건강관리
체지방을 효과적으로 낮추는 방법 궁굼합니다.
다이어트를 할려고 하는데 체지방을 효과적으로 불태울려면 어떻게 운동을 하는게 좋은지 운동 방법 추천 부탁드립니다.
감사합니다~
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
체지방을 효과적으로 불태우려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하고, 식단과 생활습관까지 함께 조절하는 것이 가장 효과적인데요,
유산소 운동은 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기처럼 심박수를 올려 지방을 연소시키는 역할을 하고, 근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량을 높여 안정 시에도 지방이 자연스럽게 소모되도록 도와줍니다.
운동 순서로는 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 체지방 연소 효율을 높이는데 좋습니다.
또한 식단에서는 칼로리 섭취를 적절히 줄이고, 체중 1kg당 1.6~2g 정도의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 줄이는 데 중요합니다.
다이어트는 꾸준함이 핵심입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
체지방을 줄이려면 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
주 4~5회 30분 이상 뛰거나 자전거 같은 유산소 운동을 하고,
주 2~3회 전신 근력운동을 더해 근육량을 유지하는 것이 좋습니다.
(뛰는 것이 효과가 더 좋습니다.)
유산소 운동은 이미 만들어진 지방을 태우는 것이고근력운동은 음식을 통해 들어오는 칼로리를 태우는 저장하지 못하게 하는 (기초대사량 증가) 역할을 합니다.
다만, 단기적인 체중 감량의 효과를 보기 보다는
장기적으로 적어도 2개월 이상하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방을 효과적으로 태우기 위해서 오래 운동하시는 것 보다는 운동 강도 밀도를 높여 애프터번, EPOC 효과를 극대화 하는 것이 필요합니다. 언급하신 고강도 운동들은 체지방 연소에 효과적입니다.
스쿼트, 런지, 풀업, 데드리프트, 로우, 푸쉬업 같은 다관절 복합 운동을 권장드립니다. 인체의 큰 근육을 사용하면 운동 중에 칼로리 소모가 큼, 근육량이 늘어나서 휴식 중에도 지방이 잘 타는 체질로 변하게 됩니다. 초심자는 주 3회 무분할 격일로 전신 웨이트를 50~60분 권장드립니다.
시간 대비 효율을 높이고 싶으시다면 20분 내외 HIIT가 좋습니다. 마운틴 클라이머, 버피, 점핑잭, 전력질주, 타바타 같은 운동을 권장드립니다. 유튜브에 초심자 운동 영상이 정말 많습니다. 거기서 인기 동영상이나 10분짜리로 먼저 따라해보시고 체력상 괜찮으시면 운동시간과 강도에 따른 영상을 택해 진행해주시면 됩니다. 주 1~2회면 충분합니다.
근력운동 직후 유산소를 20분(싸이클, 경사 트레드밀, 천국의계단)정도 이어주시면 글리코겐을 먼저 소모한 상태라 지방연소 효율이 극대화 된답니다.
근력운동이 부담되시면 천국의계단, 로잉머신, 스피닝 같은 중강도 이상 유산소성 운동도 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 이런 운동은 체지방 감량에 꽤 효과를 볼 수 있습니다.
건강한 운동을 응원합니다 ^ ^