안녕하세요. 다이어트시 효율적인 체지방 감량을 위해서는 칼로리를 줄이는 것도 중요하나 영양 성분의 구성, 탄단지 비율을 체계적으로 설정하는 것이 필요합니다. 탄수화물 2, 단백질 3, 지방 5(2:3:5) 비율은 저탄수화물 고단백, 건강한 지방 식단 비중으로, 인슐린 저항성을 개선하고 체지방 연소를 끌어올리는데 효과적입니다.
구체적인 섭취 팁을 보면, 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지하기 위해 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2g 사이로 설정하시는 것이 좋습니다. 예시로 체중 60kg인 성인의 겨웅 하루 약 96~120g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이며, 전체 칼로리의 약 30%를 차지하고 근육 합성과 포만감 유지에 기여를 합니다. 중요 에너지원인 탄수화물은 하루 70~130g정도로 제한해서 신체가 당질 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도(케토시스 대사 활용)하는 것이 중요합니다.
남은 열량의 약 50%는 아보카도, 견과류, 생들기름, 올리브유, MCT오일, 목초버터 같은 지방으로 채워 호르몬 균형과 필수 영양소 흡수를 돕는 것이 필요합니다.
위에 비중은 혈당의 빠른 상승을 막으면서 단백질의 높은 식이성 발열 효과(TEF)를 이용해서 대사를 촉진하니, 식사량 조절보다 좀 더 건강한 감량 방식이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^