안녕하세요. 제세령 정신의학과 전문의입니다.
말씀해주셨 듯 탄수화물 섭취는 단백질 합성, 포만감 등으로 인해 수면에 도움이 됩니다. 다만 이러한 루틴이 습관화되었다면, 탄수화물 섭취가 제한되었을 때 잠이 오지 않는 것을 경험할 수 있습니다. 어떠한 자극이 반복되어 학습을 통해 이에 대한 반응이 형성되는 것을 '조건화'라고 합니다. 탄수화물 섭취라는 자극에 대해 잠이 오는 반응이 형성되었다면, 자극이 사라졌을 때 잠이오지 않는 것을 경험할 수 있습니다.
잠들기 전 우리 몸상태는 대사율이 떨어지기 때문에 이 때 무언가를 먹는 습관은 체중 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에, 이러한 습관은 없애는 것이 좋습니다. 일반적으로 탄수화물을 먹던 자극이 사라지면 시간이 지나면서 이러한 습관은 개선이 됩니다.
하지만 잠들기 어려운 문제가 지속된다면 다른 방법을 생각해볼 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때 잠자리 환경이 쾌적한지를 확인하는 것도 중요할 수 있습니다. 기온, 습도, 소음이나 빛, 침대 머리맡의 정돈 정도 등 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경 관리가 필요합니다. 자기전 스마트폰 하지 않기, 자기전에 물 마시지거나 과도한 운동하지 않기. 따뜻한 물로 샤워하기 등 습관 역시 도움이 될 수 있습니다. 졸릴 때 낮잠을 자거나 잠을 몰아서 잘 수 있는데, 이런 습관은 규칙적으로 충분한 잠을 자는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다. 잠이 오지 않을 때는 뒤척이기보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠시 의자에 앉아 독서를 하는 방법을 취해보시는 것을 권유드립니다. 침대 밖에서 적당히 활동을 하다가 잠이 올 때 수면을 청하는 것이 입면에 도움이 됩니다.