밥 먹고 자꾸 간식이 먹고 싶어요..어떡하죠?

Question

밥을 먹고 나면 왠지 모르는데 허전해요

그 뒤로 계속 간식먹고..운동은 근데 제가 그 전에 다이어트를 해서 그럴수 있는거 같지만..이 습관을 알고 꼭 끊고 싶어요 대체할 수 있는 음식이나 간식 추천,그리고 왜 그러는지 알려주세요..!

Answer 1

안녕하세요,

과거에 다이어트를 하셨다면, 신체가 부족했던 에너지를 보충하려는 에너지 항상성 반응이 강해져서 뇌가 끊임없이 당분이나 탄수화물을 갈구하는 쾌락적 허기 상태일 수 있습니다. 식후 빠르게 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되며 순간적으로 혈당이 떨어질 때 뇌가 이를 위급 상황으로 인식해서 단 음식을 찾게 만드는 기전 때문이기도 해요.

이런 습관을 끊기 위해서는 식후 양치질을 하셔서 미각을 자극하는 잔여물을 제거하는 감각 차단 방법이 효과적입니다. 그리고 식사시 섬유질과 단백질 비중(고기, 계란, 해산물 같은 요리를 끼니에 30~50g정도 단백질을 챙겨주시는 것이 중요합니다. 무게로는 150g~200g내외입니다)을 늘려주셔서 혈당 편동 폭을 줄여주시는 것이 필요합니다. 허전함이 느껴지실 경우 바로 음식을 찾기보다 일단 무가당 탄산수나 물로 한 잔을 마시며 10~15분 정도 참아보시길 바랍니다. 포만감 중추가 활성화될 시간을 벌어주는 것만으로 식탐은 거의 사그라듭니다.(여기에 무설탕 멘톨 사탕을 한 두알 물고 계시면 효과가 더 좋아요)

대체 간식으로는 혈당을 자극하지 않으며 씹는 욕구를 충족하는 식품을 선택해주시길 바랄게요. 아몬드, 마카다미아, 호두같은 견과류는 소량으로도 높은 포만감을 주고, 무가당 그릭 요거트에 블루베리, 견과류를 섞어 드시면 단맛에 대한 갈증을 해소할 수 있습니다. 씹는 욕구가 있으시면, 오이, 파프리카, 황태 구이, 저염 육포, 아니면 구운 병아리콩, 김 스낵을 추천드립니다. 따뜻한 허브차, 우롱차는 식후 입안을 깔끔하게 정리해서 심리적인 공허함을 채우는데 좋습니다.

이런 대체 습관을 2주 이상 유지해보시면 뇌의 보상 회로가 점점 재편이 되며 자연스럽게 식후 간식 욕구가 사라질 것입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다^ ^

Answer 2

식사 후 간식 욕구는 혈당이 급격하게 상승했다가 떨어지는 과정에서 뇌가 에너지 부족으로 착각하여 발생하는 현상으로, 특히 과거 식사량을 과도하게 제한했다면 보상 심리와 함께 가짜 배고픔이 강하게 나타날 수 있습니다. 이를 완화하기 위해서는 식사 시 식이섬유와 단백질 비중을 높여 혈당 곡선을 완만하게 유지하고, 식후 입안을 개운하게 하는 양치질이나 가벼운 산책으로 신경 전달 물질인 도파민의 방향을 전환하는 것이 효과적입니다.

간식을 끊기 힘들 때는 정제당이 가득한 과자 대신 아몬드와 같은 견과류나 찐 달걀처럼 단백질이 풍부한 식품을 소량 섭취하여 급격한 인슐린 분비를 막고 포만감을 연장하는 것이 영양학적으로 유리합니다. 또한 수분이 부족할 때 뇌는 배고픔과 갈증을 혼동하기 쉬우므로 따뜻한 차나 물을 한 잔 마셔 위장을 진정시키고, 점진적으로 간식 횟수를 줄여나가며 몸이 안정적인 에너지 대사 상태를 찾도록 돕는 습관 형성이 중요합니다.