건강관리
신기한동고비198
나이가 들어면 뱃살 관리하는 방법???
운동은 조금씩 하는데 뱃살이 잘 빠지지가 않네요 특히 윗배가 안빠지는데 추천해주실 다이어트 약이나 운동이 있으면 알려주시겠어요??
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 잘 확인해 보았습니다.
나이가 드시면서 발생하는 복부 비만, 윗배가 나오는 현상이 호르몬의 불균형, 그리고 기초대사량 저하 부분에서 개선을 진행해야 하는데요, 보통 30대 이후 기초대사량이 10년마다 약 2~3% 씩 감소하고, 인슐린 저항성이 높아지게 되면 지방이 주로 장기 사이(윗배)에 쌓이는 내장지방 형태로 나타나게 된답니다.
영양 전략이 있습니다. 윗배를 잡으려면 혈당 변동폭을 줄여야합니다. 정제탄수화물을 줄이고, 섬유질을 하루 25g 이상 섭취를 해주세요. 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 꼭 필요합니다. 추천 영양 성분이 있습니다. 카테킨(EGCG)가 있으며 지방 산화를 촉진합니다. 잔테젠은 기초대사량을 약 400kcal를 증가시키는데 좋습니다. 바나바잎 추출물을 식후의 혈당 상승을 억제해서 인슐린 스파이크를 막아주게 됩니다.
그리고 유산소보다는 지방 연소 효율을 끌어올리는 Zone2 트레이닝과 근력 운동의 병행이 필요합니다. Zone2 유산소는 최대 심박수의 60~70% 강도(약간 숨이 차는데 대화는 가능한 수준)으로 주 4~5회, 40분 이상 실시하시길 바랍니다. 이런 구간에서는 체지방의 연소율이 상당히 높습니다. 그리고 윗배는 복직근 강화보다 스쿼트, 플랭크와 전신 근력 운동이 내장지방 연소에도 더 효과적이랍니다. 근육은 휴식기에도 에너지를 소비하는 연소 기관이기 때문이랍니다.
윗배 돌출은 코티솔(스트레스성 호르몬) 입니다. 스트레스가 높게되면 지방을 복부로 모으는 성질이 있답니다. 하루 7시간 이상의 양질의 수면이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 정상화 시켜서 가짜 배고픔을 줄여주게 됩니다. 그리고 적게 먹는 다이어트가 아닌 대사 시스템의 회복에 집중을 해보시길 바랍니다. 수치상 체중보다는 허리둘레(남성 90cm, 여성 85cm 미만 목표, 대한비만학회 기준)를 관리해주시는 것도 권장드립니다. 기상해서 화장실 다녀온 후 배에 힘을 가볍게 푸시고 재보시길 바랍니다. 체중보다 좀더 추이를 확인하기 편합니다. 건강한 변화를 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
윗배 때문에 고민이 많으시군요,
나이가 들수록 윗배가 나오는 이유는 여러 가지가 있는데요,
먼저, 근육량 감소와 기초대사량 저하입니다.
나이가 들면서 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 소모되는 에너지가 줄어 복부에 지방이 쉽게 쌓입니다.
또 호르몬 변화도 원인인데요, 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 변화로 인해 복부 지방 축적이 늘어나기 쉽습니다.
마지막으로 생활습관과 식습관인데요, 운동 부족, 단순당 과다 섭취, 야식, 음주 등이 복부 비만의 원인이 됩니다.
또한 스트레스와 수면 부족도 복부 지방 축적에 영향을 주는데요, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 특히 윗배에 지방이 쌓이기 쉽습니다.
윗배를 빼기 위해서는 운동, 식습관, 생활습관을 동시에 관리하는 것이 가장 효과적입니다. 유산소 운동으로 체지방을 줄이고, 근력 운동과 코어 운동으로 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 단순당 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하며, 야식과 음주를 피하는 것이 도움이 됩니다. 또한 충분한 수면과 스트레스 관리, 하루 1.5~2리터 정도의 물 섭취도 중요합니다.
약물보다는 생활습관 개선으로 건강한 다이어트하시길 응원합니다.