안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대에 접어들며 예전같이 않은 신체 변화와 체력 저하를 깊이 체감하시는 것은 노화에 따른 자연스럽고 타당한 현상입니다. 현재 꾸준히 실천하고 계신 비타민 섭취와 매일의 유산소 운동은 심혈관 건강과 심폐지구력 유지에 정말 우수한 습관이랍니다.
하지만 질문 주신 것처럼 근력 운동의 병행은 이제 선택보다는 생존을 위해서 꼭 진행해주셔야 하는 필수 조건이 되겠습니다. 인체는 30대 중후반부터 근감소증이 시작이 되면서 매년 일정량의 근육이 자연적으로 소실이 된답니다. 유산소 운동만으로는 이런 근력 손실을 방어하기 어렵고, 근육이 줄어들게 되면 기초대사량이 점점 떨어져서 쉽게 체지방이 축적이 될 수 있으며 뼈와 관절을 지지하는 힘이 약해져서 만성 통증에 노출되기 쉽답니다.
근력 운동은 외형적인 변화에 골밀도까지 높여서 골다공증을 예방하고 인슐린 감수성을 크게 개선을 해서 각종 대사질환을 막아주는 중요한 역을 수행합니다. 탄탄한 근육은 관절의 충격을 흡수하는 천연 깁스 역을 하니 퇴행성 질환 예방에도 좋답니다.
매일 유산소를 하고 계시니 주 2~3회 정도는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 풀업, 푸쉬업처럼 맨몸 저항성 운동을 루틴에 추가하시길 권장드립니다. 헬스장에서 머신 웨이트도 괜찮습니다. 정확한 자세로 점진적인 과부하 원칙으로 무게를 매주 조금씩 늘리시면서, 하루 단백질 체중 x 1.2~1.6g이상 드셔주시면(고기, 계란, 생선, 두부), 잃어버린 활력을 되찾고 건강한 50대를 준비하는 최고의 투자가 될 것입니다.
부상 없고, 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.