자고 일어났을때 근육이 뭉쳐서 아픈데?

자고 일어났을때 어깨부분과 등쪽부분이 아픈데 스트레칭으로 풀수 있는 방법이 있는지 궁금합니다. 아픈부분에 파스붙이면 괜찮나요?