안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밤마다 정신이 맑아지시는 야행성 기질을 가지셨다면, 뇌의 각성 상태를 조금이라도 낮추는 수면 스위치 방법이 필요합니다. 간편하면서 효과적인 방법은 빛을 제어하는 것입니다. 취침 1시간 전부터는 스마트폰, 기기를 모두 멀리하시어 암막커튼과 실내 조명을 은은한 주광색 빛으로 바꿔주시길 바랍니다. 블루라이트 차단은 꼭 필요합니다.(수면을 방해하게 됩니다)
침대에서 바로 하실 수 있는 4-7-8 호흡법이랍니다. 4초간 코로 숨을 마시고, 7초간 멈추신 후, 8초간 천천히 내뱉는 과정을 4~5회 정도 반복하시면 부교감 신경이 활성화 되니 몸이 긴장 상태에서 벗어나게 됩니다. 그리고 심부 체온 조절이 중요하겠습니다. 발이 차갑다면 잠들기 어려우셔서 수면 양말을 신어서 발을 따뜻하게 해보시길 바랍니다. 발의 혈관이 확장이 되면 열이 방출되며 몸속의 체온이 떨어져서 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.
생각이 꼬리에 꼬리를 무신다면 메모지나 앱에 딱 세줄만 내일 할 일을 적어보셔서 뇌의 부담을 덜어주는 브레인 덤프를 실천해보시길 바랍니다. 마지막에 잠이 오지 않으실 경우 되도록 시계는 보지 마시길 바랍니다. 몇 시라는 시각을 확인하시면 뇌는 압박감을 느껴서 다시 각성이 될 수 있기 때문입니다.
정말 간단한 방법들이며 신체 리듬을 수면 모드로 바꾸는데 효과적이니 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.