비타민이 피부에도 좋고 감계예방에 도움이 된다고 하던데 합성 비타민을 먹습니다. 귤로 하루에 필요한 비타민 양을 채우려면 몇 개를 먹어야 하나요?
비타민은 가급적 과일에서 섭취하고 싶은데 아시다시피 과당이 많아서 과일은 아침에 사과만 먹습니다.
과일 섭취가 부족한 거 같아요. 따로 비타민제를 먹고는 있는데 천연이 아닌 합성이라서 부작용이 혹시 있을까 염려가 됩니다. 겨울철 과일이 사과 배 귤 등 여러가지 과일이 있지만 먹기도 좋고 비타민도 풍부한 귤을 자주 먹습니다.
하루의 비타민 섭취량을 귤로 채우려면 몇 개의 귤을 먹어야 하나요? 그냥 영양제 먹는 것이 나을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
귤만으로 하루 비타민C 권장량을 채우는건 충분히 가능하시지만, 귤만 고집하실 필요는 없습니다.
[권장 섭취량]
성인 기준 비타민C 권장섭취량은 하루에 약 100mg입니다. 귤 1개(중간 크기, 속 알맹이는 60g정도에요)에 들어있는 비타민C가 대략 25~35mg정도라, 하루 3~4개면 권장량을 충족시킬 수 있답니다. 겨울철에 감기 예방, 피부 건강을 고려하셔도 이 정도면 충분한 수준이 되겠습니다. 하지만 아쉬운점이 질문자님이 언급하신 것 처럼 포도당, 과당도 함께 들어오니, 혈당과 체중 관리가 필요하신 분이면 이 양을 겨울철에 장기적으로 드시는건 부담이 되겠습니다.
[합성 비타민 우려]
시판 비타민C 가루는 구조적으로 천연과 동일하다고 보시면 된답니다. 정상 용량에서 장기 복용시에 특별한 부작용의 위험은 낮답니다. 하지만 너무 많은 복용법, '메가도스' 방법이나, 하루 6,000~10,000mg이상을 신체조건(신장 기능, 사구체여과율)을 무시하고 지속적으로 섭취하실 경우, 위장 자극/설사(삼투압현상)가 나타나기도 합니다. 일반적인 종합비타민(보통 1알에 100mg 범위)이나, 비타민C 단일 성분(보통 1알에 500~1,000mg 범위) 은 이런 범위를 보통 크게 넘지 않아서 염려마셔도 되겠습니다.
[실용적 접근]
과일만 권장섭취량을 섭취하시기 부담이 되신다면, 과일은 점심, 저녁 사이 간식으로 드시되, 1개정도로 부담없이 드시고, 부족한 비타민C는 저용량 비타민제(500~1,000mg)로 보완하시는 방법이 좋답니다. 이렇게 하시면 과당 섭취는 최대한 줄이면서 1)감기 예방, 2)피부 건강 모두 챙기실 수 있답니다.
>>> 따라서 영양은 완벽한 루틴보다 지속이 가능한 부분이 더욱 중요합니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
성인 기준 하루 비타민 C 권장섭취량은 약 100mg이며, 중간 크기 귤 1개에는 약 30~35mg의 비타민 C가 들어 있어 귤 3개 정도를 먹으면 하루 필요량을 충족할 수 있습니다. 귤은 다른 과일에 비해 당 부담이 비교적 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 하루 1~2개 정도는 건강하게 섭취할 수 있는 과일입니다. 다만 귤만으로 모든 비타민과 미량영양소를 충분히 채우기는 어렵기 때문에, 과일과 채소 섭취가 부족한 날에는 비타민제를 보조적으로 섭취하시길 추천합니다.
성인 기준 비타민C의 하루 권장 섭취량은 1,000mg으로 보통 크기의 귤 2-3개만 먹어도 충분히 보충할 수 있으며, 귤에 들어 있는 비타민C는 합성 비타민과 분자 구조가 같아 효능 면에서 큰 차이가 없으므로 과당 섭취가 우려된다면 하루 2개 정도를 간식으로 즐기는 것이 가장 건강한 방법입니다.
흔히 걱정하시는 합성 비타민의 부작용은 제조 공정상의 첨가물이나 과다 복용 시의 문제일 뿐 적정량을 지킨다면 안전하지만, 과일에는 비타민 외에도 항산화 성분과 식이섬유 등이 풍부하여 흡수율과 영양 균형 면에서 이점이 크므로 영양제에만 의존하기보다 사과와 귤을 섞어 소량씩 직접 섭취하시는 것을 추천드립니다. ㅇnaa
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
하루에 필요한 비타민c의 적정한 섭취량은
일반적인 성인 기준으로 약 100mg정도이며,
귤 한개에는 약 30~40mg의 비타민c가 함유되어있습니다.
비타민 건강기능식품으로 섭취하는 것도 좋지만
과일 등을 통하여 자연적으로 섭취하는 것도 방법입니다.
따라서 귤을 적당량 섭취하는 것도 바람직합니다.