탄수화물 없이 단백질만 먹는 다이어트를 해도 효과가 있나요?
다이어트를 하려고 하는데 탄수화물을 먹으면 살이 찐다고들 해서 탄수화물을 아예 먹지 않고 단백질만을 섭취하면서 다이어트를 해볼까 합니다. 예를 들어 쌀밥은 먹지 않고 닭가슴살과 야채만으로 구성된 식단을 섭취하며 생활해도 다이어트 효과가 있나요? 또 건강에 미치는 영향은 뭐가 있을까요? 몸에 해로운 점이 있나요??
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취한느 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.한가지 영양소만 섭취하는 다이어트 방법은 몸에 부담을 많이 주기 때문에 권유드리지 않습니다.
음식양은 드시는 양은 70% 로 유지하시고 음식의 종류도 지방이 덜들어가고 식이섬유등이 많이 음식위주로 드셔보세요.
꾸준한 운동은 다이어트 효과를 더 좋게 만들어 줍니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.탄수화물을 전혀 먹지 않고 단백질만 드시게 되면 에너지가 부족해서 다이어트를 지속 하기 힘들어 질 수 있습니다. 70g 정도의 탄수화물을 드시되 단순당을 피하는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.소위 황제 다이어트가 한때 널리 소개된 적이 있었습니다. 이 방법은 미국의 Dr. Atkins가 고안해 낸 체중 감소 방법으로 그간 알려진 체중증가의 원인 개념과는 정반대되는 개념으로 육류와 지방은 얼마든지 먹어도 좋은 반면 당질은 철저하게 섭취하지 않는 다이어트 방법입니다.
그간의 체중감소 방법은 체중감소 과정에서 허기져 견디기 어렵지만 이 방법은 육류와 지방은 얼마든지 먹을 수 있기 때문에 배고픔을 느끼지 않으면서 체중을 감소시킬 수 있다고 해서 우리나라에서 황제처럼 먹으면서 살을 뺄 수 있다고 홍보되어 황제 다이어트라는 명칭이 붙게 되었습니다. 뿐만 아니라 이 방법을 실제로 사용해 본 사람들은 실제로 체중을 줄이는데 효과를 본 것으로 나타났습니다.
그러나 최근에 이 방법의 허실이 하나씩 과학적으로 설명되어 가고 있습니다. 소위 황제 다이어트 방법의 문제는 다음의 몇 가지로 귀착됩니다.
실제로 체중이 줄어드는 이유는 지방의 감소로 체중이 줄어드는 것이 아니라 당질을 섭취하지 않으면 일차적으로 우리 몸의 간과 근육에 저장해 둔 글리코겐을 사용해 에너지를 생산하게 됩니다. 이 글리코겐은 항상 많은 양의 수분을 함유하고 있는데 글리코겐의 사용과 더불어 이 수분이 빠져나가기 때문에 일시적으로 체중이 줄어드는 것입니다. 따라서 황제 다이어트를 중지하면 원래 체중으로 대단히 급속하게 회복됩니다.
간과 근육에 저장된 글리코겐이 완전하게 소진되면 다음으로 근육 자체를 형성하고 있는 아미노산을 이용하여 열량을 얻게 됩니다. 아미노산은 쉽게 글리코프로테인이 되어 포도당화 할 수 있기 때문이다. 그러면 근육의 위축이 일어납니다. 따라서 황제 다이어트를 장기간 시행하면 건강에 치명적일 수 있습니다.
열량을 얻는데 가장 깨끗하고 이상적인 것은 당질로부터 온 포도당을 이용하는 방법입니다. 포도당을 이용하여 열량을 얻는 경우 최종 신진대사 산물은 물과 피루브산이지만, 단백질을 이용하여 열량을 얻는 경우 최종 대사 산물에는 암모니아가 포함됩니다. 이 질소를 처리하기 위해서는 간과 신장이 많은 일을 해야 하며 만일 간과 신장의 기능이 좋지 않은 사람들에게는 큰 부담이 될 수 있습니다.
지방을 통해 열량을 얻는 경우 지방산은 포도당화 되지 않음으로 아세테이트 형태를 만들어 열량을 얻게 됩니다. 이 경우 우리 몸의 세포는 그 어느 경우보다 많은 일을 해야 하고, 프리 래디칼과 같은 산화물질의 생성 등으로 노화현상이 촉진됩니다.
따라서 황제 다이어트는 권장할 수 있는 체중조절 방법이 될 수 없습니다.아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.
항상 건강하고, 행복하세요.
김승현 의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
다이어트로 문의주셨습니다.
체중을 빼기 위해선 식단조절과 운동이 병행되어야 효과적이며, 식단만 과하게 조절한다거나 운동만 무리하게 한다면 자칫 건강에 무리가 올 수 있습니다. 적어주신 것처럼 단백질만 과량 섭취하신다면 영양의 불균형이 생길 가능성이 높습니다.
시중에 다이어트 보조제들도 많이 나와있습니다.
하지만 이러한 보조제는 어디까지나 '보조제' 역할이며 체중감소에 대한 확실한 효과를 의학적으로 입증하기 어려운 상태입니다.
그래서 전적으로 보조제에 의존하는 것만으로는 체중감량이 어렵습니다.
아래 올바른 다이어트 방법에 대해 목차별로 설명해 놓은 가이드가 있어 첨부합니다. 참고하시길 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2109535&cid=51038&categoryId=51038#TABLE_OF_CONTENT7안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.영양분이 불균형해지고 지속적인 단백질 섭취는 통풍의 위험을 증가 시킵니다.
다이어트는 반드시 식단조절과 운동을 통해서 하는 것이 좋습니다.
일부에서는 다이어트 약을 복용하게 되는데 다이어트 약에는 대부분 항정신성 의약품이 많아 장기간 복용시 우울감,조울증, 자살충동 등의 여러 부작용이 있어 피하시는 것이 좋습니다.
이밖에 한약 등도 알려지지 않은 재료로 인하여 장기간 섭취 급성 간염 등이 올 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
다이어트는 무엇보다 칼로리 섭취를 제한하고 운동을 통해서 하는 것이 좋습니다. 운동은 어떠한 운동이라도 좋습니다. 본인이 취미를 붙이고 오래할 수 있는 운동을 한다면 다이어트는 성공할 수 있습니다.
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^
정진석 치과의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 옥영빈의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.탄수화물은 단백질 및 지방과 더불어 3대 영양소 중 하나로 주로 우리 몸에 에너지를 낼 수 있는 역할을 합니다. 탄수화물이 다이어트에 좋지 않은 영향을 끼치는 것은 사실이나 완전히 끊는 것은 영양의 불균형을 초래할 수 있는 것은 물론 에너지 대사가 저해되어 건강에 해로울 수 있습니다. 그러므로 탄수화물을 완전히 끊는 것은 바람직하지 않습니다. 흰쌀밥, 빵, 떡 같은 정제된 탄수화물은 끊으시되 잡곡밥 같은 탄수화물은 어느 정도 섭취해주셔야 지속 가능하고 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.
