강한 지방과 단백질이 풍부한 아보카도, 달걀, 연어 위주의 식단을 구성하면 체지방은 태우면서도 가슴 조직의 손실을 최소화할 수 있으며, 급격한 절식 대신 탄수화물 양만 조절하여 그육 내 수분을 유지하는 것이 체중 감량 시 볼륨감을 지키는 영양학적 핵심입니다.
운동 측면에서는 가슴 근육을 받쳐주는 대흉근을 강화하는 푸쉬업이나 덤벨 프레스를 병행하여 탄력을 높이고, 과도한 유산소보다는 하체 위주의 근력 운동을 통하여 기초대사량을 높여 키에서 몸무게를 뺀 수치가 110 이상이 되도록 천천히 감량하는 것이 요요와 체형 변화를 막는 가장 효율적인 방법입니다.